Kas Lifi Tipleri ve Özellikleri

KAS LİFİ TİPLERİ
Kasın güç, enerji, hız gibi özellikleri kası oluşturan lifler ile belirlenir. Bunu anlamak içinde kasa lifi tiplerini bilmemiz gerekir.
Kaslarımız;
-Yavaş Kasılan (TİP1)- Slow Twitch
-Hızlı Kasılan (TİP 2A – TİP 2B )- Fast Twitch
Olarak iki gruba ayrılır.

Bu şekilde kas lifi tiplerimiz vücudumuzda çeşitli olarak dağılımlar gösterir. Ve bu dağılımlar kişiden kişiye göre değişir. Kimimiz daha güçlü, Kimimiz daha dayanıklı Kimimiz Çevik veya Süratlidir.İşte bizim performansımızı,atletik yapımızı,bir spora daha kolay adapte olmamızı sağlayan durumda budur.
Normal insanlar,yani spor yapmayan insanlarda bu kas lifi tipleri %50 yavaş kasılan %50 hızlı kasılan şeklinde ayrılır. Fakat kendinizi belirli bir branşta geliştirdikçe bu kas lifi tiplerinin yeteneği  ve yoğunluğu değişecektir.


DÜNYA ŞAMPİYONU MARATONCULARIN GASTROKNEMİUS(KALF) KASLARI % 93 VE ÜZERİNDE YAVAŞ KASILAN KAS LİFİNE SAHİPKEN (TİP 1A)
DÜNYA ŞAMPİYONU OLAN SPRİNTERLER İÇİN BU ORAN £ % 25 DİR  VE DAHA ÇOK HIZLI KASILAN KAS LİFLERİNE SAHİPTİRLER (TİP2 A-B)



KAS LİFİ TİPLERİ VE ÖZELLİKLERİ :

YAVAŞ KASILAN KAS LİFLERİ
TİP1 A  KASLAR
  • -Büyümeleri (Hipertrofi) Zordur
  • -Bize Uzun süre kuvvet sağlar.
  • -Yorulmaya dirençlidir
  • -Kırmızı rengini içlerindeki demir taşıyan proteinlerden alırlar. (Örneğin; Tavuk Butu)
  • -Aerobiktir.
  • -Genellikle dayanıklılık ve süreklilik gerektiren egzersizler tercih edilir.



HIZLI KASILAN KAS LİFLERİ

TİP 2 A KASLAR:

  • -Kısa zamanda şiddetli bir kuvvet yaratırlar
  • -Hem anaerobik(oksijensiz solunum) hemde Aerobik yapar.
  • -Enerjilerini Glikozu ATP ye çevirerek sağlarlar.
  • -Genellikle Pliometrik , Patlayıcı Güç ve Ağırlık egzersizleri uygulamaları tercih edilir.



TİP 2B KASLAR:
  • -Tamamen Anaerobiktir
  • -Enerjilerini Glikozu ATP ye  çevirerek sağlarlar.
  • -Çok çabuk kasılırlar fakat çok çabuk yorulurlar
  • -Kas lifleri içerisinde en yüksek hıza ve kuvvete sahip olandır.
  • -Enerji depoları düşüktür.
  • -Genellikle Pliometrik , Patlayıcı Güç ve Ağırlık egzersizleri uygulamaları tercih edilir.



HANGİ KASLARIMIZ HANGİ TİP KAS LİFİNE SAHİPTİR ?

-Yavaş kasılan adelelerimiz
·        -Baldır/Kalf (Calves)
·        -Pazular(Biceps Brachii)
·        -Arka Kollar(Triceps Brachii)
·        -Ön kollar (Forearms)
·        -Karın Bölgesi(Abdominals)
·        -Omuzlar (Shoulders)

Bu gibi adeleler genelde ince ve küçüktürler. Ve bu adeleler daha çok Yavaş Kasılan Kas lifi tiplerine sahiptir. (TİP1 A )
Bunun için Yüksek Tekrar ve Hızlı-Orta tempoda çalışılması tavsiye edilir.

-Hızlı kasılan adelelerimiz
  • -Boyun(Neck)
  • -Bacak (Legs)
  • -Sırt(back)
  • -Göğüs(Chest)

Bu gibi adeleler daha çok büyüktürler. Ve bu adeleler daha yoğun olarak hızlı kasılan kas liflerine sahiptirler.

 (TİP 2 A-B) Bu kaslar Eksentirik evre, yani negatif durumlarda daha iyi çalıştığı gözlemlenmiştir.

Örneğin; Bench Press yaparken son 3-4 tekrarda  İndiriş kısımlarını daha yavaş yapın. (3-4sn gibi)




Vücudumda Hangi Kas Tipi Bulunduğunu Nasıl Öğrenebilirim?
Kas tiplerinizi öğrenmek.Aslında oldukça uğraştırıcı bir iş.
Bilimsel olarak topuktan alınacak ufak bir kas dokusu örneği ile hangi kas tipinden ne kadar barındırdığınız saptanabilmektedir. Ancak elit sporcu olmayan kişiler için bu pek uygulanabilir bir yol değil.
Bu yüzden %100 kesin sonuç vermese de ortalama olarak yapabileceğiniz basit bir test ile kendinizi bu konuda değerlendirebilirsiniz.

Öncelikle Herhangi bir kas grubu için, izole bir egzersiz seçiyoruz.
Örneğin;
Biceps için >  Dumbell Biceps Curl.
Bu hareketin 1 tekrarını ancak yapabileceğimiz en büyük ağırlığı deneme yanılma yolu ile buluyoruz. (Deneme öncesi iyice ısındığınızdan emin olun.)
Daha sonra  Maksimumunuzu 0.8 ile çarpıyor, yani yüzde 80 ini hesaplıyorsunuz.
Çıkan sonuç ile ancak 4-7 tekrar yapabiliyorsanız yoğunluklu olarak Tip 2 kas lifi tipine sahipsiniz demektir.
Yani büyük ağırlık kaldırabilir ancak dayanıklı biçimde uzun tekrarlara devam edemezsiniz.
10 tekrar yapabiliyorsanız karma kas lifi tipine sahipsiniz anlamına gelir.
Melez kas lifi tipi olarak da geçer.
12-15 tekrar yapabiliyorsanız Tip 1 kas lifi tipi sizde yoğun biçimde bulunuyor demektir. Büyük kuvvet oluşturamaz ama uzun süre kuvvet üretmeye devam edebilirsiniz.