Kas Yapmak İçin Protein Tozu Nasıl Kullanılır ?

Kas Yapmak İçin Protein Tozu Nasıl Kullanılır ?

Kas  Yapmak  İçin Protein  Tozu:  Son zamanlarda ülkemizde oldukça fazlasıyla tanınan protein tozu kas yapmakta çok meşhur olmuştur. Vücut geliştirmek için protein tozu kullanılmaktadır. Spor ile beraber kullanıldığında faydasını mutlaka göreceksiniz. Bayan, erkek fark etmez herkes fit ve kaslı görünmek için kullanabilir. Kas geliştirmek için temel olan besin proteindir. Protein tozu kullanım amacı kas oluşumunda edinilmesi gereken proteini daha hızlı ve pratik bir şekilde vücuda sağlamaktır.  Örnek vermek gerekirse spor yapan kişi aldığı bir öğünde 40 gram protein alması gerekirse buda günde 6 yumurta anlamına gelmektedir. Yumurta sevmeyen ve hazırlamakta üşenen kişileri düşünürsek protein tozu kullanmak çok mantıklıdır. Çaba harcamadan hallederler.  200 gram etin yada 6 yumurtanın vereceği proteini bir bardak meyve suyu yada süt ile tozu karıştırıp kısa süre içerisinde almanız gereken proteini alırsınız. En önemlisi öncelikle sağlıklı beslenmeli ve düzenli spor yapmaktır kas yapmak için. Bunları yaptıktan sonra protein tozuna başvurmalısınız. Hayatınızı kolaylaştırır.  Protein tozu tek başına besin ihtiyacını karşılamaz.  Faydasını görmek için öncelikle kendinizi bir beslenme programı hazırlamanız şart.



Kas Yapmak İçin Protein Tozu Faydaları:

Protein tozları sadece kas yapmak için değil hastalıkların tedavisinde de kullanılmaktadır. Protein tozu ihtiyacınız olan besinleri pratik bir şekilde sağlamanıza faydası vardır. Bünyesi zayıf olan kişilere de protein tozu önerilir. Protein tozunu kas yapmak için kafanıza göre kullanmayınız size zararı olabilir.  Protein tozunu evde kas yapmak içinde kullanabilirsiniz. Önemli olan evde doğru zamanda kullanılmasıdır. Protein tozunu günde bir defa 30 gram süt ile tüketmeniz yeterlidir. Spordan sonra 1 saat geçtikten sonra kaslar yavaş, yavaş kendisine gelmeye başlamaktadır. Spordan hemen sonra protein tozu metobolize olup vücut yenisini ister. 25 gramdan fazla protein tozu içilmez. Sabah kalktığınız da mide aç kaldığı için 1 kaşık protein tozu vücudunuzu besleyecektir.  Protein tozu zararlı olduğunu düşünüp korkan çok insan vardır. Kesinlikle doğru kullanıldığı taktirde zararlı değildir.  Protein tozu besleyici ve kas yapmakta faydalıdır. Kas oluşturmakta en etkili sonuç almak için. Düzenli beslenmeli sebze protein ve et tüketimi yapılmalıdır. Uyku düzenide çok önemlidir. Düzensiz uyku düzenin de istenilen sonuç alınamaz.


Protein Tozu Hangi Ölçülerde Ne Sıklıkla Kullanılmalı?

Protein tozlarının vücuda olan etkileri dikkate alındığında bu gıda takviyesi ürünlerin kullanımı yapılırken protein tozlarının hangi amaçla kullanıldığına ve bunun yanı sıra protein tozlarını kullanacak olan kişilerin vücut yapılarına da dikkat etmek gerekmektedir. Bu sebeple protein tozu kullanımı söz konusu olduğunda belirli bir miktar veya sıklıktan bahsetmek mümkün olmayacaktır. Her bir kişi kendi vücut özelliklerine ve hedefledikleri amaca göre protein tozu kullanımını gerçekleştirebilirler.

Protein tozunu kullanmaya başlamadan önce kişilerin belirli bir amaç doğrultusunda bu ürünü kullanmaya başlamaları gerekmektedir. Bu aşamada kas yapmak için mi kilo vermek için mi yoksa hacim kazanmak için mi takviye ürün olarak protein tozunun kullanıldığı nasıl bir tüketim yapılması konusunda oldukça önemli olmaktadır.

Kas Kütlesini Artırmak için Protein Tozu Tüketimi Nasıl Olmalı?

Protein tozu tüketiminin en yaygın şekilde kullanıldığı yerlerin başında kas yapma amacıyla yapılan tüketimler gelmektedir. Kas yapısını daha güçlü hale getirmek için kişilerin protein tozu kullanımı seviyelerini belirli bir noktada tutmasına ek olarak özellikle kas yapma amaçlarına cevap verebilmek için protein tozu tüketim sıklıklarına da ayrıca dikkat etmesi gerekiyor. Protein tozlarının en bilinen özelliklerinden olan kas yapıcı özelliğini en ön planda tutmak için kişilerin mutlaka antrenmandan önce ve sonra protein tozu tüketimlerini gerçekleştirmesi gerekmektedir. Burada antrenmandan önce alınan protein tozları spor sırasındaki performansın artmasına katkı yaptığı gibi aynı zamanda spordan elde edilecek kas yapısının kuvvetlenmesi etkisini de güçlü oranda hissedecektir. Antrenmandan sonraki tüketimler ise kas yıkılmalarının önüne geçmek açısından önemli olacak aynı zamanda kas yorgunluklarının da giderilmesini sağlayacaktır. Kas yapma amacıyla protein tozu tüketen kişilerin günün ilk öğünü olarak kahvaltının başlangıç besini şeklinde protein tozu tüketmesi de tavsiye edilmektedir. Böyle bir tüketimin kas yapımından ne kadar güçlü etkileri olduğu araştırmalarla ortaya konmuştur.

Kilo Vermek ve Kilo Almak için Protein Tozu Nasıl Tüketilmeli?

Spor yapmanın yanı sıra beslenmesini de düzenleyerek kilo alma ve kilo verme hedeflerine ulaşmak isteyen kişiler protein tozu kullanımı sırasında oldukça dikkatli olmalıdır. Örneğin, kilo almak isteyen kişiler açısından bir değerlendirme yapılırsa öncelikle protein tozlarının tek başına yeterli olmayacağı bilinmelidir. Kilo almak ve hacim kazanmak isteyen kişilerin yeterli şekilde beslenememesi ve gıda takviyelerine ihtiyaç duyması halinde protein tozlarını mutlaka weight gainer olarak bilinen kilo aldırıcı takviyelerle desteklemesi gerekmektedir.

Kilo vermek isteyenler açısından protein tozu kullanımı sırasındaki temel amaç proteinin vücutta yağ tutmasını azaltma özelliğinden yararlanarak yağ kütlesini mümkün olduğu kadar minimum seviyede tutmak olmaktadır. Özellikle tokluk hissi vermesi açısından kilo vermek isteyenlerin protein tozu kullanması gayet yerinde olmaktadır. Kilo vermek için yapılan protein tozu tüketimlerinin ara öğünlerde yapılmasına dikkat edilmelidir.


 Genelde her insan için kaslar önemlidir. Dış görünüş olarak, bazı işlerde çalışmak için, bütün spor dallarında başarı için kaslar ayrı bir önem arz etmektedir. Günümüzde gençler kas yapmak spor salonlarına gitmektedir. Kas yaparken sadece spor yapmak yeterlimidir? Kas yapmak için beslenmede önemlidir. Sağlıklı olan dengeli beslenme ile gerekli proteini alabilmektir.

Gerektiği şekilde beslenemeyen sporcular takviye gıdalar ve suplementler kullanmak durumunda kalmaktadırlar. Suplementler yani protein tozları gıda takviyesi olarak ilk akla gelendir. Protein tozu nedir? Nasıl üretilmektedir? Aslında protein tozu peynir alt suyundan elde edilmektedir. Fabrikalarda yoğunlaştırılmış ve mikro filtrelendirilmiş çeşitli katkı maddeleri ile zenginleştirilmiş olarak hazırlanmaktadır. Bu zenginleştirici maddeler kreatin, amino asitler, glutamin ve benzeri diğer suplamentlerle beraber tatlandırıcılar mevcuttur.

KAS VE PROTEİN TOZU

Vücut geliştirme için, kas yapmak için proteinin ihtiyaç olduğunu bu iş ile uğraşanlar bilir. Dikkat edilmesi gereken protein tozu alınırken abartmamalı, aşırıya kaçmamalıdır. Bu konuda uzmanların düşüncesi protein doğal yoldan yani gıdalardan alınmalı, eksik kalan miktar protein tozu ile tamamlanmalıdır. İnsan sağlığı her şeyin doğal olanı faydalı ise Protein ihtiyacını sırf protein tozu ile  karşılamaya çalışırsak sağlık problemlerinin oluşması olasıdır.

Suplement olarak protein tozu güvenli ve yan etkileri az olsa da, bazı insanların özellikle sindirim sisteminde ortaya çıkabilmektedirler. Bu duruma göre fayda, zarar açısından muhakemesini yaptığımızda, bilinçli kullanılırsa faydalı yönleri ağır basmaktadır. Çünkü kas gelişimi, saç yenilenmesi, tırnak yenilenmesi gibi sayacağımız bir sürü yararları vardır. Yapılan antremanlar sonucu kaslar zarar görmekte, yani parçalanmaktadır.Tamir edilmesi  için protein tozuna içerisinde mevcut olan amino asitlere ihtiyaç duyulmaktadır.Bir sonraki idmanda performans için, kas olarak yenilenip üzerine koyması adına protein gereklidir. İki antreman arasında beslenmenin uygun olması gerektiğini anlıyoruz. Özellikle antreman sonrası vücudun parçalanan kasları yenilemesi için bir miktar karbonhidrat ve proteine ihtiyaç bulunmaktadır.

PROTEİN TOZU, NASIL VE NE ZAMAN KULLANILIR.
   
