Calisthenics Nedir ?Calisthenics Programı



Amerika ve Avrupa'da yaygınlaşan ve gün geçtikçe artan katılımcı sayısı ve oluşan grupları ile dikkatleri üzerine çeken “Street Workout”, Ülkemizde de talep görmeye başlıyor… Temeli kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız antrenman programlarına dayanan bu yeni popüler antrenman programını uygulamak, göründüğü kadar kolay değil. Uygulayan kişilerin çok kolay gibi görünen antrenmanları ve yaptıkları hareketler, uzun uğraşlar ve emek isteyen antrenman programlarına dayanıyor.

Sokakları, parkları ve her türlü dış mekan malzemeleri kullanan Street Workout sporcuları, her yeri spor merkezi gibi kullanabiliyorlar. Ekstra ağırlık gerektiren çalışmalarda ise birbirlerinin üzerine çıkarak antrenman arkadaşlarına yardım ediyorlar.
Klasik spor salonunda yapılan antrenmanlara ve tutması nispeten benzer olan dumbell ve barlara göre farklı, aynı olmayan sokaktaki direklerde, su borularında, ağaçlarda demirlerde bu programı uygulayarak, ne kadar zor ve emek gerektiren bir çalışma programı uyguladıklarını anlamak zor olmasa gerek…
Sokaklarda başlayan Street Workout sistemlerinin özel parkurları da bulunmaktadır. Hatta federasyonu bile kurulmuştur ve ilki 2011 yılının ağustos ayında yapılan Dünya Sokak Antrenmanı Şampiyonası büyük ilgiye ve katılıma sahne olmuştur.
Birazcık anladığımıza göre aslında orda anlatılan amaç ile aslında biraz farklı diyebiliriz. Calisthenics ayrıca yağ yakımınıda en fazla hızlandıran egzersiz türlerindendir. Kas kütlesi bakımından ise şöyle diyebilirim sınırlarınızı biraz daha fazla zorlamanız lazım kısacası Patlayıcı Kuvvet antremanları yapar iseniz kas kütlesini arttırabilmeniz doğru yönde ilerler.
Ama şunu söyliyebilirim Body gibi düşünmeyin bu olayı. Mesela bir örnek verebilirim size Frank Medrano,Al kavadlo gibi daha bir takım Sporcular bu işi yapmaktadır. Peki Ne kazandırır bize dersek eğer.?


Street Workout bize neler kazandırır?
-Güç/Kuvvet
-Estetik
-Kondisyon
-Dayanıklılık
-Denge
Street workout sporunda öncelik olarak dayanıklı kaslara önem verilmesi gerekiyor.Daha önce anlattığım gibi
temel hareketlerle başlamamız gerekiyor.Temel hareketlere ise iyi seviyelere ulaşmak gerekiyor.
Temel hareketlerimiz;
-Barfix
-Dips
-Şınav
Tabikide bunları yapıyoruz diye çok iyi vucuda erişcez diye bir şey yok. Hayalperest olmamak lazım biraz gerçekci olmalıyız ve 3-4 ay gibi bir sürede Profosyonel olmayı beklememek lazım. Her iş gibi buda sabır işidir.



Calisthenics Programı


İster sokakta, ister spor salonunda, ister barfiks ve dips yapabileceğiniz araçlar bulunan evinizde rahatça uygulayacağınız calisthenics'in temel hareketlerinde hızla ilerlemenizi sağlayacak yazdığım ve uyguladığım calisthenics programım:

A günü
Pull Ups (Barfiks) 3 set
Dips 3 set
Chins (Kolay Barfiks) 3 set
Şınav 3 set

B günü
Pul Ups 3 set
Dips 3 set
Squat + Calf 3'er set
Şınav 3 set

Gördüğünüz gibi iki gün arasındaki tek fark bir gün ekstradan bacak çalışması eklenmesi. Acemi iseniz boş squatla başlamnızı daha sonra bir yerden destek alarak pistol squat çalışmanızı öneririm.Vücudunuz dengede durmayın öğrendikten muhtemelen 1 ay sonra destek almadan pistol squat yapmaya hazır olacaksınız.

Dinlenme günleri plank yapmanız ileride dayanıklılık isteyen zor hareketlere geçtiğinizde size büyük fayda sağlayacaktır. Plank'da yüksek sürelere ulaştığınıda L-sit gelişimine başlayabilirsiniz.

Programa karın hareketleri koymak isterseniz ister her antrenmana ister yalnızca A gününe ekleyebilirsiniz.

Program A B şeklinde olması demek Pazartesi A Çarşamba B Cuma A öbür hafta Pzts B Çrş A Cuma B olması demektir.

Tekrar sayısı 3 set için yapabileceğiniz maksimum tekrarlardır her antrenmada 1 tekrar eklemeniz idealdir. Yani Pazartesi günü 6 6 6 barfiks yaptıysanız çarşamba 6 6 7 yada 7 6 6 yapmalısınız arttırımı ilk sette veya son sette yapabilirsiniz bunlara piramit sistemi ve ters piramit sistemi denir hangisinin size uygun olduğuna siz karar verin.

Dinlenme süresi benim için 3 dakikadır azaltmayı denediğimde önceki antrenmanın üstüne çıkamadım arttırdığımda artan bir performans görmedim.Benim için optimum dinlenme süresi 3 dakikadır size de tavsiyem 3 dakika dinlenmeniz zaten bu programda 3 dakika dinlenerek tavsiye edilen antrenman süresine ulaşmış olursunuz.

Aklıma gelen noktalara değindim başka sorunuz varsa çekinmeden yorum olarak sorabilirsiniz. İnternette dolaşan süper setli programların yeni başlamış insanlar için çok yorucu ve gelişimden uzak olacağını düşünüyorum. Aynı şekilde gördüğünüz karmaşık hareketlerin hepsini yapmaya çalışmak da sizi onları yapabilecek güc dayanıklılık denge seviyesine getirecek basit hareketlerde gelişiminizi duraklatır. Çok geniş hareket yelpazesine de ihtiyacınız yok hepsinde çalıştırdığınız kas grupları bellidir en doğru yol bu temel hareketlere takılıp artık sizin için çalışmadığından emin olana kadar bu şekilde devam edin.

This Is The Oldest Page