Kadınlar İçin Etkili Göbek Eritme Hareketleri

Hanımlar;

Erkekler gibi karın kası çalışmayı bırakın! Bu tarz çalışma kadınlarda daha geniş ve kalın bel çevresine sebep oluyor.

Çoğu kadın, mümkün olduğunca dar bir bel çevresine sahip olmak için çaba gösterir. Ayrıca bel-kalça oranını korumak için elinden geleni yapar. Ama erkeklerin çalışma prensibine uyarak çalışınca, kaş yapayım derken göz çıkartır. Bu nedenle kadınlar kadın gibi çalışmalı!

Kendinizi göbek yağlarından kurtarmaya ve bikini giymeye hazır bir karna sahip olmaya adadıysanız size birkaç kadınlara özel egzersiz önerilerim var. Fitness seviyeniz ne olursa olsun hayal ettiğiniz seksi karına sahip olun!

V-Sit Pull Back Hareketi


Not:Boynunuzu rahat bırakmayı unutmadan hareketi yapmalısınız. 
Dizleriniz bükülmüş halde oturun, bacaklar ve kollar önünüzde omuz seviyesinde pozisyon alın.
Karın kaslarını sıkarak geriye doğru yaslanın.
Gövdenizi sağa döndürün ve dirseğinizi mata değecek şekilde geri çekin ve bırakın. 
Daha sonra diğer tarafa dönüp hareketi tekrarlayın. 
Her iki taraf için 20 tekrar. 
kadınlar için karın kası egzersizleri

Plank-Up Hareketi


Plank pozisyonuna geçin.( karın sıkı,sırt düz,ön kollar yerde,bacaklar geride uzatılmış)
Popoyu yukarı doğru kaldırmaya başlayın, sırtı ve bacakları düz tutarak.
İkiye kadar sayıp, ilk pozisyona geri gelin. 
10 tekrar yapın. 
kadınlar için karın kası

Wipe-Away Hareketi


Sırt üstü uzanın ve kolları iki yana omuz hizasında açın.
Bacakları kapalı şekilde kalça hizasında yukarı kaldırın. 
Karnı sıkılaştırın, sırt yere yapışık, bacakları sağa doğru 45 derece yatırın. 
Sonra geri kalça hizasına getirin. 10 tekrar sonrası aynı hareketi sol taraf için de 10 tekrar yapın.  

kadınlar için karın kası


Plank Swipe Hareketi


Plank pozisyonunu alın.
Sol ayağınızı, sağ topuğunuzun hizasına gelecek şekilde kaldırın.
Ve yukarı doğru kaldırıp, tekrar topuk seviyesine gelecek şekilde 10 tekrar yapın. 
Bacakları değiştirip 10 tekrar daha yapın. 

kadınlar için karın kası

Air Circle Hareketi


Sırt üstü yere uzanın.
Kolları dik olarak yukarı kaldırın. 
Popo ve üst beden yerde olacak şekilde, bacakları kalçadan yukarı doğru kaldırın ve sabit tutun. 
Yuvarlak bir halka çizer gibi bacaklarını hareket ettirin. 
İki farklı yön için ayrı ayrı 10 tekrar yapın. 

kadınlar için karın egzersizleri


Side-Scissors Cross Hareketi


Sırt üstü uzanın ve kolları başınızın gerisinde ileriye doğru uzatın.
Karnınızı sıkın ve bacakları kalça hizasında yukarı da tutun.
Kollarınızı öne doğru getirmeye başlayın ve bacaklarınızı makas gibi açıp içinden geçin sonra tekrar geri uzanın. Bacakları da kapalı konuma getirerek ilk konuma gelin. 
Bu hareketi 15 tekrar yapın. 
kadınlar için karın kası egzersizleri


Vücut Geliştirme Trapez Hareketleri

trapez büyütmek


Bana kalırsa büyük trapezler en az karın kasları kadar önemlidir. Sizi güçlü gösterir, iri gösterir. Karın kası çıkartmak için onlarca kilo vermeye çalışan erkekleri anlamıyorum, büyük trapez > karın kası!

Ve büyük trapezler için shrug'tan daha fazlasına ihtiyacınız var. Size vereceğim egzersizlerden antrenman programınıza birkaçını eklemenizi tavsiye ederim.

Trapez geliştirmek için, Olimpik kaldırışlar ve varyasyonlarını yapmayı unutmayın. Bu demek değil ki sürekli olimpik kaldırışlar yapın, bu egzersizlerde usta olun vs. Ama programınıza bir kaç bar egzersizi eklemeniz, trapezlerinizdeki hızlı kasılan lifleri harekete geçirecektir. Sadece shrug versiyonları yapmak yerine, aşağıda vereceğim patlayıcı egzersizleri de antrenman rutininize ekleyin.


1) Barbell Power Clean




2) Barbell Push Press





3) Barbell Power Snatch




4) Barbell High Pull



Doğrusu şu ki, olimpik kaldırıcların fiziğinin kalitesi trapezlerinden belli olur. Bu atletler her zaman patlayıcı şekilde antrenman yaparlar. Trapez kaslarında da bu şekilde çalışmak oldukça fayda sağlar.

