Kilo Almak İçin Ne Yapılmalı ? Program Diyet Önerileri

Hepinize merhaba arkadaşlar. Antrenmanlar nasıl gidiyor? Uyguluyor musunuz full body antrenman programımızı? Eğer uyguluyorsanız ve kilo almak istiyorsanız size çok önemli tavsiyeler vereceğim bugün.

Hadi başlayalım o zaman. İşte size diyetinizi ve antrenman programınızı kilo almanızı sağlayacak şekilde düzenlemenin yolları:


Yağlı İnsanlar için Uygun Değildir!

Bu rehber, nispeten zayıf (yağ oranı %10 ve altında) ve amacı kas geliştirmek isteyenler içindir. Bu rehberi 10-16 hafta arası, %15 yağ oranına ulaşana kadar uygulayın derim. Faydasını göreceksiniz.

Ağırlık antrenmanı için, ihtiyacınız olan şey yüksek hacimli çalışmak (6-12 tekrar aralığında). Beslenme için ise şunlara ihtiyacınız olacak:

  • Kalori fazlalığı oluşturmak
  • Kas Protein Sentezini maksimize etmek için yeterli protein tüketmek
  • Hormonal seviyeleri optimize etmek için sağlıklı ve yeterli miktarda yağ alımı
  • Yüksek hacimli antrenmanlar yapabilmek için ise, yüksek miktarda karbonhidrat alımı!

Toplam Kalori Alımı Ne Kadar Olmalı?

Öncelikle ihtiyacınızdan fazla kalori tüketmek zorundasınız. Bu ne demek? Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarının 200-500 kalori üzerinde tüketmek zorundasınız. Biraz ezbere bilgi ama şöyle anlatalım;

Bir kızdan hoşlanıyorsunuz, onu elde etmek istiyorsunuz ama hiç ilgi göstermiyorsunuz. Yani sıradan arkadaşlarınıza nasıl davranıoyrsanız ona da o şekilde davranıyorsunuz. E ne olacak? O kız hiçbir zaman sizi sevmeyecek!

Kas ta öyle. Ona gerekli ilgiyi(proteini, kaloriyi) vermezseniz, hiçbir zaman sizin olmayacak!

Bol bol yiyin! Çok kabaca, broscience bir bilgi oldu. Bazen broscience iyidir! :) Kilonuzun aşağı yukarı 35-40 katı kadar kalori almalısınız. En basit hesap sanırım bu.

Vücudumuz çok karmaşık bir sistem. İhtiyaçlarınız çeşitli etkenlere bağlı olarak sürekli değişecektir. Kilo aldıkça kalori ihtiyacınız daha da artacak ve siz daha da fazla yemek zorunda kalacaksınız. Kilo alamıyor musunuz? Daha fazla yiyin!

Kas Geliştirmede Protein Alımı

Protein sentezi kas geliştirmede en önemli faktördür. Protein tüketmek kas protein sentezini uyarır. Kas büyümesi sadece kas protein sentezinin oluşmasıyla gerçekleşir.

Bu nedenle, bir gün boyunca Kas Protein Sentezi(MPS) maksimum seviyeye çıkarmak için yeterli miktarda protein tüketmeniz şarttır.

Kas geliştirmek için, yağsız kas kütlenizin kg başına 1.6 - 2.2 gram tüketmeniz yeterli olacaktır. Şimdi kim bulacak hesap makinesi derseniz, gelin şunu basit tutalım. Kilogram başına 2 gram yeterli olacaktır. 

Daha önce bir blogumda bahsettiğim gibi bu proteinleri gün içinde 4-6 öğüne bölerseniz daha efektif ve sağlıklı olacaktır.

Kas Geliştirmede Yağ Tüketimi

Sağlıklı yağ tüketimi, hormon seviyelerini düzenlemek (özellikle testosteron hormonu) için oldukça gereklidir. Asla ve asla diyetinizden çıkarmayın. Çok fazla tüketmenize gerek yok. Bilim bize der ki, en iyi etki için vücuda yağ alımı, günlük toplam kalorinizin 20-30% aralığında olmalıdır.

Eğer kg başına 0.8 gram yağ tüketimini aşarsanız bu hormonlarınız için belirgin bir fayda görülmez, daha kötüsü yağlanırsınız. Çok aşmayın. Akıllıca davranın. Yağlı olmayın, yağ tüketin!


