En Hızlı Vücut Geliştirme Programı

En hızlı vücut geliştirme programı yaz aylarında plajlara akın etme planları kurar ve plajlarda daha da göz alıcı bir görünüme sahip olabilmek için, yaza 2-3 ay kala spor yapmaya başlar. Ancak bazı püf noktaları tam olarak bilmedikleri için yaz ayı geldiğinde istenilen vücutlara malesef ki ulaşamazlar. Bu yazımızda en hızlı vücut geliştirme nasıl olur sorusunun cevabını vereceğiz. Ancak yazımıza başlamadan önce belirtmemiz gereken bir şey var. Spora ne kadar erken başlar ve uzun bir süreçte spor yaparsanız elinizde vücudunuzu şekillendirmeniz için o kadar fazla zaman kalacaktır. Hatta sporu bir yaşam tarzı haline getirerek her daim istediğiniz vücut şekline sahip olabilirsiniz.

1-) Biraz Daha Ağır Çalışın
Eğer gerçekten de güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, spora başladığınız ağırlıklar ile sonsuza kadar çalışamazsınız. Çünkü kaslarınız artık bu ağırlıklara alışacak ve gelişim göstermeyecek. Eğer ağırlıklarınızı kademeli bir şekilde sürekli arttırırsanız, kaslar da bu yönde gelişim sağlayacak ve daha güzel bir vücuda sahip olmuş olacaksınız. Hatta piramit çalışma olarak bilinen çalışma şekli ile çalışmayı deneyebilirsiniz. Bu çalışma tarzında sizden 12 tekrar yaptıracak ağırlık ile 12 tekrar, 10 tekrar yapacak ağırlıkla 10 tekrar ve 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla 8 tekrar yapmanız istenmektedir. Bu şekilde çalıştığınız zaman kaslarınız her daim bir üst ağırlığı hafızasına alacağı için, gelişiminiz de bu ölçüde artmış olacak. Bizce hızlı kas yapma olayının en iyi çözümü piramit çalışmaktan geçmektedir.

2-) Full Body Hareketlere Yönelin
Bu maddemizde full body çalışmak değil de; full body çalıştıran hareketlere yönelmekten bahsedeceğiz. Hızlı vücut geliştirme isteyen bireylerin programlarında kesinlikle bir tane de olsa full body hareketi bulunmalıdır. Full body hareketleri Türkçe’de tüm vücut hareketleri olarak geçmektedir ve bu tek hareket ile vücuttaki birçok kas çalıştırılabilmektedir. 1. maddemiz olan çalışma şiddetini arttırma konusunda oldukça marifetli olan full body hareketler, daha fazla kasın aktif olması sayesinde vücuttaki gerilimin üst seviyeye çıkmasını sağlar. Full body hareketler arasında squat ve deadlift gibi oldukça efsane hareketler de bulunmaktadır.

3-) Daha Fazla Kalori Alın
Kas yapmak zor bir iştir ve konu hızlı kas yapmak olunca bu zorluk derecesi gittikçe artmaktadır. Çünkü kas inşa edilirken istenen enerji oldukça fazla olur. Örneğin diyet zamanlarında kas yapmak bir miktar daha zordur ve vücuttaki kas gelişimi bir miktar da olsa yavaşlar. Ancak bulk dönemlerinde sağlıklı besinlerden gelen kaloriler sayesinde kas yapımı daha da hızlı bir hal alır. Fazla kalori alın derken çikolata, fast-food gibi besinlere kesinlikle yönelmeyin. Öğünlerinizi sağlıklı besinlerle doldurun ve ara öğünleri atlamamaya çalışın. Ara öğünlerde de kuruyemiş gibi sağlıklı yağları barındıran yiyecekleri tüketebilirsiniz.

4-) Kendinize Dinlenmek İçin Yeterli Zamanı Tanıyın
Hızlı kas yapma söz konusu olunca insanların aklında hiç durmadan çalışma fikri gelmektedir. Bu amaç uğruna her gün spor salonlarına giden insanlar, sonucunda başarılı olmadıklarını görüp sporu bırakabilmektedir. Vücut geliştirme sporunda beslenme ve antrenman ne kadar önemli ise, dinlenme de aynı derecede önemlidir. Antrenman gününüzde oldukça sağlam çalıştınız ve gerçekten de kaslarınızda bu gerilimi hissedebiliyorsunuz. Öyleyse sıra beslenmeye ve dinlenmeye gelmiş demektir. Hemen proteinizi depolayın ve güzel bir dinlenme sürecine kendinizi hazırlayın. Dinlenme için önerilen süre kas grupları arasında 1 günlük aralık bırakmaktır. Ancak henüz kendinizi spora hazır hissetmiyorsanız çok fazla abartmadan bu süreyi uzatabilirsiniz. Ancak şunu da belirtmek isterim, eğer amacınız hızlı vücut geliştirme ise spora kendinizi her daim hazır hissetmelisiniz.

5-) Beslenme Olmazsa Olmazınız
Vücut geliştirme sporunun %40’ı antrenman ise %60’ı beslenmedir gibi sözleri birçok yerden duymuşsunuzdur. Gerçekten de beslenme vücut geliştirmenin bel kemiğidir ve beslenmeyi sağlam yapamayan bireyin antrenmanları ona başarı sağlamayacaktır. Eğer amacınız hızlı kas yapma ise, bu beslenmeye artık daha fazla önem vermeli ve mümkün olduğu kadar programınıza uymalısınız.