Genelde Protein tozu antreman  sonrası kaslarda oluşan parçalanmayı düzeltmek ve yenilemek için kullanılır. Antreman sonrası ihtiyaç duyulan proteinin alınması için protein tozu kullanılmasa bunu hazırlanacak yemekle sağlamak gerekirdi. Bunun yerine bir ölçek protein suplementi  geç kalmadan metabolizma ve kaslara gerekli protein sağlanmış olacaktır. Protein tozunun özelliği kana hızla karışmasıdır. Böyle pratik kullanım olsa da, protein tozunu kullanırken bilinçli olmak çok önemlidir.
 Her hangi bir hastalığı olanın doktor kontrolü ve izniyle kullanmalıdır. Protein  tozu kullanıldığında bol sıvı alınmalıdır. Kullanılan protein tozunda doz aşımı olmamalıdır. Sıvı kullanımının önemi, protein tozunun vücutta fazla kalması baş ağrısına sebep olur. Böbrekler, mide gibi organlarımıza rahatsızlığa yol açacaktır. Bol su alınırsa vücuttan atılacağı için yan etki en aza indirilmiş olacaktır. Bir insan günlük altı ila sekiz bardak su içmelidir. Vücudumuz alınan proteinin baş ağrısı yapmaması için ihtiyaç olan su alınmalıdır. Su cilt, beyin, böbrek gibi organlarımızın sağlığı için çok önemlidir.

Sonuç olarak proteini doğal yollardan dengeli beslenme ile almalıyız. Protein tozu takviye gıda olarak, bilinçli bir şekilde kullanılmalıdır. Vücut geliştirme için protein tozu ihtiyaçtır.sporlarda faydalı olacak bir ürün grubudur. Kaliteli, bilinen markaları seçmeye özen göstermeliyiz.



Kas Dokusunun Temel Yapı Taşı.

Vücudun bütün hücrelerinin büyük bir kısmı proteinden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir ve sonuç olarak vücuttan bir miktar protein atılmaktadır. Kas dokusunun temel yapı taşıdır. Bu nedenle vücut protein almak zorundadır.



İşlevleri:

    Hücrelerin büyüme gelişmesini sağlar, hücreleri onarır ve yeniler.
    Enfeksiyonlarla savaşan antikorları üreterek bağışıklık sistemini güçlendirir.
    Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapımında görev alır.
    Hücre içi ve hücre dışı sıvıların ozmotik dengede tutulmasını sağlar.
    Beden fonksiyonlarıyla birlikte, sinir ve kas çalışmalarını koordine eden hormonlar ve enzimler için yapıtaşıdır.
    Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında ve enerji sağlanmasında görev yapmaktadır.

Protein tozu nedir? Kimler nasıl kullanmalıdır?

Sağlıklı ve düzenli bir beslenme programı olan yetişkin bir birey günlük protein gereksinmesini besinlerden rahatça karşılayabilir. Örneğin günde ortalama 2 porsiyon süt-yoğurt grubu, 3-4 porsiyon et/tavuk/balık/yumurta/peynir/kurubaklagil grubu, 8-10 porsiyon tahıl grubu, toplam 5 porsiyon sebze-meyve tüketimiyle 70kg.lık bir bireyin protein ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Ancak gereksinimin arttığı yoğun spor yapma durumlarında besinlerden aldığımız protein ihtiyacımızı karşılamayabilir.

Halter sporu ya da yoğun ağırlık idmanları yapanlarda gereksinim iki katına kadar çıkabileceği göz önünde bulundurulursa bu kadar besini tüketmek oldukça zorlaşır. Ayrıca besinler doğada saf karbonhidrat,protein,yağ kaynakları şeklinde bulunmaz.

Tüm besinler kendi içinde belirli oranlarda karbonhidrat ,protein,yağ içerirler ve bunları ayrıştırarak tüketebilme imkanımız yoktur. İhtiyacımız olan protein miktarını sağlayacak kadar protein kaynaklı doğal beslenme ek karbonhidrat ve yağ getirisinden dolayı kilo almamıza neden olacaktır. Hayvansal kaynaklı doğal protein kaynaklarının aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol açısından da zengin olduğunu unutmamak gerek!

Bu durumda amatör ya da profesyonel  anlamda sporla uğraşan bireylere ek protein takviyesi gereklidir.

Protein tozu takviyesi olarak iki grupla karşılaşacaksınız. Whey protein tozu ve Kazein proteini tozu:

protein nedir, protein ne işe yararWhey Proteini Tozu:

Peynirin mayalanması sırasında oluşan peynir altı suyu kullanılarak imal edilen bir proteindir .

Sütten peynir yapılırken Peynir suyuna geçen proteinlerin çoğu laktoalbümin ve laktoglobülindir. Kazein çoğunlukla peynirde kalır.Peynir altı suyunun kurutulmasıyla elde edilen ürün laktoz ve protein yönünden oldukça değerlidir.whey proteinin içinde beta-laktoglobülin, alfa –laktoalbümin,immünoglobülinler,bovin serum albümin,glikomakropeptit,laktoferrin,laktoperoksidaz , lizozim vardır.

Whey proteininin faydalı olduğu alanlar şunlardır:

1.Sporcu beslenmesinde ve yaşlılıkta: Atletler ve diğer sporcuların protein ihtiyacı diğer sporculardan fazladır. Sindirimi en hızlı olan protein kaynağıdır. Özellikle antreman sırasındaki protein ihtiyaçlarını emilimi çok hızlı olan bu proteinden karşılayabilirler.içinde bulunan lösin aminoasiti sayesinde kas oluşumu hızlanır. Vücutta glutatyonu arttırarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Yaşlılık dönemindeki kas erimesine karşı da kullanılabilir.

2.Kilo vermede : kilo verme sürecinde wheyin faydası büyüktür. Vücut proteinleri yakmak için diğer besin ögelerine oranla daha fazla enerji harcar ve bu da ağırlık kaybında etkili olur. İçerisinde karonhidrat ve yağ içermemesinden ötürü düşük glisemik indeksli idyetler için alternatif bir kaynaktır. İçinde lösin aminoasiti sayesinde yağların erimesine kasların artmasına katkıda bulunur. Whey proteini ayrıca iştahı baskılayan kolesistokinin ve glukagon like peptid-1 hormonlarını arttırarak ağırlık kaybına yardımcı olur. Ara öğünlere whey proteini eklenmesiyle açlık ataklarıyla daha kolay başa çıkılabilir.

3.Kalp ve damar sağlığına faydası: whey proteininin yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol üzerine olumlu etkileri saptanmıştır.

4.kanser hastalarında : Aldıkları radyoterapi ve kemoterapi nedeniyle sık sık iştahsızlık bulantı,kusma sorunu yaşayan hastalar ,yeterli besin alımı yapamamaları sonucunda kilo kaybı ve kas erimesi sorunlarıyla karşılaşırlar.kas kaybını önlemek ve protein açığını kapamak açısından whey çok önemlidir.

Ayrıca whey  içerisinde bulunan sistein aminoasidi glutatyonu arttırarak bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar da whey proteinin çeşitli kanserlerin büyümesini önlemede etkili olduğunu göstermiştir.

Süt içerek whey proteini yeterli miktarda alınamaz.sütün %1’i whey proteinidir. Piyasada bazı besin desteklerinin içinde olduğu gibi ayrı toz halinde de satılmaktadır. Bunlardan ‘’ isolate’’ yani pür olarak hazırlanmış olanları tercih etmek gerekir.Protein ihtiyacına göre alınması gerekir.Fazla alınması sakıncalıdır.

Kazein Protein Tozu :

Sütten elde edilir. Hayvan sütlerinin proteinlerinin %85’i kazeindir.

Kazein proteini büyük moleküller şeklindedir; fosfor, kalsiyum ve aminoasitlerden zengindir ve bu nedenle çocuk ve erişkin beslenmesinde büyük önem taşır.Büyüme ,gelişme ve canlılığın sürmesi için gerekli tüm aminoasitleri bulundurmaktadır.

Whey proteini kadar hızlı emilmez bu sayede gün boyunca vücuda protein takviyesi yapmaya devam eder.

Spor yapmayan sadece günlük beslenmesindeki protein miktarını arttırmak isteyenler ve protein diyeti yapanlar için de uygun bir proteindir.

Yatmadan önce veya kahvaltı sonrası kullanım kas kütlesinin korunması için yeterlidir. 6-8 saatlik bir uyku sürecinde kasları yavaş yavaş besleyerek katabolik etkilerden vücudu korur. Whey ile birlikte kullanılacaksa antremandan hemen sonra whey protein tozu ve yatmadan önce kazein protein tozu kullanımıyla istenilen gelişim sağlanmış olur.

Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var?

Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük protein gereksinimi ortalama olarak 0.8 – 1.0 gr.kg/gün olarak belirlenmiştir. Bu hesaplamayı yaparken tükettiğiniz protein kaynaklarının ne derece kaliteli ve emilimi iyi protein içerdiğini göz önünde bulundurmalısınız. Aminoasit bileşimi ve sindirimi açısından anne sütüne eş değer örnek protein olan yumurta , yine %100 sindirilebilen protein içeren süt,et ,tavuk gibi protein kaynaklarından yoğun besleniyorsanız  kilogram başına almanız gereken protein miktarınız daha düşükken, sindirilebilirliği ve aminoasit kalitesi daha az, posa miktarı daha çok olan kurubaklagiller, tahıllar ve sebzelerden daha yoğun ve vejeteryan bir beslenme düzenine sahipseniz kilogram başına almanız gereken protein miktarınız daha yüksek olmalıdır.

Ayrıca bazı özel durumlarda protein gereksinimi artabilir.

-Sporcular: Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin( lösin, izolösin,valin) enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).Proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşımaktadır. Sporcularda protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg(iyi kalite protein)’ a kadar çıkabilmektedir. Halter,gülle,çekiç atma gibi çok ağır sporlarda ise 2.3gr/kg’a çıkılabilmektedir.



protein nasıl kullanılır

Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı?

Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.

!Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır!

Fazla protein alınırsa ne olur?

Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Ne zaman kullanılmalı?

Protein çeşidine ve amacınıza göre kullanım zamanı değişir.

Sabah kalkınca : gece boyunca aç kalan vücut katabolik devreye girmiştir.  Bu sebeple hızlı sindirilen bir proteine ihtiyaç duyar.

Tabi hızlı emilen proteinin yanına gün içerisindeki takviye gerekliliğini de düşünerek bir de yavaş emilen protein kaynağı eklemek gerekir.

Yumurta+ peynir ya da whey+kazein karışımı olabilir.