Set ve Tekrar Sayısı

Bütün bu egzersizler düşük tekrarda yapılmalıdır. 5 tekrar ve altında. Çalışma hacmini artırmak için tekrar eklemek yerine set eklemenizi tavsiye ederim. Bu egzersizlerde, 8 set 3 tekrar yapmak, 3 set 8 tekrardan daha başarılıdır. Bu şekilde sinir sisteminize daha az yük biner ve sizi olası sakatlıklardan korur.

İşte sevgili dostlarım, trapez gelişiminiz için bu 4 egzersizi antrenman programlarınıza uygulamanızı tavsiye ederim.

Hepinize iyi sporlar

Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

evde omuz kası geliştirme


Gerçekçi olalım, kimse omuzlarınız geniş değilse karın kaslarınızı önemsemez. Zayıf görünürsünüz. Ve zayıf görünen bir erkeğin karın kasları ne kadar belirgin de olsa önemi yoktur.

Neden Omuz çalışmalısınız?
  • Omuz kaslarınız, vücudunuzu ve duruşunuzu şekillendirir,
  • Omuzlarınız vücudunuzdaki en az ekleme sahip kaslardır, ve sakatlıktan korunmanız için güçlü olmaya ihtiyaçları vardır.

Evde, omuz kası geliştirebilir miyim?

Pek tabii! Bunu anlatmak için buradayım ben. Omuz kaslarınızı iyice zorlayın ve gelişimi gözlerinizle görün. 

Bugün vereceğim antrenmanla, omuzlarınızı ateşleyeceksiniz. Hadi başlayalım o zaman.

Vereceğim omuz antrenmanının avantajları neledir?

  • Ağırlığa ihtiyacınız yok(dumbbell, plaka, bar vs.),
  • Kısa, kolay ama oldukça etkilidir,
  • Bütün fitness seviyesindeki sporcular içindir (eğer çok kolay geliyorsa tekrar ekleyebilirsiniz),
  • Omuzunuzdaki her kas grubunu çalıştırır.

Evde Omuz kası geliştirme Antrenmanı

Egzersizler:
  • 8 tekrar Decline Pike Push ups
  • 8 tekrar Hindu Push ups
  • 20 saniye Handstand Hold
Talimatlar:
  • Egzersiz aralarında 30 saniye, tur aralarında 90 saniye kadar dinlenin.
  • Bu 3 egzersizi 6 tur şeklinde yapın. Fitness seviyenize göre tekrar ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz.

Egzersiz Açıklamaları

Egzersizlerin nasıl yapıldığına göz gezdirelim.

Decline Pike Push up


omuz antrenmanı

  1. Kalçanızı yukarı kaldırın, elleri yakınlaştırın ve tam bir V şeklinde olmaya özen gösterin
  2. Şınavı çekerken dirseklerinizin açılmasına çok izin vermeyin.

Hindu Push Up

omuz kası yapma
  1. Kalçanız biraz havada kalacak şekilde şınav pozisyonunda durun,
  2. Omuzlarınız ve kollarınız gergin olsun
  3. Ve sanki suya dalıyormuş gibi yere doğru pike yaparak şınavınızı çekin.

Handstand Hold

omuz nasıl gelişir

  1. Resimde görüldüğü gibi, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın,
  2. Vücudunuz bir çivi gibi dümdüz olsun
  3. ve size verilen süre kadar bu pozisyonda bekleyin.
  4. Yapamıyorsanız, alternatif olarak ayaklarınızı yine bir kutuya koyarak bekleyebilirsiniz.


İşte bu kadar sevgili dostlar, evde omuz kası yapmak isteyen sporcular için harika bir rutin.

Direnç artırmak için, bekleme sürenizi kısabilir veya daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

Hepinize iyi sporlar

Göbek Bölgesindeki Yağlardan Nasıl Kurtulabilirim?



Diyetinizi bu yazımıza göre tekrar şekillendirin ve sonucu olarak daha fazla abdominal yağ kaybetmeye başlayıp daha fazla kas inşa edin. Hatta kalori miktarları aynı olsa bile!

Düzenli Alınan Daha Fazla Protein


Bilim adamı Paul Arciero ve takımı düzenli protein alımının büyük savunucuları. Düzenli protein alımında ki amaç beslenme düzenini yaymak yani günde 5-6 kere protein almak. İllaki çoğu sporcudan sık aralıklarla protein almanın çokta önemli olmadığını duymuşsunuzdur. Ama genel olarak çoğu vücut çalışan sporcu günde 5-6 öğün protein içeren besin yada protein dolu takviye alır.

Paul Arciero ve takımı aynı zamanda kendi spor düzenlerini de bu araştırma adına oluşturmuşlardır. Düzenli alınan protein miktarının kas kütlesini arttırmaya ne denli yararlı olduğunu "çok boyutlu egzersiz rejimleri" adını verdikleri çalışma ile kanıtladılar. Yani biraz ağırlık, biraz germe, biraz gevşeme ve dayanıklılık kapasitesi çalışmaları yaptılar. Aynı zamanda günlük olarak alınan protein miktarını düşürerek iki tez arasındaki farklılıkları gözlemlediler. 

Nasıl Yapıldı?


Arciero işe 30 kadın, 20 erkek toplamda 50 fit denek adayı toplamakla başladı.Deneklerin hepsi belirlenen spor programına birebir uyarak ve 12 haftalık çalışma programı süresince aynı kalori miktarını alacak şekilde deneye devam etti. 