Vücut Geliştirmede Karbonhidrat Tüketimi

Protein ve Yağları ayarladığımıza göre, toplam kalorinin kalan kısmını karbonhidratlardan sağlayacağız. Karbonhidratların da yağlar gibi, hormonlar üzerinde faydaları çoktur. Ayrıca sinir sistemimiz için enerji kaynağıdır. Ağırlık kaldıran, yüksek yoğunluklu aktiviteler yapan bireyler için velinimettir. Depomuzu doldurur ve bu uzun yolculukta bizim benzinimiz olur!

Ağırlık antrenmanlarımızın %80'i glikojen depoları sayesinde yapılır(yani karbonhidratlar). Düşük glikojen depoları sizin antrenmanınızı ve toparlanmanızı bozacaktır. Düzgün karbonhidrat alımı size yüksek yoğunluklu ve hacimli antrenmanlar + daha hızlı toparlanmanızı sağlayacaktır. 

Karbonhidratların anti-katabolik ve anabolik efektleri de vardır. Bu ne demek? Kas geliştirmek demek!

Karbonhidrat ihtiyacınız tamamen aktivite seviyenize bağlıdır. Kas geliştirme sürecinde yüksek hacimli antrenmanlar yaptığınız için karbonhidrat ihtiyacınız da fazla olacaktır. Bilim der ki, güçlü atletlerin günlük karbonhidrat ihtiyacı kg başına 4-7gram arasındadır. Çoğumuz için ise kg başına 4-5 gram yeterli olacaktır.

Kas Geliştirmek için Antrenman Programı nasıl olmalıdır?

Günlük kalorimizi 200-500 arası artırdık VE ona göre antrenman yapmamız gerekiyor. Öncelikle gücünüzün artacağı bir antrenman rutini seçmelisiniz. Sadece hacim ile yüklenmemelisiniz. Güç antrenmanları da yapmalısınız.

Tekrar aralığını 6-12 arasında, antrenman süreniz ise 45-60 dakika civarında olsun. 

Takipte kalın! Kilo alın!

Nasıl kilo alınır? Kilo almak için ne yapılmalı?

Fazla kilolu olmak kadar düşük kilolu olmakta sağlıksızdır ve görsel açıdan sıkıntı doğurabilir. Nasıl kilo alınır sorusunun cevabını aramadan önce kilo alamamanızın nedenlerini bilmeniz sorunun çözümünde izlemeniz gereken yolda size yardımcı olacaktır.

Kilo alamamanın temelde üç ana nedeni bulunmaktadır. Bunları sağlık problemleri, kalıtsal nedenler ve yetersiz beslenme olarak sıralabnabilir.

Neden kilo alamıyorum?
Kilo alamıyorsanız, bu herhangi bir sağlık sorunundan kaynaklı olabilir. Bu sağlık sorunları arasında sindirim sistemi hastalıkları, hormon bozuklukları, bağırsak parazitleri, psikolojik rahatsızlıklarla ilintili yeme bozuklukları, kilo almanızı engelleyen kronik hastalıklar, sigara kullanımı ve iştahınızın kapanmasına neden olan ilaçlar sayılabilir. Kilo alamamanızın altındaki bu olası sebeplerin belirlenmesi için doktor kontrolünden geçmelisiniz.
Doğuştan gelen genetik yapınız sebebiyle metabolizmanız diğer insanlardan hızlı çalışıyor olabilir ve bu durum kilo almanızı güçleştiriyor olabilir. Bunu değiştirmeniz mümkün olmadığı için günlük kalori alımınızı arttırarak kilo almanızı sağlayabilirsiniz.

Kilo alamamanızın en olası sebebi ise yetersiz beslenmenizdir. Yetersiz beslenmeden kasıt günlük aldığınız kalori miktarının günlük yaktığınız kalori miktarından az olmasıdır. Beslenme düzeninizin olmaması, kalorisi düşük yiyeceklerle beslenmeniz ile hareketli bir yaşam sürdürmenize bağlı olarak günlük aldığınızdan daha fazlasını yakmanız kilo alamamanızın nedeni olabilir. Bu durumda beslenmenizi yeniden gözden geçirerek kalori alımınızı arttırmak, atmanız gereken en temel adımdır.

Nasıl Kilo Alınır?