Antrenman öncesi: Antrenmandan birkaç saat önce öğün yapılıyorsa yavaş emilen, 10-15 dk önce alınıyorsa hızlı emilen protein tercih edilmeli.

Antrenman sonrası: Antrenman biter bitmez soğuk suyla birlikte hızlı sindirilen bir protein kaynağı almak çok önemli. Sonrasında yavaş sindirilen proteinden zengin bir öğün yapılmalı. Yapılamıyorsa yavaş sindirilen protein takviyesi alınmalıdır.

Ara öğünler : Öğün aralarında yavaş sindirilen protein kaynaklarıyla kaslarınızı destekleyebilirsiniz.

Gece : Gece yatmadan önce alacağınız yavaş sindirilen protein kaynağı gece boyunca kaslarınızı besleyecek , yıkımı önleyecektir.

Çeşitleri ve kaynakları

Proteinin en iyi besinsel kaynakları yumurta , kırmızı et , tavuk , balık , peynir, yoğurt ve süttür. Ancak gereksinimin arttığı yoğun spor yapma durumlarında besinlerden aldığımız protein ihtiyacımızı karşılamayabilir.

Günlük alımdan gelen protein miktarı hesaplandıktan sonra alınması gereken ek protein ,takviyelerden sağlanmalıdır. Protein takviyesi olarak kullanılabilecek çeşitler:

Whey Protein (Peynir altı suyu proteini). Whey proteinleri sütteki proteinin %20’sini oluşturur. Whey proteini peynir üretiminde elde edilen bir üründür.  Başlangıçta yan ürün olduğu düşünülen Whey proteini bugün en popüler protein takviyesi kaynağıdır.  Biyolojik değer oranı çok yüksek olup, kasları geliştiren amino asitler lösin, izolösin ve valin (BCAA’lar) açısından zengindir.  Whey proteini hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır.

Whey İzolat. Whey izolat, Whey proteininin daha pahalı bir şeklidir. Biyolojik değeri (BV) daha yüksek, daha kaliteli bir protein kaynağı olup, Whey konsantrelerine oranla servis başına daha az oranda yağ ve laktoz içerir. Whey izolat genel olarak %90-98 protein içerirken, Whey konsantreleri %70-85 protein içerir.

Whey Konsantre.  Whey konsantreleri %70-85 oranında protein içerir. Daha kısa bir işleme süresi gerektirmekle birlikte izolat forma oranla biraz daha fazla yağ ve laktoz içerir.

Whey Protein Karışımları. Whey protein karışımları hem Whey izolatları hem de Whey konsantreleri içeren özel protein formülleridir.  Whey protein karışımları genel olarak Whey izolata göre daha uygun maliyetli olup protein oranı Whey konsantrelerine göre daha yüksektir.

Kazein Proteini. Kazein proteinleri sütteki proteinin %80’ini oluşturur. Kazein proteini yavaş sindirilen bir proteindir.  %92’si protein olup, “ağır” bir tadı vardır. Bu sebeple kilo almaya çalışan kişiler arasında oldukça popüler bir proteindir. Kazein proteini Whey’e oranla daha düşük bir BV değerine sahip olmakla birlikte kas gelişmesinde daha etkili bir şekilde kullanılır. Kazein proteini vücut tarafından kas gelişmesinde kullanıldığından ve enerji kaynağı olarak daha az kullanıldığından ötürü, kazein takviyesi vücudu enerji için karbonhidrat ve depolanan yağları kullanmaya teşvik eder. Ayrıca kazein popüler vücut geliştirme takviyesi glutamin açısından da zengindir.

Fitness Protein Beslenme

Fitness protein, yıllardır Avrupa ve ABD’de 7'den 70'e hemen herkesin kullandığı protein tozları son 5-10 yıldır ülkemizde de çok yaygın olmaya başladı. Tahminimizce herhangi bir spor branşıyla uğraşan sporcuların %75 civarı bu tozları kullanmaktadır. Hem de Avrupa ve ABD'ye oranla 3 katı fiyatına satılmasına rağmen ülkemizde inanılmaz rağbet görmektedir. Fitness proteinlerin yeri tartışılmaz. Kasların sporda deformasyona uğrayan bölgelerindeki tahribatı tamir etmek için proteinlerin gerekli olduğu tıp dünyasında da kanıtlanmış durumdadır. Peki proteini ne zaman kullanmalıyız hangi durumlarda nasıl bir etkiye sahip inceleyelim. Proteinleri kullanma saatleri sporcu için önemlidir bu yüzden proteini hangi durumda nasıl almalı çok iyi bir şekilde bilmeli ve ona göre düzenli bir şekilde tüketmelidir. Gelin hep beraber protein hangi saatlerde alınır ve yaratacağı etkilere bakalım.

Fitness protein antrenman öncesi  alımı

Antrenmandan bir yarım saat kırk beş dakika önce içeceğiniz protein tozu, sizde en sağlam etkiyi bırakacaktır. Eğer tozu tükettikten birkaç saat sonra antrenmana başlarsanız çok da faydasını göremezsiniz. Sadece proteinden oluşan bir toz içmemeniz de yararınıza olacaktır; çünkü protein yönünden kuvvetli ama karbonhidrat yönünden zayıf bir toz çokta sağlıklı olmayacaktır ve kas hasarlarına sebebiyet gösterebilir.

Fitness protein antrenman sonrası alımı

Yağ alımı için uygun bir yer ve zaman mümkün elbet, fakat idman sonrası yağ için uygun bir zaman kesinlikle değildir! Vücudumuzdaki insülin salgılanımını uyandırdığı için karbonhidratlı protein tozları daha uygun olabilir. Kas dokunuzdaki işlemin hızını artırır. Peynir altı suyu proteinli olanlar en iyi tercih olacaktır; en çabuk sindirilen protein türüdür ve çok çabuk kaslara ulaşarak işlevini yerine getirmeye başlar.

Düzenli ve programlı bir şekilde egzersiz yapanlar için, vücut ağırlıklarının her bir kilogramı başına 2.5 gram protein almak çok verimli olacaktır. Fakat kendinizi protein tozuna alıştırmak da doğru bir tercih değildir; bir zamandan sonra istediğiniz kadar alın, bir işe yaramayacaktır. Antrenmandan hemen sonra almak ise zamansal anlamda doğru tercihtir.

Fitness uyku öncesi protein alımı

Bu işin optimumu, uykudan bir buçuk saat öncesidir, fakat bir kesimimiz bunu daha erken saatlere almayı tercih edebilir. Rahat bir uyku uyumak için. Kazein ağırlıklı protein tozları vücutta işleme gayet yavaş bir biçimde sokulur. Uyku sırasında salgılanan gelişme hormonları sayesinde maksimum seviyede performans alırsın. Tozlara fazla bulaşmak istemiyorsanız, bir bardak süt ve muz iyi bir tercih olacaktır. Süt yoğun bir şekilde kazein içerir ve uyku esansında kas gelişimini tetikler.

Protein Karbonhidrat Yağ Sindirimi

Protein Karbonhidrat Yağ Sindirimi

Protein karbonhidrat, protein, saç telinden tırnaklara kadar, bütün hücrelerin önemli bir fonksiyonel ve yapısal bileşeni olmaktadır. Vücudumuzun üretmiş olduğu enerjinin yaklaşık %5 ile %15’i, gıdalar yardımıyla alınan protein maddelerindendir. Protein, canlıların hücre yapılarının temel taşı olarak biliniyor. Bundan dolayı protein adı verilmektedir. Protein, Yunanca da ilk ya da  birinci anlamında kullanılan protos kelimesinden gelmektedir. Her canlı kendine ait bir protein bileşimine sahip olmaktadır.  Bilhassa da çocukluk döneminde yeterli olarak protein alımı sağlıklı bir gelişim için oldukça önem taşır. Yetişkin kişilerdeyse, enerjinin ardından hücrelerin onarımında protein mineraline ihtiyaç duyulmaktadır. Bütün bitki hücrelerinde ve hayvanlarda bir miktar protein içerse de, besinlerde bulunan protein miktarı çok değişik değerlere sahip olabilmektedir. Bu yüzden bir organizmadan diğer bir organ, doku ve kan yapısını direk olarak aktarmak oldukça zor gerçekleşiyor. Her hücrede 5 bin’e yakın protein çeşidi bulunur. Bunların bir  çoğunluğu enzimlerden oluşur. İnsan organizmasında olan proteinlerin farklı görevleri bulunmaktadır. Katılmadıkları biyokimyasal vukuat yok denecek kadar azdır. Besin maddesindeki protein maddelerinin görevleri, vücutta bulunan aminoasitleri uyararak vücuda has protein maddelerini oluşturuyor. Besin maddelerinde proteinin kalitesi, organizmanın ihtiyaç değişim gösterir. Proteinler doku tamirinde ve kas yapımında gerekli olan maddelerdir. Sadece karbonhidrat ve yağ miktarında bir eksik söz konusu olduğu vakit vücut proteini bir enerji kaynağı olarak kullanır. Bu şekilde bir oluşum söz konusu olduğunda, zayıf dokularda ve kaslarda kayıplar meydana gelecektir


Karbonhidrat, sağlıklı beslenmenin mühim olan maddelerindendir ve vücuda ihtiyaç duyduğu kuvveti sağlar. Beyin ve merkezi sinir sisteminin fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur. Karbonhidrat, dünyada en mühim ve en yaygın olan organik maddelerdendir. Karbonhidrat, bitkisel mikro organizmalardan, karbon maddesinden, ışık ve sudan enerjisinden oluşmuştur. Beslenme uzmanları karbonhidrat mineralini kötü ve iyi olarak iki ana gruba ayırmaktadırlar. İyi olan karbonhidrat minerali, diğer adıyla kompleks karbonhidratlar olarak isimlendiriliyor ve 1’den fazla doğal şeker türü içeriyor.Bu mineralin sindirimi epeyce yavaştır. Kötü karbonhidrat minerali ise öbür bir adıyla basit karbonhidrat olarak tanımlanır. Bu karbonhidrat mineralinin içerisinde var olan şeker kana çabuk karışarak kan şekeri düzeyini ani şekilde yükseltir. Kompleks karbonhidrat maddeler içeren sebze, meyve, bakliyat grubu ve tam tahıllı gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemi için, gerekli olan karbonhidrat içerikli gıdalardan olmaktadır. Karbonhidrat yapısına göre polisakkarit madde, disakkarit madde, oligosakkarit madde ve monosakkarit  madde şeklinde sınıflandırılmaktadır. Karbonhidrat kaynakları genel anlamda basit olarak ve zor şekilde ayrılmaktadır. Basit şekerler çabuk emilir ve kan şekerinde ani yükselip ve ani düşüşe neden olurlar.

