En Etkili Full-Body Workout Antrenman Programı

Tüm vücut antrenmanı ile kas geliştirmek mümkün mü?!

Bence artık bu klişeleşmiş düşünceleri bir kenara bırakalım ve yolumuza bakalım. 100 yıllardır, erkekler bu yöntem ile kas geliştirdi. Haftanın 3 günü tüm vücudunu çalıştırdılar ve her geçen gün daha güçlü daha irileştiler ve onlarca hatta yüzlerce kaliteli eğitmen doğal sporcular için tüm vücut antrenman programını öneriyor.

Eğer steroid kullanmıyorsanız split antrenmanlara ara vermelisiniz. Nedir split antrenman? Haftanın her günü farklı kas gruplarının çalıştırıldığı antrenmanlar.

Örnek vermek gerekirse,

Pazartesi: Göğüs + Kol
Salı: Sırt + Triceps
Çarşamba: Bacak
Perşembe: Omuz + Trapez
....

Hatta daha da abartalım,

Pazartesi: Göğüs
Salı: Sırt
Çarşamba: Bacak
Perşembe: Omuz + Trapez
Cuma: Kol

Sizce de çok gereksiz değil mi? Eğer ileri düzey sporcu, üstün genetikli veya doğal değil isen bu tarz antrenmanlar senin için değil dostum!

Sen haftanın 3 günü tüm vücudunu çalıştıracak, ve progressive overload'u olan bir antrenman rutini takip etmen gerekir.


Peki doğal sporcular için full body antrenmanın en önemli parametreleri nelerdir?
  • Her kas grubunu haftada 3 gün çalıştırırsın.
  • Haftanın 1 günü bir kasın anasını ağlatmaktansa, onu haftanın 3 günü kaliteli bir şekilde çalıştırırsın.
  • Daha kaliteli antrenman yaptığın için kas ağrısı çekmezsin.
  • Hipertrofi için compound egzersizleri seçersin ve kas gelişimin optimum seviyede olur.
  • Antrenman süresince kaslarını en kaliteli şekilde uyarabilirsin.
  • Ve en önemlisi kaslarını 48 saat boyunca dinlendirip, besleyebilirsin.
İnternette onlarca program gördüm. Elbette hepsi işe yarıyordur. Ama kas gelişimin devamlı olması için kası çalıştırma sıklığınızın ve antrenmanda kullandığınız ağırlığın sürekli artması şart! Bu yüzden tüm vücut antrenmanları her zaman 1 adım öndedir.

Bugün sizlerle çok başarılı bir rutin paylaşacağım. Kas gelişimi için takip edebileceğiniz en iyi antrenman rutinlerindendir.

Peki Nasıl?

Her antrenmanda yapılacak toplam egzersiz sayısı: 6
Her kas grubu için toplam set sayısı: 2-4
Her egzersiz için toplam tekrar sayısı: 15-18
Dinlenme süreleri: aynı kas grubu için: 60-120. Farklı kas grupları için 120-240.

Egzersiz Seçimi Ne Olmalı?

Her antrenman 6 egzersizden oluşuyor. Bu 6 egzersizi siz seçeceksiniz. Peki nasıl? Aşağıda yazacağım compound ve izolasyon egzersizleri arasından seçiminizi yapacaksınız. Her antrenmanda 4 compound egzersizi, 2 izolasyon egzersizi seçiyoruz.

Compound(Bileşik) Egzersizler


  • Göğüs: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips.
  • Sırt:  Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips.
  • Deltoid: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions.
  • Bacak: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats.
  • Alt Sırt: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches.
İzolasyon Egzersizler:

  • Biceps: Barbell curls, hammer curls or preacher curls.
  • Triceps: Lying barbell or dumbbell triceps extensions, and pronated or supinated grip pressdowns.
  • Arka Bacak: Glute-ham raises or leg curls.
  • Omuz: Front, side or rear dumbbell raises.
  • Kalf: Standing, seated or donkey calf raises.
(*) Google veya youtube'dan aratırken daha rahat sonuç alabilirsiniz diye egzersiz isimlerini ingilizce yazdım.