Benim size çok basit ve hepinizin rahatlıkla uygulayabileceği bir önerim olacak. Beslenmenizi sağlıklı bir şekilde sürdürdüğünüz ön koşulu ile yani günlük beslenmenizde et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, sebzeler ve meyveler, tahıllar ve bakliyatları içeren bir beslenmeniz olduğunu kabul ederek bu öneriyi yapıyorum. Bunu uyguladığınızda haftada 1 kilo garanti.
1. Yapacağınız şey günlük beslenmenize ek olarak her gece akşam yemeğinden sonra 100 gram kavrulmamış yani taze kuruyemişlerden yemeniz. İsterseniz ceviz, isteseniz badem ya da fındık olabilir. Bunların her biri 100 gramında yaklaşık 600 kalori içeriyor. Yani haftada 4200 kalori ediyor.
2. Her öğünde 2 dilim ekmeği fazladan yiyin. Tam tahıllı olanlarından tercih edin. 1 dilim ekmek 70 iki dilim ise 140 kalori. 3 öğünde ise 420 kalori yapar. Haftada ise 2940 kaloriye karşılık gelir.
3. Kuru yemişlerden 4200 ve ekmekten alacağınız 2940 kalori toplamda 1 haftada 7140 kaloriyi fazladan almanızı sağlayacaktır.  Vücuttaki 1 kilogramın karşılığı 7000 kaloridir. İşte size haftada 1 kilo aldıracak basit formül.


Kilo almak için başka ne yapmalıyım?
  1. Düzenli beslenin. 3 ana öğünün yanı sıra ara öğünler ekleyin çünkü kilo alamayanlar genellikle çabuk doyarlar.
  2. Yemeklerinizde ve salatalarınızda kullandığınız yağ miktarını arttın. Yağ tercihiniz zeytinyağı olsun. Ayrıca somon ve ton gibi omega 3 den zengin balıklar tüketin.
  3. Yemek öncesi su ya da diğer içecekleri içerek iştahınızı kapamayın.
  4. Ağırlık kaldırma gibi kas kütlenizi arttıracak egzersizler yapın.
  5. Sigara kullanıyorsanız mümkünse bırakın ya da yemek öncesinde asla içmeyin.
  6. İştah açıcı baharatlardan yararlanın.
  7. Yemeklerinizi hızlıca tüketin. Daha fazla yemenize yardımcı olur.
  8. Protein tüketiminize özen gösterin. Tavuk, balık, hindi, kırmızı et ve kuru baklagillerden yararlanın. 
  9. Lif içeriği yüksek besinleri sınırlandırın. Lifli besinlerden kısıtlı tükettiğinizde daha çabuk acıkırsınız.
  10. Beslenme düzeniniz kadar yaşamınız da bir düzen içinde olsun. Her gece 8 saat uyumaya dikkat edin.
Ne kadar fazla yersem yiyeyim kilo alamıyorum.”, “Fazla kalorili besleniyorum, her gün mutlaka tatlı yiyorum, yine de kilo alamıyorum.” “Kendimi sürekli yorgun ve güçsüz hissediyorum, uykum geliyor, iştahsızım, yemek yemek içimden gelmiyor.”

Bunlar, zayıflık sorunu olan birçok kişinin dilinden düşmeyen şikâyetler. Peki kilo kontrolünü sağlamak ve sağlıklı kalmak için neler yapılması gerekiyor?

Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, kilo almak isteyenlere sağlıklı kilo kontrolü ile ilgili önerilerde bulundu, zayıflıkla ilgili şu bilgileri verdi:

ZAYIFLIK NEDİR, NEDEN KAYNAKLANIR?

"Diyetle günlük alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılmaması durumunda zayıf olma durumu ortaya çıkmaktadır. Bunun dışında zayıf olma nedenleri arasında;

Sindirim sistemi bozuklukları, hipertiroidi gibi metabolizmayı hızlı çalıştıran hormonal hastalıklar, bağırsak parazitleri ve emilim bozuklukları, kilo alma korkusu, psikolojik bozukluklar ve buna bağlı iştah kesilmesi, yeme bozukluğu ( anoreksiya nevroza, blumia vb.), kullanılan ilaçlar ve bunların etkisi, fazla fiziksel aktivite, zayıflatan hastalıklar (kanser, tüberküloz, kronik diyare…), düzensiz yemek yiyen ve uzun açlık gibi nedenler vardır.