C reaktif protein kantitatif nedir ?

C reaktif protein kantitatif nedir ?

C Reaktif Protein, günümüzde ateros ve infoloz arasındaki ilişki dolaşımdaki bazı infoloz belirtileri kardioloskoval  belirtisindeki gelişime riskini belirtip uyarıcı olarak kullanılıp yol göstermiştir. Bu sistematik göstergeçler arasında en tehlikelisi c reaktif proteinlerin riski yüksek dozdadır. Geçmişinde genetik olarak kalp rahatsızlığı kroner arter hastalığı kalp krizi riski yüksek olup bu kardiyakların belirlenmesi hsCRP mikrobik antıyaklarda belirtilir. Kardiyovasküler hastalıklar başlığı altında toplanan koroner arter hastalığı Kalp krizi riski kalp atımında hızlı yani taşikardı, serebrovasküler hastalık ve periferik damar hastalığı endüstrileşmiş ülkelerde önde gelen mortalite ve morbidite kalp kapakçığı kireçlenmesi nedenidir. Bu hastalıkların tedavisinde yoğun çabalar ile mortalitede önemli azalmalar kaydedilmiş olmasına karşın, özellikle yüksek riskli bireylere yönelik birincil korunma konusunda daha etkin önlemler alınmalıdır dikkat edilip korunmalıdır.

Framingham Risk Skorlamasına ve PROCAM Skorlamasına stoplazmasına temel oluşturan yaş, cinsiyet, sigara öyküsü, alkol kullanımı, düşük yoğunluklu kolesterol, yüksek yoğunluklu kolesterol kan basıncı ve diyabet gibi bilinen risk faktörleri ile hesaplandığında kalp hasarları, akut miyokard infarktüsü geçiren hastaların %35-60’si düşük riskli gruba girmektedir. Belirtilen risk skorlamaları bu hastalarda yetersiz kalabildiğinden bazı ek risk parametrelerinin kullanılması gerekmektedir. Son 12 yıl içinde, ateroskleroz patogenezinde kalp atışı ve komplikasyonlarının gelişiminde inflamasyonun rolü konusunda önemli kanıtlar elde edilmiş risk grubunu arttırmıştır. Aterosklerotik olayın başlamasından ilerlemesine ve trombotik komplikasyonların gelişmesine kadar olan her evrede kalp kapakçığı kireçlenmesi ödem kilo kaybı inflamasyonun rolü saptanmıştır. Aterosklerotik plağın oluşturduğu darlık derecesinden uzak aralıklarla ziyade plak tabakasının patolojisinin akut iskemik olaylarda belirleyici rol oynadığı görülmüştür.Ateroskleroz ile inflamasyon arasındaki ilişkinin belli başlı şekillerde, açık bir şekilde tanımlanması, dolaşımdaki inflamatuvar belirteçlerin kalp kapakçığında sıkışmaya yol açması kardiyovasküler olay riskini belirlemede yol gösterici olup olamayacağı sorusunu gündeme getirmiştir. Bu belirteçler arasında en yoğun kanıtlar yüksek duyarlıklı C-reaktif protein ile ilişkilidir.

C Reaktif Protein

Bu derleme ile ilişkili olarak hastalığın riskini göstermede belirleyici ve yol göstericidir, Etkileyen faktörler, kardiyovasküler risk belirlemedeki yeri ve klinik kullanımı üzerine bilgiler ana hatları ile özetlenecektir.

C-reaktif protein nedir?

C-reaktif protein (CRP) karaciğerde üretilen pentamerik bir akut faz proteinidir. Hepatositler tarafından CRP sentezi, transkripsiyon evresinde  tarafından uyarılır ve bu uyarıya etki tepkime yöntemini saglayıp artırıcı etki yapar. C-reaktif proteinin nöronlar a nerolizatörler, aterosklerotik plaklar, monositler ve lenfositler tarafından gerçekleştirilen ekstrahepatik  farmakolizatörlerin saklanmasında sentezinden de bahsedilmektedir. Bu bölgelerde sentezin nasıl kontrol edildiği iyi bilinmese de, plazma CRP düzeyine bu sentez yerlerinin de etkisi olmaktadır.
C-reaktif protein sanmolitarön inflamasyonun spesifik olmayan bir biyokimyasal laborantörlerinin belirtecidir. Düzeyi akut inflamatuvar kardiyoksiyanelitif durumlarda veya doku hasarında geçici olarak 1500 kata kadar artmakta, kronik inflamatuvar olaylarda ise sürekli yüksek değerler izlenmektedir. Romatoid artrit, ankilozan spondilit, kemoterkilatif, sankozilatif, biranzolatif, sistemik lupus, infektif endokardit gibi birçok klinik tabloda hastalık aktivitesini belirlemede kullanılmaktadır.

En Fazla Protein İçeren Besinler Nelerdir ?

En Fazla Protein İçeren Besinler

Protein, insan vücudunun gelişimi ve düzgün olarak çalışması için gerekli olan amino asitleri içerir. Vücudumuz amino asitleri kendi üretebildiği gibi bazılarını hayvan ve sebzelerde bulunan proteinden temin etmek zorundadır. Hayvanlarda bulunan proteinler genellikle sebzelere kıyasla daha fazla amino asit çeşidi içerirler. Fakat farklı sebzelerin tüketimi ile de amino asit çeşitliliği arttırılabilir.

Genellikle vücudumuzun ihtiyacı olan protein miktarı üzerinde yıllardır tartışmalar sürmektedir. Kadınlar için günlük 46 gram, erkekler için de 56 gram protein 19-70 yaşları arası için ideal seviyeler olarak kabul edilir.


Vücut geliştiren kişiler ise genellikle vücut ağırlığına bağlı olarak protein seviyesi günlük 240 grama kadar çıkabilmektedir. Ağırlık antremanı yapanlar vücut ağırlıklarının gram cinsinden 1.5 – 2.0 katı protein tüketmelidir. Örneğin 90 kg olan bir sporcu günde en az 135 gram – 180 gram protein almalıdır. Bu kadar proteini normal yollardan almak pek de mümkün değildir bu yüzden aşağıdaki besinlere ek olarak protein tozları ile takviye yapmak gerekmektedir.



Protein içeren yiyecekler. Hey sen eğer vücut geliştirme yapıyor ve kas yapmak istiyorsan veya etkili zayıflama yöntemleri ile kilo vermek istiyorsan protein içeren besinler hakkında çok şey bilmen ve çok daha stratejik hareket etmen gerekiyor.

Eğer sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız en önem vermemiz gereken hiç şüphesiz sağlıklı beslenmektir. Bu nedenle kaliteli bir sağlıklı beslenme programı oluşturmalı ve bu liste içerisindeki besinlerin yüzde otuzu ve ihtiyaca ya da yapılan egzersize göre yüzde kırkı protein içeren yiyecekler ile dengelenmelidir.

Protein içeren besinler nelerdir sorusundan önce protein nedir ve ne işe yarar gibi soruların cevaplarını vermek de çok önemlidir.
Protein nedir ve ne işe yarar?
protein içeren yiyecekler

Protein içeren besinler

Karbonhidrat ve yağ dışında makro besin grubuna giren, enerji ya da kalori sağlayan, fındık ve baklagiller gibi diğer enerji kaynaklarında bulunmasına rağmen genellikle hayvansal gıdalarda bulunan proteinler, kas yapımında hayati öneme sahip olan makro besinlerden biridir (1).

Tanım olarak proteinler vücudumuzdaki hücrelerin ve vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışmasını sağlayan ve aminoasitlerden oluşan büyük moleküllerdir (2). O halde proteinler olmadan vücudumuz işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getiremeyeceği söylenebilir. Bu nedenle ekonomik durumu iyi olmayan ailelerde çocukların gelişimi de pek düzgün olamamaktadır. Onlar da özellikle spor salonuna yazılma imkanları varsa spor hocalarının tavsiyeleri ile alabilirlerse protein tozu kullanabilmektedir. Ancak ekonomik durumu iyi olan ve spor yapanlar da tüketebiliyor bu ürünleri. Yukarıda proteinlerin aminoasit içerdiğinden bahsettik. Peki ancak aminoasit nedir? Gelin onları öğrenelim.
Aminoasit nedir?

Proteinler sindirilme sırasında aminoasitlere parçalanır ve insanın sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilmesi için bir grup aminoasite ihtiyacı vardır (3). Aminoasitler farklı şekillerde sınıflandırılabilir.

Bazı aminoasitler vücut tarafından üretildiği içi dışarıdan almaya gerek yoktur. Bazılarını dışarıdan almak gerekir. Bazı aminoasitleri ise hastalık gibi durumlarda alınması gerekir. Aminoasitler genellikle hayvansal gıdalardan elde edilir. Bu hayvansal gıdalar tabi ki kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurta, süt, yoğurt, peynir ya da ayran olarak sıralanabilir.
Proteinlerin görevleri

Proteinler her biyolojik süreçte yer alır ancak en önemlileri şu şekilde sıralanabilir (4): Proteinler Moleküler Biyoloji dergisinde yayınlanan bir makaleye (5) göre;

    Hasar gören yerlerin yeniden onarılmasında, kasların ve kolajenlerin yapımında,
    Bağışıklık sistemi ile savaşan yapıların oluşumunda,
    Vücutta önemli görevleri olan hormon ve enzimlerin yapımında,
    Kanda bulunan hemoglobin gibi taşıyıcı maddelerin meydana getirilmesinde  vb işlevlerde

görev alırlar. Vücudumuz için bu denli önemli olan proteinler mutlaka beslenme programı içinde yerini almalıdır. Bunlar dışında proteinin vücut geliştirme üzerine etkileri aşikardır ve birçok bilimsel çalışmada da etkileri araştırılmıştır. Bu nedenle birçok kişi spor salonuna başladığında protein tozu kullanabiliyor ve hatta bizzat spor hocaları tarafından da öneriliyor. Eğer proteini besin desteği olarak kullanmaya karar verdiyseniz en iyi protein tozu hakkında da farkında olmanız gerekenler olduğunu lütfen unutmayın.
Günde ne kadar protein almalıyız?