Tüm Vücut Antrenman Programı

Kas gelişimi için en önemli faktörlerden biri de, set/tekrar/ağırlık/dinlenme süresi parametreleridir. Bu parametrelere uymadığınız zaman ne yaparsanız yapın iyi sonuç alamazsınız. Gelelim antrenman programına;

1. Hafta


Antrenman 1(Pazartesi)

Set: 3
Tekrar: 5
Dinlenme Süresi: Setler arası 60 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 2(Çarşamba)

Set: 3
Tekrar: 8
Dinlenme Süresi: Setler arası 90 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 3(Cuma)

Set: 2
Tekrar: 15
Dinlenme Süresi: Setler arası 120 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.


2. Hafta

1. hafta ile aynı parametrelerde antrenmanınızı yapın. Fark olarak bu hafta hep süper set gireceğiz. Örneğin, Göğüs girdiniz, dinlenmeden sırt.

Süper set hangi kas grupları arasında olacak: Ön Bacak&Arka Bacak, Göğüs&Sırt, Biceps&Triceps


3. Hafta


Antrenman 1(Pazartesi)

Set: 4
Tekrar: 5
Dinlenme Süresi: Setler arası 60 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 2(Çarşamba)

Set: 4
Tekrar: 8
Dinlenme Süresi: Setler arası 90 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 3(Cuma)

Set: 3
Tekrar: 15
Dinlenme Süresi: Setler arası 120 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.



4. Hafta

3. hafta ile aynı parametrelerde antrenmanınızı yapın. Fark olarak bu hafta hep süper set gireceğiz.


5. Hafta


Antrenman 1(Pazartesi)

Set: 2
Tekrar: 18
Dinlenme Süresi: Setler arası 120 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 2(Çarşamba)

Set: 2
Tekrar: 8
Dinlenme Süresi: Setler arası 60 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 3(Cuma)

Set: 2
Tekrar: 12
Dinlenme Süresi: Setler arası 90 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.


6. Hafta

5. hafta ile aynı parametrelerde antrenmanınızı yapın. Fark olarak bu hafta hep süper set gireceğiz.



7. Hafta


Antrenman 1(Pazartesi)

Set: 3
Tekrar: 18
Dinlenme Süresi: Setler arası 120 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 2(Çarşamba)

Set: 3
Tekrar: 8
Dinlenme Süresi: Setler arası 60 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 3(Cuma)

Set: 3
Tekrar: 12
Dinlenme Süresi: Setler arası 90 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.


8. Hafta

7. hafta ile aynı parametrelerde antrenmanınızı yapın. Fark olarak bu hafta hep süper set gireceğiz.



Antrenman Rutini Notları:

  • 1,3,5 ve 7. haftalarda normal antrenmanımızı yapıyoruz. 2,4,6 ve 8. haftalarda ise belirttiğim gibi süper set antrenmanı yapıyoruz(zıt kas grupları ile süper set yapılacaktır).
Örnek: 1 set göğüs bench press yaptıktan sonra, dinlenmeden barbell row yapıyoruz. Toplamda belirtilen set kadar. Aynı şekilde ön bacak & arka bacak, biceps & triceps kas grupları için yapıyoruz.

  • Her antrenman için 4 adet bileşik(compound), 2 adet izolasyon egzersizi seçiyoruz.
  • Her antrenmana aynı kas grubuyla başlamayın. Örnek: Pazartesi Bacak ile başladıysanız, Çarşamba Göğüs ile başlayın, Cuma Sırt ile başlayın.
  • Her hafta aynı egzersizleri uygulamayın. Bi hafta bench press yapıyorsanız bidahaki hafta incline dumbbell bench press yapın.
  • Her antrenmanda mutlaka ama mutlaka ağırlık artırmaya çalışın. 1.25 kg bile olsa yinede artırın. Gerekirse barın ucuna su şişesi bağlayın.
  • Antrenman aralarına mutlaka 48 saat dinlenme koyun(yani 1 gün ara verin)


İşte size harika bir antrenman rutini! Hemde 8 haftalık.

İyi antrenmanlar...