Aralarındaki tek fark protein alımlarındaydı. Grubun yarısı günlük olarak vücut ağırlıklarının kilogramı başına 2 gram protein, diğer yarısı da 1 gram protein aldı. 

Sonuçlar


Ama yapılan çalışmalar gösterdi ki günde 5-6 kere protein ağırlıklı beslenirsek, yaptığımız sporun karşılığını daha iyi alıyoruz. 

Yani aslında her iki grupta daha sıkı daha güçlü oldu ve kas yaptı. Fakat proteini fazla alan ekip daha fazla abdominal yağ kaybetti ve daha fazla kas yaptı. Ayrıca bench press ve leg press hareketlerini daha kolay yaptılar.

Yaptığımız Spordan Sonuç Almak İstiyorsak,

  • Kesinlikle daha fazla protein almalıyız, alınan kalorinin bol proteinlisi makbul!
  • Öğün sayımızı 5 yada 6 yapmalıyız! Öğün alamıyorsak bile bunu yerine iyi kalitede protein supplementler almalıyız. 


Büyütme Kol Kası Yapmak İçin Ne Yapmalıyız ?

kol antrenmanları nasıl olmaldır


Fonksiyonel antrenmanlar gündeme çıktıkça kol antrenmanları giderek popülaritesini kaybediyor. Durum böyle olsada, göze hoş gelen kol kaslarına ulaşmak isteyen bizler asla direkt kol antrenmanlarından kopamıyoruz.

Yaz yaklaştıkça, t-shirt'leri patlatan, gömleklere sığmayan kol kaslarına ulaşmak hepimizin hayali olmaya devam ediyor. Gelin sizle nasıl daha büyük kollara sahip olabiliriz onlardan bahsedelim.

Öncelikle benim temel ilkem, barfiks çekin! Ama barfiksten pek hoşlanmıyorsanız, aşağıdaki ipuçlarına göz atın derim.


1) Her tekrar aralığında çalışın

Bir çok insan gelip soruyor 'hocam az tekrar mı yapmalıyım, çok tekrar mı?' Bunun yerine şu soruyu sormalısınız 'ne zaman az tekrar yapmalıyım, ne zaman çok tekrar?'

Çevrenizde görürsünüz, bir çok sporcu kaslarının veya vücudunun belirli bir tekrar aralığına alışmasını engellemek ve büyümeyi optimum hale getirmek için her tekrar aralığını denerler. 

Bir atlet, amacına göre çalışmak zorunda, aynı şekilde bir vücut geliştirmeci de. Powerlifter'ın amacı o ağırlığı yerden kaldırmak ise o ona göre çalışmalıdır, sen o kası büyütmek istiyorsan senin farklı çalışman gerekir. Kasın büyümesi içinde kasa gerekli gerilimi vermelisin dostum.

Genel kural olarak, maksimum kol kası gelişimi için antrenman sürenizin 3'te 1'ini düşük tekrar, 3'te 1'ini orta tekrar, 3'te 1'ini ise yüksek tekrar aralığında çalıştırmalısınız. Bu şekilde kollarınızı değişik şiddetlerle uyaracaksınız ve kasın büyümesine olanak sağlayacaksınız.

daha büyük kol kasları


2) Kolları Daha Az Çalıştırın

Gerçekten bu sporu sevenlerdeki en büyük sıkıntı, kol kaslarını sürekli çalıştırmak istemeleri. 

Düşünün, her sırt antrenmanınızda barfiks çekerken, veya bir başka çekiş egzersizi yaparken bicepslerinizi zaten çalıştırıyorsunuz. Bu antrenmanlar bicepsinizi aşırı derecede yüklemiyor olsa bile, bicepsinize bir stres bindiriyor ve siz üstüne ekstra ekstra biceps antrenmanı yaparsanız bu kas gelişimini yavaşlatabilir.

Aynı kural triceps için de geçerli. Yeterli düzeyde itme egzersizleri yaptığınız takdirde tricepsinizi zaten yormuş olacaksınız. 

Daha büyük kol kasları için, insanlar programlarına bir çok set biceps & triceps egzersizleri ekliyorlar, ama sorun kasların uyarılması eksikliği olmayabilir. Problem kol kaslarınızın hafta boyunca çokça uyarılıp, kendini toparlayamıyor olması olabilir. Ve kaslar kendini toparlayamazsa, gelişemezler!

Bu sebeple, eğer kollarınızın büyümediğini gözlemliyorsanız, göğüs-omuz sırt gibi büyük kas gruplarında yaptığınız antrenmanların şiddetini kontrol edin. Eğer antrenman şiddetiniz yüksek ise, kol antrenmanlarını daha aza çekmenizi tavsiye ederim.

biceps triceps egzersizleri


3) Kolları Daha fazla çalıştırın!

Çoğu insan overtraing'e düşse de, bazı insanlarda direkt kol kası antrenmanları ile daha fazla fayda elde edebilirler. Ama buradaki anahtar nokta şu, kol kaslarınızı öldürmek değil, daha kaliteli, daha sık çalıştırmak.

