Full Body Antrenman Programı

Bu yazımızda çok merak edilen, kimilerinin yapmak isteyip de bi türlü yapamadığı full body antrenman tekniğinden bahsedeceğiz.


Full Body Antrenman Nedir?

Full body antrenman tekniği, kısaca bahsedecek olursak vücudumuzdaki bütün kas gruplarını bir günde çalıştırmaktır. Bana göre full body antrenman tekniği split yani bölgesel antrenmanlara göre çok daha avantajlıdır. Full body workout’ta tüm bölgeler bir gün içerisinde çalıştığı için birçok getirisi oluyor. Bu getirileri aşağıda açıklayacağız.

Kimler Full Body Çalışmalı?

Antrenman yapan herkes full body antrenman yapabilmekle birlikte özellikle yeni başlayan kişiler kesinlikle full body uygulamalı. Temel kas kütlesini koyabileceği en verimli yöntem bu olacaktır. Vücut postürünün oturmasına yardımcı olup, birçok kas grubunu aynı gün içerisinde çalıştırarak sürekli bir anabolik durum yani gelişim söz konusu olacaktır.

Yeni başlayan ve orta seviye sporcular için bu antrenman tekniğinin gayet uygun olacağını söyleyebiliriz. Belirli bir kas kütles edinip, yarışma yapacak seviyeye geldikten sonra bu tekniği bırakabiliriz. Ama o seviyeye gelene kadar en verim alınabilecek yöntem olduğunu gönül rahatlığıyla söyleyebilirim.

Amerikan Futbolu, basketbol ve birçok sporda en çok tercihen edilen antrenman tekniği olduğunu söyleyebiliriz. Bildiğimiz gibi bütün sporların temeli vücut geliştirmedir.

FullBody Antrenman Nasıl Yapılır?

Gayet açık bir şekilde anlatacak olursak full body antrenman özellikle compound yani bileşik egzersizlerden oluşur. Birazdan da bahsedeceğimiz üzere bu bileşik egzersizlerin bir hayli faydası olacaktır. Bilhassa birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler olduğu için örneğin squat çalışırken karın bölgemizden arka bacağımıza yani hamstringlere kadar aktif olan kas gruplarını hissedeceksiniz. Yani squat ve benzeri egzersizler full body antrenman programında kesinlikle yer almalı.

Kaç hareket yapılmalı?

Her bölge için bir hareket yapmak mantıklı olmakla birlikte eksik olduğunu hissettiğiniz bölgelerinize 1 hareket daha ekleyip toplamda 2 hareket şeklinde çalışabilirsiniz. Örneğin göğüs için bir hareket, sırt için iki hareket, omuz için bir hareket, ön kol ( biceps ) için bir hareket, arka kol (triceps) için bir hareket ek olarak squat ve antrenman süreniz ve gücünüze bağlı olarak bir de deadlift çok mantıklı bir sistem olacaktır. Hepsini topladığımızda 8 hareket yapıyor. Her biri 3 veya 4 setten oluşacak şekilde bir program hazırlanabilir.

Ağırlık Yoğunluğu Kaç Olmalı?

Ağırlık muhabbetine gelince, ortalama 8-12 tekrar arasında çalışabileceğiniz ağırlıklar olmalı. Ortalama 1rm ( 1 tekrarda kaldırış kapasitesi ) ‘nizin %70 %80 civarında seyretmeli. Birçok yabancı kaynakta belirtildiği üzere maksimum kas gelişiminin olduğu tekrar aralığı 8-12’dir.

Dinlenme Süresi?

Dinlenme süresi artık klasikleşen bir şey oldu. Hareketler arasında farklı bölgeler çalışıldığı için kanın o bölgeden diğer bölgeye aktarılması sağlanacaktır. Bunun için hareketler arasında ortalama 1 buçuk dakika mantıklı olur. Setler arasında ise 45 saniye ile 1 dakika arasında dinlenme süresi yeterli olacaktır.



Haftada Kaç Gün FullBody Antrenman Yapılmalı?

Full body antrenman tekniğinde bir gün içerisinde birçok kas grubu birden çalıştığı için toparlanma süresi yani recovery biraz daha geç olmakta. Bundan dolayı bir gün off bir gün spor şeklinde ayarlanmalı. Yani pazartesi gittiniz, salı boş, çarşamba antrenman, perşembe boş, cuma antrenman, cumartesi boş, pazar antrenman şeklinde ayarlanmalı. Böylelikle kasların toparlanmasına fırsat tanınmalıdır. Split antrenmanlara göre iki gün de bir off verdiğiniz için her dakika salonda bulunmanız da gerekmiyor ve böylece sıkılmamış oluyorsunuz. Bu da full body antrenman tekniğinin en avantajlı noktalarından biri.

Full Body Antrenman Avantajları

Hormonel Salınım Maksimum Seviyede
Compund egzersizler yapılarak birden fazla kas grubu çalıştırılır. Böylelikle testosterone hormonu ve büyüme hormonu salınımı diğer antrenman programlarına göre daha fazla oluyor. Birçok kas grubu birden zorlandığı için bu tarz bir getirisi oluyor.

Protein Sentezi

Antrenman esnasında birden fazla kas grubu çalıştığı için o kas grubunda protein sentezi başlıyor. Örneğin bench press yaparken aktif olan tricepsler de protein sentezine katılıyor. Böylelikle tüm vücutta devamlı bir protein sentezi oluyor. Onun haricinde bilim adamları bir hafta içerisinde bir kas grubunun en az 2 kere çalışılmasını söylüyor protein sentezinin yeterli seviyede olabilmesi için. Full body antrenman programında ise bir kas grubu haftada en az 3 kere çalıştırılıyor. Böylelikle anlayabileceğiniz üzere avantajları yazmakla bitmiyor.

Sıklık

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi split programlara göre full body antrenmanlarda daha fazla kas grubu bir hafta içerisinde aktif oluyor.

Yağ Yakımı

Kesinlikle en önemli noktalardan biri. Split programlardaki saçma izole hareketler yerine compound egzersizlerde sağlam bir şekilde yapılan bench press, squat tarzı hareketler tabir caizse kıçınızdan zorla o teri akıtacak. Böylece nabzınız yükselecek. Zorlanacaksınız. Birçok kas grubunun aktif olması demek daha fazla zorlanmak demek. Bu da daha enerji tüketimi dolayısıyla yağ yakımı demek. Yani split programlara göre yağ yakımınız daha fazla olacak.