KİMLER ZAYIF OLARAK NİTELENDİRİLİR?

Beden kitle indeksi Dünya Sağlık Örgütü'nün boy uzunluğunu ve vücut ağırlığını baz alarak şişmanlığı ölçmede kullanılan bir parametredir. Vücut ağırlığının boyun karesine bölünerek hesaplanan bu ölçüm ile var olan kilonun hangi aralıkta olduğu kolayca anlaşılır.
BKİ: Ağırlık/ boyun karesidir.

BEDEN KİTLE İNDEKSİ (BKİ) KİLO ÖLÇÜTÜ

18.5 den küçük zayıf
18.5- 24.9 normal
24.9- 29.9 hafif şişman (Owerweight)
29.9- 34.9 obezite 1.tip
34.9- 39.9 ileri obezite 2.tip
39.9- 49.9 morbid obezite (hastalık riski artmış)
49.9 ve üzeri süper obezitete

Yaş aralıklarına göre farklı değerlendirilir; çünkü yeni doğmuş bebeklerin ve büyüme çağındaki çocukların BKI'ne göre değil, persentil eğrilerine göre kilo durumları takip edilir.

ZAYIF OLMAK ZARARLI MI?

Zayıf olmak her zaman sağlıksız olmak anlamına gelmez. Bu kişiye göre ve bunun derecesine göre değişir. Burada kişinin yaşı da önemli bir faktördür. Dolayısı ile burada kişiyi görmek, vücut analiz cihazı sonuçlarını değerlendirmek ve kişinin yaşını da göz önüne almak gerekir. Yeme bozukluğunun var olup olmadığını iyi değerlendirmek şarttır. Çünkü eğer yeme bozukluğu var ise (anoreksiya, bulimia, tıkanırcasına yemek yeme durumu vb.) bu konuda psikiyatrist desteği almak gerekmektedir.

Zayıf olmak çocuklukta büyüme gelişmenin az olmasına, emzikli kadınlarda süt veriminin yetersiz kalmasına, vücudun dış etkenlere karşı savunma mekanizmasının azalmasına, konsantrasyonun düşmesine ve hatta yaşam süresinin kısalmasına da neden olabilmektedir.

SAĞLIKLI KİLO ALMAK İÇİN...

Kilo almak kilo vermekten çok daha zor bir durumdur. Öncelikle bu süreç ve sabır ister. Kilo almak isteyen kişilerin kilo almak istemesi yeterli değildir, ayrıca buna inanmaları da gerekir. Gerekli tahliller yaptırılıp altta yatan geçerli bir hastalık durumu yok ise diyetisyen kontrolünde sık takip ve iletişim ile ayda ortalama 2 kilo olacak şekilde hedef koyulabilir.

Amaç vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır.

KİLO ALIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir.
Kilo almak isteyenler kesinlikle öğün atlamamalıdır. Düzenli beslenme ve kaliteli beslenme olmazsa kilo alımı gerçekleşmez.

Kas dokusunun artırılması için protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğünde muhakkak hem karbonhidratlı bir gıda hem yağlı hem de proteinli bir besin koymak gerekmektedir.

Kahvaltıda peynir, yumurta, süt gibi protein içeriğine sahip bir besin ve ekmek tüketilmesi doğru bir tercih olabilir.
Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ayran gibi gıdalar alınmalıdır.

Ana yemeklerde mideyi çabuk şişirecek sıvılara dikkat edilmelidir. Yemekle beraber içecek alınmamalıdır. Ayran, meyve suyu, asitli içecekler, şalgam suyu veya çorba gibi besinler yemekte hızlı doyuma sebep olur. Bu gıdaların alımı kısıtlanmalıdır. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.


FAZLA TATLI İŞTAHI KAPATIR

Baharatlar ve bazı soslar salçalı yemekler iştah açar. Yemekleri pişirirken hipertansiyonu olmayan kişiler rahatlıkla kullanabilirler.

Yemeklerde bazı öğünlerde salata yerine taneli meyve kompostoları tüketilebilir.

Tatlılar iştahı azaltmayacak ve miktarı abartmayacak şekilde tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir. Belki yemek sonrası tercih edilebilir veya yatarken son ara öğünde alınabilir.