Bu stratejinin çalışması için, bir süre antrenman yapmamış olmanız gerekmekte ve vücudunuzun hazır halde olması gerek. Bunu yaptıktan sonra gidin ve kol antrenmanları hacmini ve sıklığını artırın.

Genel olarak, Biceps ve Triceps egzersizleri süper set çalıştırıldığında(yani birlikte çalıştırıldığında), ve haftalık 9-12 çalışma setiyle daha iyi büyüyorlar. AMA, bütün bu çalışma setlerini 1 antrenman içinde yapmaktansa, bunu haftaya yaymak en önemli noktadır.

Bu şekilde 4 hafta çalışın, eğer iyi gidiyorsa her antrenmanda biraz daha hacim çalışması ekleyin. Ve sonuçları görün. Sizinle örnek bir antrenman programı paylaşayım;


Pazartesi

A -> Barbell Curl   5 set 5 tekrar (Ağır kilo, nizami form)
B -> Skull Crusher 4 set 7 tekrar (Ağır kilo, nizami form)

Çarşamba

A -> Incline Dumbbell Curl 4 set 8-12 Tekrar
B -> Unilateral Overhead Dumbbell Extension 4 set 8-12 Tekrar

Cuma

A -> Preacher Curl 2 set 12-15 Tekrar
B -> V-Bar Pushdown 3 set 12-15 Tekrar

gibi. Kısaca bir günde yapacağınız antrenmanı haftaya bölün ve kollarınızı öldürmeyin!

4) Formunuzu Bozmayın!

Büyük ihtimal, salondaki egonuzu artırmak, salonun en taşşaklı abisi olmak için barlara yükledikçe yüklüyorsunuz. Sonra biceps mi çalışıyor yoksa bel mi çalışıyor anlamıyorsunuz. 

Bak dostum, eğer amacın büyük kol kaslarına sahip olmak ise, egonu gym'in dışına bırakmalısın ve yaptığın egzersizden maksimum verimi almalısın. Merak etme 5 kg'lık dumbbell ile de bicepslerini öldürebilirsin.

Bodybuilding sporu 200 kg kaldırma sporu değildir, 200 kg kaldırabilir görüntüsü verme sporudur! bunu unutmayın!

Tekrarlara gereken özeni gösterin, her tekrarı sanki hayatınızın son antrenmanını yapıyormuşçasına yapın. Formunuza dikkat edin, sakatlığa davetiye çıkarmayın.

Aynı şekilde, egzersizi yaparken hangi kası çalıştırdığınıza odaklanın. Örneğin concentration curl yaparken en dar t-shirtünüzü giydiğinizi ve bicepsi patlattığınızı hayal edin. 

Eğer kas-zihin ilişkisi yeterli düzeyde olmaz ise, antrenmanalarınızdan optimum faydayı alamayacaksınız.

Unutmayın, powerlifter ve atletler hareketleri, vücut geliştirmeciler kaslarını çalıştırır. Eğer bir vücut geliştirmeci gibi kollarınızın olmasını istiyorsanız, o zaman biceps ve triceps'inize odaklanın. Kilolara değil.

5) Yağ Oranınızı Düşürün

Genel olarak iyi bir tavsiye değil gibi gözükür, 'kol kaslarınızın büyük olması için yağ oranı düşür (yani kilo ver), ama diğer bir düşünceyle yağsız görüntü daha büyük kol kaslarınız varmış gibi gösterir. 

Kol kaslarınızdaki yağlardan kurtulduğunda kollarınız daha büyük gözükecektir. İnanın bana kızlar kol kaslarınızın ölçüleriyle değil, nasıl göründükleriyle ilgileniyorlar. Yani yağ oranı bu işte çok önemli dostlarım.

Bazı insanlar kilo veriyor ama kolları büyüyor. İçinizden diyorsunuz ki, ulan ne demek kilo verdim, o zaman bu kolların hali ne? Bu tamamen göz yanılması arkadaşlarım, daha parçalı vücut her zaman daha estetik gözükür. Estetiğe önem verin, her işte. Sadece vücut geliştirmede değil.

6) Biceps ve Triceps Kaslarını birlikte (süperset) Çalıştırın

Başlarda sırt antrenmanından sonra biceps, omuz veya göğüsten sonra arka kol(triceps) çalışmak daha mantıklı gibi gözüküyordu, sonuçta kasların daha fazla dinlenme şansları oluyordu. Ama sonradan tecrübe ettim ki en iyisi bu değilmiş.

Anladım ki, kol kaslarını büyütmek için en iyi yöntem onları birlikte çalıştırmak ve onlara tam bir gün vermekmiş. 

Glikojen depolarınız doluyken ve kaslarınız tamamen diriyken onları çalıştırmak, en başarılı yöntemdir arkadaşlar. Gelişmeyen kas gruplarını bu şekilde geliştirebilirsiniz. Onu tazeyken çalıştırın.

Zamanla ardarda yapıldığı takdirde, kol kaslarınıza daha fazla kan pompalanacak, ve bu gelişiminiz için daha yararlı olacaktır. 

Bu sebepten dolayıdır ki, hipertrofi için kol kaslarınızı birlikte çalışmak harika bir fikirdir. Deneyin, farkını görün. 