Amerika Birleşik Devletlerinde yetişkinler günlük enerji gereksinimlerinin yüzde onu (% 10) ile yüzde otuzbeşinin (% 35) proteinlerden karşılanması yönünde önerilir ve bu kadınlar için yaklaşık 46 gram protein, erkekler için ise yaklaşık 56 gram protein demektir (6).

Amerikan Diyetisyenler Birliği ise günlük protein ihtiyacının vücut kütlesinin her kilosu için 0,36 gram olduğunu açıklamıştır ve Milli Kuvvet ve Kondisyon Derneği (N.S.C.A.)de bu oranın aktif insanlar için bu değerlerin 0,4 gram ile 0,6 gram arasında olması gerektiğini ve bunun çok hareketli olunan sporlarda 0,8 gram olabileceğini bildirmiştir (7).

Hiç egzersiz yapmayan 80 kilogram biri için  günlük protein ihtiyacı 0,36 minimum ve 0,6 maksimum değerleri göz önüne alındığında en az 28 gram en çok ise 48 gram protein olabilir. 100 kilogram ağırlığındaki aktif biri ise 80 gram protein kullanabilir.

Ülkemizdeki duruma bakıldığında ise bazı sitelerde ve kaynaklarda vücudun her bir kütlesi için 1 ile 1,5 gram arasında protein alınması gerektiğinden bahsedilmektedir. Kararı siz vermeden önce diyetisyeniniz ile mutlaka görüşmeniz gerekir. Bu da 80 kiloluk birinin 80 gram ile 120 gram arasında protein alabileceğini gösterir ancak biz kalitelibeslenme.com olarak tabi ki kaynakları da verilen Amerikan Derneklerinin önerisini ve diyetisyeninizin değerlendirmelerini dikkate almanızı söyleyebiliriz.


Yiyecek Miktar Protein miktarı
Yumurta Büyük boy yumurta yaklaşık 50 gram 6 gram
Badem 28 gramında 6 gram
Yulaf Yarım fincan 13 gram
Köy peyniri 1 fincan ya da 226 gram 27 gram
Yağsız yoğurt 170 gram 17 gram
Süt 1 fincan 8 gram
Brokoli 96 gramında 3 gram
Yağsız sığır eti 85 gramında 22 gram
Ton balığı 150 gramında
100 gramında
37 gram
25 gram
Kinoa 185 gramında 8 gram
Kırmızı mercimek 198 gramında
100 gramında
18 gram
8,5 gram
Tam buğday ekmeği 1 diliminde 4 gram
Kabak çekirdeği 28 gramında
100 gramında
5 gram
17,8 gram
Hindi göğsü 85 gramında 24 gram
Somon 85 gramında 19 gram
Karides 85 gramında 18 gram
Brüksel lahanası 78 gramında
100 gramında
2 gram
2,6 gram
Fıstık ezmesi 28 gramında 7 gram
Whey protein Servis başına 19-49 gram

En çok protein içeren besinler-yiyecekler, meyveler nelerdir? Protein bakımından zengin besinler hangileridir? Protein, sadece kırmızı ette mi var?



Spor yapanlar ve sağlığına önem verenler,

Saf protein içeren besinler hangileridir, merak ediyor musunuz? Yeterince bilgileneceğinizin ve şaşıracağınızın garantisini şimdiden veriyoruz. 🙂

Karpuz çekirdeği
Karpuz çekirdeği protein değeri bakımından zengindir, desek… Şaşırtıcı bir bilgi değil mi? Daha da önemlisi, protein bakımından epeyce zengin bir besindir.

Çöpe attığınız karpuz çekirdeklerini artık biriktirmeye başlasanız, çok iyi edersiniz. Çünkü;

100 gram karpuz çekirdeğinde 30 gram protein bulunmaktadır.

Karpuz çekirdeklerini gölge bir yerde bezin üzerinde kurutun. Kuruduktan sonra, rondodan geçirin ve mümkün olduğunca ufaltmaya özen gösterin.

Kaliteli protein içeren besinler içerisinde bir tanesi, karpuz çekirdeğiydi. Günde bir bardak karpuz çekirdeği tüketirseniz, günlük protein ihtiyacınızın yüzde 60’ını tamamladınız demektir. Yapay protein tozu kullanmak istemeyenler için iyi bir seçenek olabilir. Karpuz çekirdeği, kaslara ve kemiklere çok iyi gelen kaliteli bir protein içerir ve mineraller bakımından da çok zengindir.

Çekirdekleri yoğurdunuza katarak tüketebilirsiniz. Protein içeren besinler arasında başka ne var?

Protein tozu nasıl kullanılır ve zararlı mıdır; daha önce paylaşmıştık, mutlaka okuyun.

Yeşil mercimek
En fazla protein içeren besinler arasında yeşil mercimek de, zirvelerde bulunuyor. Fazla et tüketemeyenler, yeşil mercimek de yüksek protein içeren besinler arasındadır.

Orta büyüklükte bir fincan mercimekte 22 gram protein bulunuyor. Yani, ortalama 100 gram yeşil mercimekte 22 gram protein mevcuttur.

En çok protein içeren bitkisel besinler denilince, artık mercimeği unutmayız.

Mercimeğin salatasını, çorbasını ve zeytinyağlısını tüketebilirsiniz. Düzenli kullanmak için haşlayın, atın derin dondurucuya; hemen her şekilde tüketebilirsiniz.

Haydi, en yüksek protein içeren besinler arasında olan yeşil mercimeği kaşıklayın. 🙂

Mercimek, demir bakımından da çok zengindir. Potasyumu yüksektir ve lifli bir gıda olduğu için bağırsak sorunlarınızı da ortada kaldırır.

Daha önce size harika bir protein içeceği tarifi vermiştik. Spor yapıyor, vücut geliştirme çalışıyorsanız, mutlaka bu içeceği deneyin.

Başka, protein içeren besinler nelerdir?

Çökelek
Protein içeren besinler arasında çökelek de bulunmaktadır.

1 çorba kaşığı dolusu, yani 30 gram çökelekte 8-9 gram protein bulunmaktadır. Yarım su bardağı kadar çökelek tüketseniz, 28 gram protein alabilirsiniz; hiç fena sayılmaz değil mi?

Çökelek, A vitamini yönünden zengindir; çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır; yağsız protein içeren besinler arasında ilk akla gelenlerden biridir.

Belki evinizde doğal peynir bile yaparsınız; neden olmasın?

Yumurta
Protein içeren besinler hangileridir dediğimizde, aklımıza gelen ilk gıdalardan biri de yumurta değil midir?

Bir yumurtada 6,5 gram kadar protein bulunur. Çok iyi değil mi? Her gün kahvaltıda 2 yumurta tüketseniz, 13 gram civarı proteini rahatlıkla vücudunuza almış oluyorsunuz.

Her gün et tüketemezsiniz, ancak her gün yumurta yiyebilirsiniz. Yumurtayı beslenme programınıza eklerseniz, sadece protein mi alırsınız? Yumurta, ayrıca demir, çinko ve aminoasit zenginidir.

Spor yapıyorsanız, daha fazla yumurta tüketmelisiniz.

Hamileyseniz, bebeğinizin gelişimi için yumurta sizin vazgeçilmeziniz olmalıdır.

Protein ve demir içeren besinler arayışındaysanız, yumurtayı zihninize kaydedin.

Fındık
Çok protein içeren besinler arasında fındığı da unutmayın. Protein denilince genellikle fındık akla gelmez.

2 avuç fındıkta yaklaşık 7,5 gram protein bulunur.

Protein ve vitamin içeren besinler arasında en zahmetsizlerindendir fındık. Çantanıza atın; hemen yerde tüketebilirsiniz. Vitaminleri ve mineralleri bakımından çok zengindir.

Ve tabii protein ve demir içeren besinlerden bir tanesi de fındıktır.

İsterseniz, evde protein bar yapabilirsiniz.

Yoğurt
Protein ve kalsiyum içeren besinler mi, dediniz? Merak etmeyin; şimdi de sıra, yoğurdun protein değerine geldi. Kalsiyum yönünden çok zengin olan yoğurt da, zengin protein değeri olan gıdalar arasında yabana atılacak bir besin değil.

Bir kâse yani, yaklaşık 170 gram civarı yoğurtta 5 gram protein bulunmaktadır.

Hele bir de ev yapımı yoğurt olursa… Evinizde nohutla yoğurt mayalayın.

Kaliteli protein içeren besinler arasında olan yoğurdu listede en başlara koymalısınız.

Yoğurdun yararlarını okuyun ve nasıl bir şifa kaynağı olduğunu görün.

Nohut
Protein ve karbonhidrat içeren besinler denilince, hemen aklınıza nohut geldi mi?

Nohudun proteini zengindir, demiri ise, bol miktarda bulunur. Nohut, hem protein alıyım hem de kan değerlerim düşük diyenler için harika bir besin olacaktır.

Gelelim nohudun protein değerine:

1 su bardağı nohutta 24,5 gram protein, 73,5 gram da karbonhidrat bulunur.

Protein içeren besinler sadece bu kadarla da kalmıyor.

Kuru fasulye
Kuru fasulye, demir vitaminler ve minareler bakımından zengindir. Peki ya protein?

1 tabak dolusu etli kuru fasulye yemeği yediğinizde ne kadar protein alırsınız, biliyor musunuz?

1 tabak etli kuru fasulyede 11 gram protein ve yaklaşık 16 gram karbonhidrat bulunur.

Karbonhidrat ve protein içeren besinler arasında kuru fasulyeyi de unutmamak gerekir.

Yulaf
Bol miktarda protein içeren besinler arasında yulaf, önem arz etmektedir.

1 su bardağı yulafta 34,5 gram protein, 113 gram da karbonhidrat bulunur.

Lifli bir besindir.

Süt veya yoğurtla karıştırarak tüketebilirsiniz.

Protein içeren belli başlı besinler bir araya getirilerek protein değeri arttırılabilir; yoğurt ve yulafta olduğu gibi.

Kırmızı et
Aşırı protein içeren besinler denilince, aklınıza kırmızı et mi geldi? Peki, gerçekten kırmızı et protein bakımından çok zengin midir?

100 gram dana etinde 27 gram protein bulunmaktadır.