Vücut Geliştirme Teknikleri Yüksek Yoğunluk Çalışması

Vücut geliştirme teknikleri, hareketlerin nasıl yapılacağından daha önemli bir konudur. Kişilerin metabolizmaları farklılık göstereceğinden, hareketler farklı kişilerde farklı sonuçlar doğurabilmektedir. Vücut yapınıza ve metabolizmanıza göre doğru tekniği seçmek ve bu tekniği doğru uygulamak her şeyden daha önemli olacaktır. Antrenman yaparken yoğun ve sistemli çalışmaya özen göstermelisiniz. Daha ağır yük kaldırmak yerine, hafif yükü tekniğiyle kaldırın. Vücut geliştirme teknikleri ile bu şekilde çok daha verimli sonuçlar alacaksınız. Kasların aynı hareketlere alışmaması için 2 aylık periyotlarda hareketleri çeşitlendirmelisiniz. Bu sayede çok daha homojen bir vücut elde edilir. Güç gösterisi yapmak, faydadan çok zarara sebep olur. 24 ile 48 saat arasında dinlenmeden antrenmana çıkmayın. Overtraining olarak adlandırılan fazla çalışma, kasların erimesine yol açabilir. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri uygulamalısınız. Isınma hareketlerinin eksikliği ciddi sakatlıklara sebep olur. Bundan kaçının. Antrenmandan sonra iyi bir beslenme şarttır. Karbonhidrat ve protein ağırlıklı besinleri tüketmek, vücut geliştirme teknikleri arasında sayılmaktadır.

Haftada 3 kez çalışmayı kapsayan bu teknikte… büyük kaslar için 8 set ve 6şar tekrar, küçük kaslar için ise, 5 set ve 6’şar tekrar uygun görülmüştür. Set aralarında maksimum 2 dakika dinlenme uygulayın. Antrenmana başlamadan önce en az 20 dakika ısınma egzersizi yapmanız, olası sakatlanmaların önüne geçecektir. Antrenmanı 1 saatle sınırlı tutmalısınız. Vücut geliştirme teknikleri arasında bulunan yüksek yoğunluk çalışmasının bazı alt kategorileri bulunmaktadır. Bunlar;

1-Tekrarlanan efor tekniği: Çok düşük veya çok yüksek olmayan ağırlıkla, gücünüz bitene kadar yapacağınız çalışma, bu tekniğin kapsamına girer. Örnek olarak; yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını 3 set uygulamaya çalışmalısınız. Bu şekilde kaslar zorlanarak gelişecektir. Birkaç hafta uyguladıktan sonra, ağırlık artırımına gidebilirsiniz.

2-Maksimum efor tekniği: Bu teknikte maksimum ağırlık kullanılmaktadır. 2 hafta boyunca, seçtiğiniz harekete yönelik, maksimum yük kullanılarak 3 tekrar yapılacaktır. 2 hafta sonra hareketi değiştirmeye dikkat etmelisiniz.

3- Dinamik efor tekniği: Dinamik efor, ağırlıktan çok hıza önem vermenizi öğütleyen bir tekniktir. Ortalama bir ağrılıkla yapılacak olan hızlı tekrarlar, bu hareketin temelini oluşturacaktır. Hızlı bir şekilde uygulanacak 8 set ve 3 tekrar, kas hacmini artırmada etkilidir.

Vücut Geliştirme Teknikleri Yoğunluk Artırma

Vücut Geliştirme TeknikleriVücut geliştirme teknikleri arasında bulunan yoğunluğu artırma, 9 temel kuralla uygulanabilir. Bu kurallar;

Aldatmaca, kasa baskı uygulanmasını öngörür.
Forced reps, yardım almadan çalışmayı belirtir.
Set sayısını artırmak, kasların limitini zorlayacaktır.
Drop sets, zorlandığınızda ağrılığı azaltmanıza olanak tanıyacak bir teknik olarak görülebilir.
Negatif zorlama, ağırlığı indirişinizi yavaşlatarak kasları zorlamayı içerir.
Önceden yorma, büyük kas gruplarını önceden yoracak hareketler yaparak küçük kas grubunu ön plana çıkarmanızı sağlayacaktır.
Set içinde dinlenme, set içinde 20-30 saniyelik dinlenmeye olanak tanıyarak seti tamamlamanızı sağlar.
Odaklanma, zayıf kaslarınıza odaklanın.
Çeşitlilik, hareketlerin değiştirilerek yapılmasına özen göstermelisiniz.

Set Çeşitleri

Vücut geliştirme teknikleri set çeşitlerinde ise tek set, yeni başlayanlar için uygun olan set çeşididir. Üçlü set, çoğu kişinin kullandığı, gelişime en uygun set çeşidi olarak not edilmelidir. Split sistem, kas gruplarına göre, setlerin değişkenlik göstermesini öngören sistemdir. İleri düzey sporcular için daha uygun olabilir. Piramit sistem, ağırdan kilo ve düşük tekrardan hafif kilo ve fazla tekrara doğru gidilmesini ya da bunun tam tersini öngören bir sistem olarak karşımıza çıkmaktadır. Süper set, 2 setin aralıksız uygulanması ve dev set, 3 veya daha fazla setin aralıksız uygulanması olarak görülebilir. Son olarak, vücut geliştirme teknikleri arasında yer bulan, Hipertrofi vurgu çalışması ve Alman hacim çalışması hakkında kısa notlar verebiliriz. Hipertrofi vurgu çalışması, yoğunluğu ve set sayısını azaltıp frekansı artırmayı hedeflemektedir. Antrenman günlerini artırıp set sayısını azaltarak kasların gelişim hızını artırabilirsiniz. Alman hacim çalışması ise, bunun tam tersi olarak bilinmektedir. Set ve tekrar sayısını artırarak, antrenman günleri arasına 4-5 günlük bir dinlenme süresi koyabilirsiniz. 4-5 gün dinlenmenin ardından, 10 set ve 10 tekrar gibi ağır bir program uygulayarak kas gelişimi artırılabilir

This Is The Newest Post