7) Dirseklerinizi Koruyun

Beğenin ya da beğenmeyin, büyük kollara sahip olmak için sağlıklı ve ağrısız dirseklere ihtiyacınız var dostlarım. Dirsek sakatlığı olan insanlar antrenmanlarından optimum verimi alamıyorlar, ağrıları olduğu için egzersizleri yarım yamalak yapıyorlar.

Bunun için en önemli nokta her zaman ağırlığı kontrol altında tutabilmenizdir. Ağırlık sizi değil, siz ağırlığı yönlendirin. Yani egonuzu değil, kaslarınızı çalıştırın.

Mesela skull crusher, en iyi triceps egzersizlerinden biri, uzun süreli çalışmalarda dirsek tendon sakatlığına sebep olabilir. Bu sebeple her antrenmanınızda, uzuuuun aylarca bu egzersizi yapmayın. Dikkatli olun. Egzersiz değiştirin. 

Güvende olmak için, bir antrenman yapın, bir antrenman ara verin. Dirsekleriniz size teşekkür edecek.

İşte bu kadar sevgili dostlarım, gelin bu anlattıklarımızı özetleyelim;

Daha büyük kol kasları için ipuçları özetleri

  • Mucize tekrar aralığı, egzersiz veya set sayısı yoktur. Çeşitlilik önemlidir.
  • En önemlisi sakatlıktan kendinizi koruyun. Aksi takdirde, kol hipertrofisi için değil, kol sağlığı için gün sayarsınız.
  • Kol kaslarınızı için onlara gereken değeri verin, ve bu kas grubuna ayrı bir gün ayırın. Düzgün ve doğru form ile adeleyi hissetmeyi unutmayın!

Bu ipuçlarını antrenmanlarınıza ekleyin ve sonuçları görün. Yaz yaklaşıyor gençler, hazırlanıyor muyuz?


İyi sporlar

Spordan Önce Ne Yenmeli? Bodybuilding Vücut Geliştirme

sağlıklı beslenme


Spor çantası? Tamam! ✔
Spor ayakkabı? Tamam!  ✔
Su şişesi? Tamam! ✔
Spor salonuna gitmeden önce hızlı bir atıştırmalık mı? Pek uygun değil!

Tam kendini spor yapmaya hazır hissettiğinde aslında en önemli kısmı unuttuğunu farkına vardın mı? 

Spor yapmanın faydalarını elde edebilmek için egzersiz öncesi ve sonrası vücudunuzu doğru gıdalarla beslemek esastır.

Spor öncesi doğru dengelerle besin almak, çalışmanızı kuvvetlendirerek daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Vücudunuz, açlık, size hizmet etme ve iyileşmeye yardımcı olmak gibi çeşitli nedenlerle karbonhidrat, yağ ve protein (makro besinler) içeren besinlere yakıt olarak ihtiyaç duyar. Bu, daha çok daha uzun süren yani 60 dakikanın üzerindeki yoğun bir antrenman için özellikle önemlidir. Ne olursa olsun, yakıt olarak besin ile egzersiz rutini arasında doğrudan bir ilişki olduğunu anlamak her zaman önem taşımaktadır.



spor öncesi beslenme


Vücudunuzun etkili bir biçimde kas yapmasını, yağ yakmasını ve egzersizden sonra yeniden canlanmasını istiyorsak, sağlıklı yemeklerden ve ara öğünler oluşan bir besin programını takip etmeliyiz. 

Özellikle 24 saat çalışan vücudumuz için tam spordan önce ya da sonra besin almak çok doğru bir hareket değildir. Spordan en az 60 yada 90 dakika önce-sonra doğru besinleri almak, çalışmanız için daha çok enerji(yakıt!) sağlayacaktır. 

Sağlıklı bir alışma, spor salonunuzdan önce ve sonra hemen kritik değildir; vücudunuz günde 24 saat çalışmaktadır. Bununla birlikte, spor salonundan yaklaşık 60-90 dakika önce, egzersiz için daha fazla enerji (yakıt) elde edebilmenizi sağlayacak küçük bir atıştırmalık olması avantajlıdır. Neyin mükemmel bir egzersiz öncesi aperitif olacağına karar verirken, küçük ve besleyici yoğun bir atıştırmalık düşünün.

Bir atıştırmalık seçerken karbonhidratların eşittir enerji olduğunu unutmayın. Karbonhidratları yediğimizde glikozlara bölünür, kas hücrelerimize girer ve egzersiz için ihtiyacımız olan yakıtı bize sağlar. Basit karbonhidratlar daha iyi sindirilirler ve yakıt olarak kolaylıkla temin edilebilecekleri için en iyi seçenek olacaktır. Özellikle ağırlık çalışması yapacaksanız öğününüze protein eklemeyi asla unutmayın. Protein, kaslarımıza ve kas liflerine, güç ve onarım için doğrudan yardım edecek olan yakıttır. Ve bir miktar yağ ise kalori yakarken sıklıkla artan açlığımızı tatmin etmek için çok iyi olacaktır.
protein yağ ve karbohidrat

Atıştırma zamanınızı belirlerken, sadece yemeği değil, bunun sindirimini de düşünün. lamanın sadece yemeyi değil aynı zamanda sindirimi de düşünmeye çalışın. Sindirim süreleri kişiden kişiye değişir ancak vücudunuzu tanıdıktan sonra bu süreyi kendiniz için kolaylıkla belirleyebilirsiniz. Spor salonuna gitmeden önce tamamen sindirmiş hissetmek istiyorsanız bu zaman dilimi yarım saatle iki saat arasında iyi belirlemeniz gerekir.