Kansızlık çekenler için de kırmızı etin yeri ayrıdır; demir yönünden zengindir.

Ayrıca kırmızı et, B12 vitamini kaynağıdır.

Doğal protein içeren besinler, vücuda yeterince protein almamızı sağlayacaktır. Yeter ki, doğru beslenelim.

Tavuk eti
En çok protein içeren besinler arasında tavuğu da unutmamak gerekir.

100 gram tavuk etinde 26 gram protein bulunur.

Hindi eti
100 gram hindi etinde 29 gram protein bulunur.

Hindi etinde magnezyum ve bol miktarda A vitamini bulunur.

Fazla protein içeren besinler denilince hindi, ilk sıralara gelmeyi hak ediyor.

Köfte
Kas yapmak için protein içeren besinler arasında en çok tercih edilen gıdalardan biri de köftedir. Hem protein değeri yüksektir hem de hazırlaması çok kolaydır. Köfteleri önceden hazırlayıp atın dondurucuya.

Orta boy bir köftede 5,5 gram kadar protein bulunur.

En cok protein içeren besinler sıralamasında sonlara geliyoruz.

Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeğinde bol miktarda protein olduğunu biliyor muydunuz?

100 gram kabak çekirdeğinde 20 gram protein bulunur.

Kabak çekirdeğinin kavrulmamış olmasına özen gösterin.

Spor yapmadan önce mutlaka 1 avuç tüketin.

Protein içeren besin grupları arasında bitkisel olanlarda yeterince zengin.

Kabak çekirdeği başka nelere yarıyor bir bilseniz!

Kinoa
Son zamanlarda, kinoayı duymayan kalmamıştır. Biliyor musunuz; kinoa bir protein deposuymuş.

100 gram kinoada 13 gram protein bulunur.

Salatasını yapın, yoğurda katın, köftesini yapın…

İçinde en fazla protein olan besinler listenize kinoayı eklemeyi unutmayın.

Kakao
Kakaoda da protein bulunduğuna çok şaşırdık. Siz, daha önce duymuş muydunuz?

1 yemek kaşığı kakaoda 1 gram protein bulunuyor.

Protein içeren besinler sıralaması yaparken, kakaonun da protein değeri fena sayılmaz!

Tüketmesi de çok kolay; bir bardak ılık süte katın ve için.

Protein içeren besinleri yemezsek ne olur?
Protein tüketimine gerekli önem verilmedikçe kaslar zayıflar.

Vücut direnci giderek azalır.

Protein eksikliği beraberinde kansızlığı getirir.

Çocukların büyümesi yavaşlar.

Hücrelerin yenilenmesi mümkün olmaz.

Saç ve tırnaklar zayıflar.

Yani, proteinden zengin yiyecekler olmadan sağlıklı bir vücuda sahip olamazsınız.

Protein içeren besinler, kas gelişimini sağlar. Bu yüzden, ileri yaşlarda daha güçlü ve dinç olmanın yolu zengin protein içeren besinlerden geçer.

Kas Geliştiren Besinler ve Takviyeler

Bu yazımızda kas geliştirmeye yardımcı takviyeleri ele alacağız. Öncelikle sadece bunları kullanarak kas yapamazsınız! Düzenli ve sabırlı biçimde çalışmalısınız, ve bu kullandığınız takviyeleri yakamazsanız bunlar vücudunuzda yağa dönüşür kilo alırsınız, yani “kas” yapayım derken “kilo” almış olursunuz. İlk olarak proteinden başlayacağız.



PROTEİN

Protein, kasın büyümesi ve gelişmesi için en önemli maddedir. Bu olmazsa kas gelişmez, bu yüzden bunu doğal yollarla (yumurtanın beyazı, tavuk göğüsü vs.) + protein tozu dediğimiz, genel olarak peynir altı suyundan imal edilen protein tozlarıdır, whey protein olarak da adlandırılır.



AMİNO ASİT

Amino asitler protein’in yapı taşıdır, yani parçalanmış proteindir. Amino asitler (adından da anlaşılacağı üzere) çeşitli gruplara ayrılır ama proteinle aynılardır, farkları daha çabuk kana karışırlar, protein de zaten kana karışmadan önce vücudumuzda amino asitlere çevrilir.



KERATİN

Keratin, yiyeceklerin vücudumuzca enerjiye dönüştürülmesini sağlayan besindir. Keratin, kas gelişimi&dayanıklılığında etkili değildir. Saçta, tırnakta ve vücudumuzun bu tarz sert yerlerinde bulunmaktadır. Ani hareketlerde incinmeler yaşanmasını engellediği ortaya çıkarılmıştır. Doğal besin kaynakları balık ve kırmızı ettir.



L-KARNİTİN

L-Karnitin (L-Carnitine olarak da bilinir) vücuttaki yağın, enerjiye dönüşmesi sırasında kullanılan bir amino asittir. Vücudumuzda karaciğer ve böbreklerde üretilir. Kaslarımızda, spermlerde, kalbimizde ve beynimizde vücudumuz tarafından depolanır. Yani yağ yakmada (sırf yağ yamaya yaramaz ama biz burada konumuzla ilgili olan yararlarını yazıyoruz) işe yarar.





Sonuç olarak, bunlar kullanılan takviyelerdir, ama yine her şeyin doğalı güzeldir ve bunları kullanarak kas yapamazsınız, istikrarlı, sabırlı ve düzenli olarak çalışmalısınız, yağ yakıcı kardiyo egzersizleri ve diyet yapmalısınız. Bu kadar detaylı takviye kullanmanıza da gerek yoktur, sadece protein tozunu almanız genel olarak yeterlidir, diğerlerini doğal yollardan almanız daha iyidir. Dünyanın en iyi dağ bisikletçileri yakından takip ettiğim insanlardır (Nino Schurter, Multivan Merida’nın bütün sporcuları… vs.) ve bunlar enerji barları, kana hızla karışan karbonhidratlar ve protein tozu dışında takviye kullanmazlar. İleri düzey vücut geliştiricileri için şartlar farklı olabilir ama kendimizi kandırmaya da gerek yok, sağlıkla ve esenle kalın, iyi çalışmalar.

Karın Kası ve Adonis Yapma Egzersizleri Hareketleri

Merhaba arkadaşlar bugünkü yazımızda sizlere karın kası ve Adonis kası geliştirmenizi sağlayacak olan hareketleri vereceğim. Öncelikle kas yapmak istiyorsak bunu gerçekten istemeliyiz, ve buna inanmalıyız, sonra istikrarlı ve sabırlı bir biçimde çalışırsak, düzenli uykumuzu uyuyup, beslenmemizi düzenli hale getirirsek kas yapmak o kadar uzak olmaz. Birde kas yapmayı neden istediğimizi bilmeliyiz ve ona göre araştırıp davranmalıyız, kasların çeşitli gelişme yönleri vardır, dayanıklılık, sıklık, güç vs. vs. bunlar kategorileri ayırır, mesela bir bisiklet sporcusu inceciktir, kilosu 65-70 arasıdır ama vücudundaki güç ve dayanıklılık inanılmazdır, bisiklet sporunu bilenler sporcunun iş yapmadığını çok iyi bilirler ;) Her neyse, biz konumuza dönelim:



NE ŞEKİLDE ÇALIŞMALIYIZ?

Hareketleri yaparken nefes almak çok çok önemlidir, asla unutmamalıyız nefes almayı, hareketi yaparken nefesimizi vermeli, bitirirken almalıyız, mesela mekik için kalktığımızda nefes vermeliyiz, inerken almalıyız. Nefesin dışında tekrar ve setlerimiz de çok önemlidir, karın kasları (Adoniste bir karın kasıdır) yavaş kasılan bir kas olduğu için kesin bir sayı yoktur, siz kendinizi 3 set’e göre ayarlayın ve karnınız yansın! Setler arası 30 saniye dinlenmelisiniz ve diğer set’e geçmelisiniz, böyle böyle 3 set’i bitirmelisiniz.



EGZERSİZ HAREKETLERİMİZ

İlk olarak karın kaslarımızı tanıyalım, Karın kaslarımız grup gruptur, Bunlar:

8’li karın kaslarımız (4 bir tarafta, 4 bir tarafta olan), bu kasları saran alt-üst karın kaslarımız, mesanemizi koruyan alt karın kasımız ve bu kaslarımızın sağında ve solunda yer alan (Adonis) kaslarımızdır.

Bunları çalıştırmanın çeşitli yolları vardır, ben size en faydalı olan 2 tanesini öğreteceğim;





İlk olarak yere uzanıyoruz, ellerimizi kalçamızın altına yerleştiriyoruz ve ayaklarımızı düz konuma getirip hafifçe belden yukarı kaldırıyoruz ve dizlerimizi kırmadan seri hareketlerle bacaklarımızı tek tek belden indirip kaldırıyoruz, iki bacağımızı birden kaldırmıyoruz, bir o bir o olacak şekilde yapıyoruz.

İkinci hareketimiz ise yaklaşık olarak bütün karın kaslarımızı çalıştıran çok çok faydalı bir harekettir, ilk harekette olduğu gibi yere uzanıyoruz ve bu sefer elimize bir sopa, çubuk vs. alıyoruz, onu iki elimizle tutuyoruz ve bacaklarımızı kaldırarak o sopanın bir altından bir üstünden geçiriyoruz, bu hareketi bu videoda görebilirsiniz:

Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri

Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri

Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri, Vücut geliştirme çeşitli sporlar yaparak vücudu istenilen şekle sokmaktır. Aletli vücut geliştirme olduğu gibi aletsiz de vücut geliştirme olabilir. İlk aşamada biraz zor ve yorucu gelebilir, ama zamanla alışıp devam edildiğinde ortaya mükemmel bir sonuç çıkmaktadır. Spor salonuna gitmenize gerek kalmadan evde yapılabilen hareketler ile vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Vücut Geliştirme, ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların harmanlansması ile kas telciklerinin geliştirilmesi işidir.