Yemekleri keyifli şekilde tüketmelisiniz. Örneğin sevdiklerinizle beraber yerken iştahınız artabilir.
Çok yoğun egzersiz yapılmamalıdır. Bunun yerine yemekten 1 saat öncesi yapılacak 30 dakika hafif tempolu yürüyüş iştahı açar ve kalori alımınızı artırır.

Yemekler pişirilirken besin değeri arttırılmalıdır. Örneğin makarnalar peynirli, kıymalı olabilir. Kek ve pastalar fındık cevizli yapılabilir. Çorbalara kıyma, buğday, pirinç, patates, şehriye koyulabilir.

Yemeklerin yanında tüketilmesi gereken salatalara, zeytin, ceviz, mısır, zeytinyağı, ton balığı, peynir eklenebilir."

Kilo Almak İçin 13 Öneri



 Artık bıktınız değil mi? Ne kadar zayıfsın sen. Azıcık kilo alsan fıstık gibi kızsın diyenlerden. Ya da giydiğiniz hiçbir şeyin üzerinize yakışmamasından, her giydiğiniz pantolona kemer takmaktan, herkes sıfır beden olmaya çalışırken siz bu halinizden nefret etmekten bıktınız.  O halde bugüne kadar yaptığınız yanlışları unutun. Yepyeni bir sayfa açalım birlikte ve sağlıklı kilo almayı öğrenelim.

1.Öncelikle yapmanız gereken zayıflığın altında yatan sebebi bulmak olacak. Siroz, kanser, hipertroidi, psikolojik sorunlar, anoreksiya nervosa, bulimia nervosa gibi bir sebep olabilir zayıflığınızın altında yatan. Sebep tespit edildikten sonra ilgili hekimden yardım alarak bu hastalığın tedavisi yapılmalıdır.

2.Eğer hasta ileri derecede kaşektik bir hastaysa bunun tedavisi hastanede hekim, diyetisyen ve psikolog eşliğinde özel solüsyonlar kullanılarak yapılmalıdır.

3.Şunu unutmamak gerekir. Kilo almak kilo vermekten daha zordur ve zayıf bireyler zayıf olduklarını kabul etmezler. Bu nedenle öncelikle kendinize zayıf olduğunuzu kabul ettirin. Örneğin kendinize 3 gün belirleyin ve tüm yiyip içtiklerinizi bir kâğıda yazın. Gerçekten ihtiyacınız olan enerjiyi alıyor musunuz bir görün.

4.Enerjisi yüksek besinlerden diyetinizde mutlaka faydalanın. Bunun için hacmi az, enerji ve besin değeri yüksek besinleri kullanın.

5.Kahvaltılarınız da çay değil de süt ya da taze sıkılmış meyve suyu için. Meyve suyunuzun içine pekmez karıştırın, ya da sütünüze bal. Pekmez-tahin karışımını kahvaltı sofralarınızdan eksik etmeyin.

6.Ara öğünleriniz de muhallebi güzel bir seçim olacaktır. Üzerine fındık, fıstık, badem koymanız faydanıza olacaktır. Kuru meyve yeme alışkanlığı edinin.

7.Haftanın birkaç günü haşlanmış yumurta yerine tereyağında yapılmış bol kaşar peynirli, dereotlu omleti tercih edebilirsiniz.

8.Öğün saatleri düzenli aralıklarla, belirli saatlerde olmalıdır. Alelacele, ayaküstü ve gelişigüzel saatlerde karın doyurma yerine belirli saatlerde yemek yenmelidir. Yemek saatleri özellikle dinlenme zamanlarına uygun olarak düzenlenmelidir.

9.Acıkmamış olunsa dahi öğün sırasında yemek yeme bilinci kazanılmalıdır.

10.Haftada 0,5 kg kazanım için diyete 500 kalori ek yapılır. Bu da ek olarak 1 su bardağı süt, 1 kâse yoğurt, 2 adet köfte, 1 ince dilim ekmek, 1 orta boy meyve demektir.

11.Buğday, kepek, pirinç, mısır, yulaf, çavdar, salatalık, enginar ve karaciğerde bulunan tiaminin iştah açıcı özelliği olduğu unutulmamalıdır.

12.Etrafınızdaki insanların cips ye, baklava ye kilo alırsın söylemlerine aldırış etmeyin. Önemli olan sağlıklı kilo alımıdır.

13.Kilo alırken kas gelişiminizi de arttırmak için egzersiz yapmanızda fayda var.

Her şeyden önce unutmayın ki siz değerlisiniz.