Ve elbette bir egzersiz öncesinde ve sırasında bol bol su içmeyi asla unutmayın. Gün boyu içtiğinizden ve egzersiz yaparken de devam etmek için yanınızda bir su şişesi olduğundan emin olun.




Öyleyse şimdi sizin için egzersiz öncesi atıştırmalıklardan derlediğimiz birkaç öneriyi gözden geçirelim ve yakıt ihtiyacı için kesinlikle deneyelim! 

Yulaf Ezmesi

Bunun sadece kahvaltı için olduğunu düşünüyorsanız da, tekrar düşünün. Bir kasede hazırlayacağınız yulaf ezmesi üzerine çeşitli meyveler ekleyebilir, dilediğiniz kuruyemiş ile de süsleyebilirsiniz. Fındık, ceviz, badem.. ile süslediğiniz bir karışım spor salonuna gitmeden önce ideal olabilir.




Smoothie

Süt, yoğurt, muz ve buzla birlikte dilediğiniz kırmızı meyveleri (çilek, ahududu,böğürtlen vb.) karıştırın ve egzersizinizi zenginleştirecek hoş bir içecek elde edin. (Bu arada süt veya yoğurt, yağsız yada light olan seçeneklerinden tercih edilmelidir.)



Elma ve Fıstık Ezmesi 

Bir elmayı dilimleyin ve tabağınız kenarına 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi alın. Bandıra bandıra afiyetle yiyin. Fıstık ezmesi üzerine biraz kuru üzüm veya granola ilave etmekten çekinmeyin!


fıstık ezmesi ve elma



Yumurta ve Avokadolu Kızarmış Ekmek

Spor salonuna bomba gibi gitmek istiyorsanız bu atıştırmalığı mutlaka deneyin! Ekmeğinizi kızarttıktan sonra üzerine, soyup ezdiğiniz avokadoyu sürün. Onun üzerine de haşlayıp dilimlere ayırdığınız yumurtayı. Emin olun muhteşem bir ikili!
avokadolu yumurta

Yoğurt ve Granola

Yoğurt ve granola birlikte mükemmel bir lezzet oluyor. Spor öncesi de hafif bir atıştırma. İçerisine ekleyeceğiniz ekstra meyveler ile tadını daha mükemmel hale getirebilirsiniz.

Badem Ezmesi ve Pirinç Patlağı

Siz de pirinç patlaklarını çok sade bulanlardan mısınız? Öyleyse bunu mutlaka denemelisiniz! Bir adet pirinç patlağı üzerine 2 yemek kaşığı badem ezmesi sürün. Üzerini de muz ile renklendirin.



Muz ve Fıstık Ezmeli Kızarmış Ekmek

Bir adet kızarmış ekmek üzerine 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi sürdükten sonra üzerini muz dilimleri ile kaplayın. Biraz bal gezdirin ve dilerseniz tarçın ile son dokunuşu tamamlayın. 



Vücut Ağırlığı ile Kas Vücut Geliştirme

vücut ağırlığı ile kas geliştirme

Eğer kas geliştirmek ve kütle kazanmak istiyorsak sürekli olarak ağırlık artırmamız gerektiğini artık neredeyse ilk okul müfredatlarında bile okuyoruz.
Ben buraya, bunların gerekmediğini anlatmaya geldim! Ezber bozmak zordur, ama deneyeceğim. 
Uzun zamandır aletsiz vücut geliştirme ile ilgileniyorum ve artık bu blogun içerik dağılımını %80 oranında calisthenics (aletsiz vücut geliştirme) üzerine kuracağım. Takipte kalın.
Gelelim bu makalenin özetine;
Vücudunuz, amacınıza ulaşmada tek başına hayli hayli yetecektir! İlla pahalı spor salonlarına, ağırlık plakalarına veya komplike makinelere ihtiyacınız yok!
Vücut ağırlığı ile çalışmak sadece bir bodybuildingçi gibi kaslarınızı şişirmek ile kalmaz, daha estetik görünmenizi de sağlar. Vücut ağırlığı antrenmanları ile, kas geliştirebilir, gücünüzü artırabilir, dayanıklılığınızı geliştirebilir ve vücudunuzu kontrol altında tutabilirsiniz!
vücut ağırlığı ile kas geliştirme
Vücut Ağırlığı kas gelişimi

Peki sorumuza geri dönelim. Gerçekten kas geliştirebilir miyim? Evet, Vücut ağırlığı ile kas geliştirebilirsiniz!
Ağırlık kaldırmak neden vücut ağırlığı ile çalışmaktan daha etkili olsun ki? Vücudunuz (kaslarınız) hangi tip ağırlık ile çalıştığını ayırt etmez, nasıl çalıştığını ayırt eder. Bu yüzden ne diyoruz? Resistance is resistance! Yani direnç, dirençtir!

Toplumda saçma bir düşünce var "Gym'e gitmedikçe, fit olamazsın!"