Vücut Geliştirme Faydaları

Kan dolaşımının düzenli olmasına yardımcı olur.
Kalbin daha sağlıklı çalışmasını sağlar.
Vücudun dayanıklılık kapasitesini arttırır.
Gelişme çağında yapılırsa boy uzamasına yardımcı olur.
Duruş bozukluklarının giderilmesini sağlar.
Disiplin, hırs, kendine güven gibi özellikler kazandırır.
Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri Nelerdir?
Şınav, vücut geliştirmek için olmazsa olmaz bir harekettir. Vücut yüzü koyun olacak şekilde eller yere konur ve ayaklar geriye doğru atılır. Ayaklar parmak uçları ile ellerden destek alınır, fakat kollar kırılır. Vücut yere doğru itilir ve daha sonra yukarı kaldırılır. Göğüs, ön omuz, arka kol ve karın kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri


Squat, sırt bölgesi tamamen dik olacak şekilde ve kolları öne uzatıp çömelip kalkmaktır.
Pistol squat, ayağın biri dizlerden kırılır ve yere doğru eğilinir. Diğer ayak ise zemine paralel düz vaziyettedir. Eller ise yere paralel ve dizlerden bükük değildir. Bükülen ayak ile eğilip kalkılır. Bu harekete ilk başlandığını zaman denge kurmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Fakat zamanla alışılmaktadır.
Bulgar split squat, bacaklar için ideal bir harekettir. Ağırlık olmadığı için tek bacakla çalışmak bile yeterince zor olacaktır.
Barfiks, bu harekette en çok bilinen ve yapılan bir harekettir. Bir bar yardımı ile yapılan bir harekettir. Bu harekette avuç içi yüze bakacak vaziyettedir. Bar ellerle tutulur ve vücut yukarı kaldırılır. Çene bar üzerine gelene kadar vücut yukarı çekilir.
Mekik, sırt üstü yatılır ve ayaklar birleştirilir. Eller ya ensede ya da göğüsle birleşir. Ardından doğrulup tekrar yatmak hareketinin belli bir sayıda yapılmasıdır.
Yüzme, havuzda veya denizde yüzmek vücut geliştirme için yapılabilecek hareketler arasındadır.
Dips ve rowing, karşılıklı iki sandalyede birinde ayaklar birinde eller olur. Arada kalan boşlukta sırt üstü kalacak şekilde aşağı doğru inip yukarı kalkmayı oluşturan harekettir.

Bayanlar İçin Vücut Geliştirme

Bayanlar İçin Vücut Geliştirme 

Vücut Geliştirme Bayan: Kadınlar, vücut ölçülerinin formda kalmasını çok isterler ve bunun için türlü yollara başvururlar. Düzenli beslenirler, diyet yaparlar, spor yaparlar, egzersiz yaparlar ve bol bol yürürler. Spor salonlarında yıllaca zaman geçirirler. Tüm bu çabaların dışında, bir de vücut geliştirmeyi düşünürler. Bu durumda vücut geliştirme bayan, istediği vücuda kavuşmak için bir spor salonuna kaydını yaptırmalı yada evde kendine göre bir ortam hazırlamalıdır. Daha sonra kas yapıcı aletleri temin etmelidir. Evde vücut geliştirmek isteyen bayan, ilk adım olarak ev içinde bazı ağırlık aletleri kaldırarak başlamalıdır. Özellikle kaslı bir görünüm isteyenler, kaslarını geliştirirken düzenli egzersiz yapmalıdırlar. Yeni başlayanların iki gün dinlenerek spora devam etmeleri tavsiye edilir. Çünkü kaslar ağırlık kaldırırken değil, istirahat halindeyken daha fazla güçlenir.

Vücut Geliştirme Bayan Yöntemleri

Vücut geliştirme bayan ilk adım olarak, ne tür spor yapılıyorsa ona göre beslenerek kalori düzeyini ayarlamak gerekir. Spor esnasında ne kadar kalori harcanıyorsa hesaplanır ve ona göre kalori almaya çalışılır. Bayanlar vücut geliştirme sporuna başlayınca, sağlıklarını korumak için en az günde 1800 ile 2000 kalori almalıdırlar. Bu kurala dikkat edilmezse vücut kasları gelişmez ve aksine fazla biçimde yorgunluk meydana gelir.

Vücut Geliştirme Bayan

Beslenirken bol miktarda protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler tüketilmelidir. Spordan önce ve spordan sonra protein yönünden zengin, yiyecek ve içecekler tüketilmelidir. Karbonhidrat enerji deposudur ve enerji vererek kas hücrelerinin proteinle buluşmasına yardımcı olur. Gün boyunca kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ara öğün, akşam yemeği ve yine ara öğün olarak beslenmeye devam edilmelidir. Atıştırmalıklar hiç eksik olmamalıdır. Spor esnasında kaybedilen kalori, ancak bu şekilde dengede tutulur.

Vücut geliştirme bayan sporları

Bayanlar evde veya spor salonunda egzersizlere başladıkları zaman, en az haftada üç kez sürekli yapmalılar. 5-6 kez peş peşe kaldırabilecekleri ağırlık seçmeliler. Bu ağırlık aletleri egzersize başlanılan gündeki ağırlığa uygun olmalıdır. Vücut geliştirmeye ağırlık kaldırmanın temel hareketleriyle başlamak gerekir. Bu hareketler 3 defa yapılmalıdır. Her bir kaldırmadan sonra bayanlar birkaç dakika dinlenmeliler. Bu şekilde düzenli egzersiz yapılırsa, takviye ürüne kesinlikle gerek duyulmaz ve vücudun tamamı veya istenilen kısımları güçlü kaslara kavuşur. Kısa sürede vücut gelişsin, kaslar oluşsun diye kedilerini yormamalılar. Çünkü bu zorlamadan dolayı kaslarda yırtılmalar veya daha farklı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Böyle bir durumda zaman kaybetmeden, spor hocasına danışmakta yarar vardır.

En İyi Vücut Geliştirme Hareketleri

En İyi Vücut Geliştirme Hareketleri

Vücut Geliştirme Hareketleri; Sağlıklı bir yaşam için her insanın hayatında yer alması gereken davranışlardan biridir spor. Spor yapan bir kişide vücut geliştirme fit ve sağlıklı bir vücuda kavuşmak için yapılan hareketleri içermektedir. Vücut geliştirmedeki amaç kasları kuvvetlendirerek ve şişirerek fit bir görünüme sahip olmaktır. Vücut geliştirme sporu genellikle erkek bireyler tarafından tercih edilmektedir. Erkekler tarafından bu sporun tercih edilmesinin nedeni kas kuvvetlenmesi ve güç kazanılmasıdır. Erkekler vücut geliştirmede özellikle karın kaslarının ve pazularının şişmesini sağlayan spor hareketleri yapmaktadırlar.

Vücut geliştirme hareketleri güce, fiziğe ve yapılan antrenmanlara bağlı değildir. Kişilerin vücut geliştirme hareketlerini yapabilmeleri için ilk olarak psikolojik olarak kendilerini hazır hissetmeleri ve oldukça azimli olmaları gerekmektedir. Vücut geliştirmede istikrar çok önemlidir. Çünkü eğer bu işe sırf biraz pazularda biraz da karın kısmında şişkinlik olarak devam ederseniz başarısız olursunuz. Her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirmede de azim, sabır, emek ve istek her daim yüksek olmalıdır.

Vücut Geliştirme Hareketleri ve 3 Önemli Faktör;

Uyku ve motivasyon: Canlıların yaşamını devam ettirebilmesi için gerekli olan en önemli faktörlerden biridir. Uyku kişinin uzun süre hem beyin hem de beden çalışması sonucu vücutta biriken yorgunluğun uzaklaştırılmasında görev alır. Daha zinde bir yaşam için şarttır. Uyku düzeni oldukça önemlidir. Her gün mutlaka en az 6 saat uyunması gerekir. Eğer az uyku varsa kişide gereğinden az miktarda testosteron hormonu salgılanır. Bu hormonda vücutta gelişimi, kas yapısını olumsuz şekilde etkiler.

Vücut Geliştirme Hareketleri

Kişi yaşamının daha dinç ve pozitif olmasını isterse hayat bakış açısı oldukça iyi olmalıdır ki motivasyon bakımından da yüksek enerjiye sahip olsun.

Beslenme: Vücut geliştirmede kendinizi psikolojik, uyku ve motivasyon bakımından hazır hale getirdiyseniz sıra da sağlıklı bir şekilde beslenme yer almaktadır. Bir sporcu bütün besin değerlerine sahip gıdalar tüketmek zorundadır. Besin değeri yüksek olan gıdaların içeriklerinde protein, karbonhidrat, yağ ve vitamin içeriğine sahiptir. Hemen hemen her gün süt ve süt ürünleri, balık, kırmızı et, yumurta ve tavuk gibi besinlerden tüketim gerçekleştirmelisiniz. Aksi takdir de vücut direnci düşerek halsiz kalırsınız, vücudun ihtiyacı olan besini karşılamadığı için vücut geliştirme sırasında yorgun düşerek o da sizi azimli kararınızdan vazgeçirebilir.

Vücut geliştirme hareketleri ve antrenmanlar: İnsanların aklına vücut geliştirme denilince ilk olarak spor salonlarında yapılan spor dalları gelmektedir. Oysa ki evde kendiliğinden yapılan antrenmanlarda vücut geliştirme de etkili olduğu bilinir. Evde yapılan hareketlere verilebilecek örnekler; mekik, barfiks, şınav, sopa ile twist, kalf ve yüzme verilebilir. şınav çekmek için  dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri, vücudun doğru pozisyonda olması gerekir. Kollar omuz hizasında açık, yüzünüz yere bakacak şekilde, göğsünüzü yere değme noktasına gelene kadar eğip tekrar kaldırılır. 3 set 8 tekrar ile kol, göğüs, omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Mekik çekmek ise karın kaslarını daha fazla güçlendirmek için kullanılan yöntemlerden biridir.

Vücut Geliştirme Kahvaltı Önemi

Vücut Geliştirme Kahvaltı Önemi

Vücut geliştirme kahvaltı: Günün en önemli öğünü olan kahvaltı, vücut geliştirmek isteyenler için mutlaka doğru yapılması gereken bir öğündür.Her sabah güne başlarken dinç ve enerjik olmanın en iyi yoludur. Düzgün bir kahvaltı ardından yapılan sporun verimi de artacaktır.