Hadi ordan! Sen ne anlarsın. Sen git salonuna, chest fly makinesinde 5*10 yap. Biz şınav çekenler gayet mutluyuz. 
Bu tez, çok ön yargılı ve bir o kadar saçma bir düşüncedir spordaşlarım!
Bir çok yakından tanıdığım sporcu, sadece sokaklarda, evde, parklarda çalışarak gym'lere giden insanlardan çok çok daha estetik fiziklere sahipler.
Anahtar nokta şu: Calisthenics ile vücut geliştirmek istiyorsanız, biraz daha farklı çalışmak zorundasınız.

Kas Geliştirmenin arkasında yatan Bilim der ki:
Kas nasıl büyür? Eğer iyi bilmiyorsanız, size hemen anlatayım..
Kaslar, onu çalıştırırken büyümez. Dinlendiği zaman büyür. Şöyle düşünün, ülke olarak büyük bir savaşın içindesiniz. Sürekli taarruz yapıyorsunuz (kasa sürekli gerilim yüklüyoruz). Sonra ne olacak? Askerlerimiz yorgun düşecek, dolayısıyla ordumuz ve ülkemiz gelişmeyecek. Ama askerlerimize dinlenme şansı verirsek ne olacak, bir sonraki taarruz'da daha güçlü olacaktır. 
Kaslarımız da aynı şekilde, gelişmesi için savaşa ihtiyacı var, ama bir o kadar da dinlenmesi ve kendini toparlaması gerekiyor. Eğer gerekli miktarda kalori alıyorsanız, vücudunuz o kaloriyle kaslarınızı besleyecek ve toparlanıp gelişmesini sağlayacaktır.
Vücut ağırlığı egzersizleri kolaylıkla kaslarınız üzerinde yeterli gerilimi sağlayıp, onların gelişmesini sağlayabilir. Merak etmeyin. Siz gym üyelerine aldırmayın, onlar 'ulan biz bu kadar para verdik, siz de verin!' düşüncesiyle yanına eleman çekmeye çalışıyorlar.
Kısaca, kas geliştirmek için bodybuilder olmanıza gerek YOK!

Peki, Vücut ağırlığı ile nasıl kas geliştireceğim?
Kaslar üzerinde gerginlik/direnç sağlayarak! Bu stres kaslarınızın büyümesine yardımcı olacak, tıpkı ağırlık plakalarının yaptığı gibi.
Ama, eğer amacınız bir an önce kas geliştirmekse Vücut ağırlığı ile çalışmak sizin için ideal çalışma prensibi değildir. Eğer bu süreci uzun tutabilirim, bir an önce kim kas geliştirsin ki! ben bu işe baş koydum! diyorsanız, calisthenics tamamen size göre!
Eğer calisthenics ile daha önceden haşır neşirseniz, ilerleme modeline odaklanmanız gerektiğini biliyorsunuzdur. Basit ve vücudunuzun izin verdiği egzersizler ile işe başlayın ve kendinizi zamanla geliştirin. Programınızda gün geçtikçe zorlu egzersizlere yer verin.
Ve şu yanılgıya sakın düşmeyin, 'ben 20+ şınav çekebiliyorum, o zaman vücut ağırlığı antrenmanlarında artık üstadım!'
Daha neler neler var güzel kardeşim :) Şimdi o klavyeyi yavaşça yere bırak...

Calisthenics ister ki 'her zaman formuna odaklan ve egzersizleri yavaşça & hissederek yap'
Teknik Terimler:
1. Concentric, veya positive kısım: Bu bölüm, egzersizin zorlayan kısmıdır. Yani şınav egzersizindeki kendinizi yukarı ittiğiniz andır. 
2. Eccentric, veya negative kısım: Bu bölüm ise, egzersizin başlangıç noktasına dönüş kısmıdır. Örneğin şınav egzersizinde kendinizi yere bıraktığınız kısımdır.
vücut ağırlığı ile kas geliştirme

Vücut Ağırlığı ile Kas Geliştirme Teknikleri

Kas geliştirmek için vücut geliştirici olmanızın gerekmediğini söylemiştik, ama bazı tekniklere ihtiyacınız var. İşte size verebileceğim, kas geliştirmede işimize yarayabilecek bir kaç önemli teknik:


1. Egzersizleri yavaş yapın!

Vücut ağırlığı egzersizleri ağırlıklı olarak konsantrik ve eksantrik tekniklerini esas alır. Nasıl çalışırsanız vücudunuz ona göre tepki verir.

Eğer, 20+ şınav yapabiliyorsanız, sizden şınavı yavaş yapmanızı isteyeceğim. Hızlı hızlı onlarca şınav yapmak yerine, daha az yapın ama formunuza odaklanarak yapın. 

Aşağıya yavaşça, kontrollü bir şekilde (en az 4 saniye) inin. Yere yaklaştığınızda 1-2 saniye bekleyin ve kendinizi hızlıca(patlayıcı bir şekilde) yukarı fırlatın. 

Bu şekilde yaparak, vücudumuzu her teknikle çalıştırmış olacağız. Dolayısıyla, kas kütlesi kazanmak istiyorsanız egzersizlerin eksantrik kısmını görmezden gelmeyi bırakın. İnanın bana, tahmin edebileceğinizden daha önemli.


2. Her şey açılarla ilgilidir!

Açısal antrenmanlar vücudunuzda daha fazla gerilim yaratmak açısından muazzam tekniklerdir.

Açısal antrenman nedir? Örneğin şınav çekerken, ellerinizin pozisyonlarını değiştirerek kas gerilimlerini değiştirebilirsiniz. Mesela, avuç içlerinizi yana açın, ellerinizi birleştirin, kollarınızı daha fazla açın vs.

Vücut ağırlığı egzersizlerinde hareketin açısını değiştirerek, sürekli olarak zorluğu artırabilirsiniz, buda sizin sürekli kas geliştirmenizi sağlayacaktır.

Açısal antremana harika bir örnek olarak, Typewriter Şınav! (Daktilo şınavı, internetten aratabilirsiniz.) Bu egzersizde, kollarınız geniş açılıyor, ve şınavı çekerken bir koldan vücudunuza yaklaşıyor ve sürekli açı değiştiriyorsunuz. Böylece kas üzerindeki direnç sürekli değişiyor.

Tahmin edin ne oluyor? Kaslarınızı zorluyorsunuz, gerilim ve direnç yaratıyorsunuz, kaslar üzerinde mikro yırtıklar oluşuyor daha sonra onları dinlendirip-besleyerek onarıyorsunuz. Sonuç? - HUHUV! KAS GELİŞİMİ!





3. Direnç!

Kas geliştirmek istiyorsanız vücut ağırlığı egzersizlerinde de düşük tekrar aralıklarında çalışmak zorundasınız. Eğer uzun tekrarlar ile çalışırsanız kas dayanıklılığınız artacaktır. Bu aradığımız şey değil di mi? Bizim birincil amacımız kas büyütmek.
Zorlu egzersizleri 3-5-6 tekrar aralığında gerçekleştirmeniz gerekmektedir. Typewriter şınav versiyonuna geri dönelim. Oldukça zorlu bir egzersizdir. Tek kol barfiks. Pistol squat! Bu egzersizler yüksek tekrarlar yerine, forma dikkat edip, az tekrar ile yapıldığında daha etkili olacaktır.

Daha büyük ve daha güçlü olmak istiyorsanız YEMEK YEMELİSİNİZ!

Peki neden? Hadi bilime geri dönelim o zaman;
Kasların onarılması ve gelişmesi için proteine ihtiyaçları vardır. Amacınıza bağlı olarak, çokça proteine ihtiyacımız var.
Yukarıda bahsettiğim mikro-travmaları hatırlayın. Antrenman yaptıkça kaslarımız üzerinde mikro-travmalar oluşuyor. Dinlendiğimiz zaman, vücudumuz; yediğimiz proteinleri bu yırtıkları tamir edip, bir sonraki dirence hazırlamak için kullanıyor. 
Kısaca, daha fazla kas istiyorsan, daha fazla proteine ihtiyacın var. 2+2=4!
Herkesin bir protein hesabı var, kilonun şu kadar katı, yok kilonun türevini alıp, logaritmaya sokarsak vs vs. Ortak nokta şu ki, kilogram başına 1.5-2 gram protein almaya özen gösterin.
Ama hepsi bu değil!
Sadece, yeterli proteini tüketmek yetersiz, planlama da bir o kadar önemli. Alacağınız protein miktarını öğünlere bölmelisiniz. Tek öğünde almayın.
Şahsi fikrim, gün içinde en az 3 farklı öğüne bölün. Okuduğum bir makaleye göre, ne kadar dengeli dağıtım yaparsanız, o kadar faydalı imiş.
Bir şey daha!..
Proteinli öğün tüketmenin en etkili saati, antrenman öncesi ve tam antrenman sonrası. Kas büyümesi için en etkili öğünlerin bu zaman diliminde olduğunu bilimsel bilgiler de gösteriyor bize.
İnanın bana, beslenmenizi ve proteinli öğünlerinizi düzene soktuğunuz zaman, vücudunuz size teşekkür edecek ve kaslarınız büyümeye başlayacak!

Eeee! Nerede antrenman! Bu kadar şey anlattın, sonunu getir artık. Barfiks çubukları bizi bekliyor! dediğinizi duyar gibiyim.
Bu makalede antrenman paylaşmayacağım. Antrenmanı bir sonraki makaleye saklıyorum. Size harika bir antrenman rutini hazırlıyorum. İnanın buna değecek.
GYM üyeliğine son, yaşasın tam bağımsız ev-sokak antrenmanları. Gym'e vereceğiniz parayı beslenmenize harcayın.
Anlattıklarımızı özetleyecek olursak,
Vücut ağırlığı ile kas geliştirmek için neler yapmalıyız?
  • GYM'e ihtiyacımız yok!
  • Vücut ağırlığı ile çalışma prensiplerini benimseyip ona göre çalışmalıyız.
  • Egzersizlerin formlarına dikkat etmeliyiz.
  • Egzersizleri patlayıcı ve eksantirik teknikler ile çalışmalıyız.
  • İhtiyacımız olan protein miktarını bilip, beslenmemizi ona göre planlamalıyız.
  • Kaslarımızda direnç oluşturmalıyız. Bunun için bizi ve kaslarımızı zorlayacak egzersizlere yer vermeliyiz. Şınav çekebiliyoruz diye sürekli aynı versiyon şınav çekmek bizi ileriye götürmez.