Vücut geliştirme kahvaltıda almanız gereken besinler: Vücut geliştirmek için öncelikle yağlarınızı yakmanız gerekmektedir. Bu yüzden sabah kahvaltısında yağlı besinlerden uzak durmalısınız. Yumurtanın sarısında yoğun bir şekilde yağ bulunduğundan tüketilmesi önerilmez. Yumurtanın sadece beyaz kısmını yemelisiniz. Her sabah 3 yumurta beyazı yiyerek protein ihtiyacınızın bir kısmını buradan karşılayabilirsiniz. Kahvaltıların vazgeçilmezi olan peyniri de yağsız tüketmelisiniz. Vücut geliştiren birçok insanın kahvaltıda en önemli gördüğü besin yulaftır. Bir kase yulafı su ile karıştırarak ve isteğe bağlı bir kaşık bal ekleyerek yemeniz size bol miktarda enerji sağlayacak ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Vücut Geliştirme Kahvaltı

Su yerine yağsız sütte kullanabilirsiniz. Vücut geliştirme kahvaltıda ekmek tüketimi çok önemlidir fakat vücut geliştirmek istiyorsanız tam tahıllı buğday ekmeği tercih etmelisiniz. Günlük antrenmanlarınızı da aksatmamalısınız.

Uzak durmanız gereken besinler: Vücut geliştirme kahvaltıda uzak durmanız gereken bir kaç besin bulunmaktadır. İçerisinde bol miktarda yağ içeren besinleri almak, vücut geliştirme açısından çok yanlıştır. Tereyağı, zeytinyağı veya ayçiçek yağlarını kahvaltılarınız'dan uzaklaştırmanız gerekmektedir. Hazır çikolata markalarında yoğun miktarda fındık yağı bulunduğundan bu tür besinleri de tüketmemenizde fayda var. Vücut geliştirme kahvaltılarında vücudunuzu yoracak, sindirimi zor besinlerden de uzak durmalısınız.Sucuk, salam ve sosis sindirilmesi zor olan besinlerdir ve vücudunuzu negatif yönde etkiler.

Evde Etkili Vücut Geliştirme Hareketleri

Evde Etkili Vücut Geliştirme Hareketleri

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri, Vücut geliştirme konusu son zamanlar da insanların ilgi ile takip ettiği konular arasında yer almaktadır. Fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen kişiler soluğu spor salonların da almaktadır. Zamanı olmayan kişiler için ise evde vücut geliştiren hareketler vardır. Vücut geliştirmek zaman isteyen bir durumdur. Özellikle evde vücut geliştirmek isteyenler öncelikle günlük yaşamlarını belli bir düzene koymaları gerekmektedir. Yeme içme ve uyuma alışkanlığını düzenlemeli belli periyodik zamanlara ayırmalıdır. Spor salonuna gitmeden evde vücut geliştirmek isteyenler için birden fazla alternatif hareketler bulunmaktadır. Evde vücut geliştirmek için aletli hareketler olduğu gibi aletsiz herkesin belli bir dikkat çerçevesin de yapabileceği hareketler bulunmaktadır. Evde vücut geliştirmek isteyenlerin yapmaları gereken en önemli şey vücut geliştirme hareketlerine başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yapmaları ve vücut geliştirme hareketlerinin zorluk derecesini azdan çoğa doğru yapmaları gerekmektedir.

Evde vücut geliştirme hareketleri

Şınav Çekmek: Vücut geliştirme hareketlerinin başında hiç şüphesiz şınav gelmektedir. Şınav çekerken istenilen performansı elde etmek için doğru pozisyonda olmak gerekmektedir. Vücudunuzun tamamı yere paralel bir şekilde de yüzünüz öne bakacak şekilde pozisyonu alın. Kollarınızı omuz hizasında açın daha sonra göğsünüz yere değmeyecek kadar eğilip kalkın. Bu hareketi her bir set 8 defa olmak şartıyla 3 set halinde yapın. Şınav hareketi ile omuz, kol, göğüs ve sırt kaslarınız çalışacaktır.

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri


Dips ve Rowing: Bu hareket ile kol kaslarınız, arka bacak kaslarınız  ile karın kaslarınız çalışmış olacaktır. Hareketi yapmak için iki tane sandalyeye ihtiyacınız var. Karşılıklı duran iki sandalyeden biride ayaklarınızı diğerine ise ellerinizi yerleştirin. Daha sonra arada kalan boşluk da aşağı doğru inip kalkmanız gerekmektedir. Bu hareketi de her bir tur 5 defa olmak şartıyla 3 set halinde yapmanız gerekir.

Mekik Çekmek: Mekik hareketi vücut geliştirme konusunda birçok kası aynı aynda çalıştıran hareketler arasında yer almaktadır. Mekik için sert bir zemine sırt üstü yatın. Daha sonra ellerinizi ensede birleştirin. Ayaklarında birbirine birleşik olması gerekiyor. Eller ensede iken öne doğru doğrulup tekrar arkaya doğru yatın. Mekik kol kaslarını ve özellikle de karın kaslarını çalıştırmaktadır. Bu hareketi her bir set 10 defa olmak şartıyla 3 set halinde yapabilirsiniz.

Sopa ile twist: Bu hareket vücudun üst kısmını geliştirmek de ve omuzları güçlendirmektedir. Ayakta yapılacağı gibi oturarak da yapılabilir. Sopanın orta kısmını ensenizin arkasına gelecek şekilde alın. Kolunuzu sopanın üstünden geçirin. Daha sonra sağa ve sola dönerek hareketi tamamlayın. 

Squat: Bu hareket özellikler hanımlar tarafından çok sık tercih edilmektedir.  Ayakta dik bir pozisyonda durun. Daha sonra kollarını öne doğru uzatın ve sandalyeye oturur pozisyon da aşağıya doğru çömelin.  Bu hareket bacak ve üst bölge kasların çalışmasını sağlar. Bunu 3 set halinde 10 sefer yapabilirsiniz.

Vücut Geliştirme Egzersizleri Nelerdir ?

Vücut Geliştirme Egzersizleri Nelerdir ?

Vücut geliştirme egzersizleri, vücut geliştirme genellikle ağırlık kaldırma, kalori alımı, zayıflama ve diğer uygulamalarının bir araya getirilerek kas liflerinin gelişmesi anlamına gelmektedir. Doğru hareketler yapıldığı taktirde, daha iyi ve görünüş bakımından oldukça güzel bir vücuda sahip olursunuz. Vücut geliştirme egzersizleri bir çok yöntem ve kural barındırmakla beraber düzgün ve sürekli yapıldığında etkisini göstermektedir. Vücut geliştirme egzersizleri ev, spor salonu ve günlük hayatta rahatça yapılabilir.

Vücut Geliştirme Egzersizleri;

Hammer Curl: Yaz aylarında giyilen kısa kollu giysilerin altından rahatlıkla görülebilecek bir biceps için Hammer Curl önerilir. Dumbelleri uyluk kemiklerine doğru bakacak şekilde dik tutularak yapılır. Nefes vererek ve sadece dirseklerinizi 45 derecelik açı ile omuza kadar kaldırma şeklidir.
Preacher Curl: Bu harekette yapmış olduğunuz çevirme aynı zamanda omuzlarınızı da büyük oranda çalıştırmaktadır. Bu egzersiz omuzlarınızın keskin bir hat almasına yardımcı olur.
Triceps Pushdown: Bileklerinizi aşağı doğru sarkıtarak dumbelleri kavradıktan sonra bileklerinizin yere paralel olmasına dikkat edilerek harekete başlanır.

Vücut Geliştirme Egzersizleri


Bench Press: Bu faydalı hareket genellikle tüm göğüs bölgenizi tek bir seferde çalıştırır. Önerilen bench press egzersizi, vücudunuzun ağırlığının yarısı ağırlıkta yapılması uzmanlar tarafından önerilmektedir.
Front Raise: Genel olarak bu hareketi oturarak yada ayakta yapmak mümkündür. Kolunuzu düz bir şekil aldırarak omuz hizanıza kadar önünüze doğru kaldırdığınızda hareketi doğru yapmaktasınız.

Süper Setler: Vücut geliştirme egzersizlerinde en çok yapılan hareketlerden birisidir. Daha güçlü kasları daha da kısa sürede yapmak isteyenler için kaçınılmaz bir çıkar yoldur. Bu süper setler iki veya daha fazla hareketin arasında, çok az süreli ya da hiç dinlenilmeden yapılan egzersizlerin toplamına denir. Oldukça yorucu egzersizler arasındadır. Bu egzersizi yaptığınız taktirde oldukça dikkatli olmalısınız. Çünkü en ufak bir yanlışta bel incitmesi yada bel kayması sıklıkla görülen hastalıklardan biridir. Önemli olan hareketin düzgün yapılmasıdır.

Kısa Sürede Vücut Geliştirme Teknikleri

Kısa Sürede Vücut Geliştirme Teknikleri

Vücut Geliştirme Teknikleri: Vücudun gelişmesi bireyin vücudunu inşa etmesi ile mümkündür. Vücut geliştirme sanatı ancak geliştirme teknikleri ile mümkündür. Lakin bu geliştirme teknikleri bireyler arasındaki metabolizma farklılıklarından dolayı kimi bireye hemen etki gösterirken  kimi bireyler için bu metabolizmik bir hastalıktır. Bunun için spor yapmaya başladığınız günden itibaren doğru bir spor salonu ile anlaşarak size uygun vücut geliştirme tekniklerini bulmak durumundasınız. Çünkü vücut yapınıza göre doğru tekniği seçmek ve bu doğru tekniği doğru bir şekilde uygulamak zorundasınız. Bu durum hem sağlığınız açısından hem de hızlı bir şekilde kas kütlesine sahip olabilmek açısından çok önemli olacaktır.

Vücut geliştirme teknikleri: Antrenmanlarınızı spor salonunuzun size özel vermiş olduğu spor programına uyarak yoğun ve sistemli bir şekilde çalışmaya özen göstermelisiniz. Antrenman sırasında setlerinizi spor salonundaki hocalarınızdan sizin kilo ve yaşınıza uygun bir program çıkardıktan sonra eksiksiz bir şekilde uyup setleriniz arasındaki dinlenme sıklığınızı da maksimum 1-2 dakikayı geçirmemeye dikkat etmeniz gerekmektedir. Kendinizi çok fazla zorlayacak ağır yük kaldırarak size ve sağlığınıza zarar vermek yerine hafif ve set sayınızı arttırabileceğiniz ağırlıkları tercih etmeniz gerekmektedir.

Vücut Geliştirme Teknikleri

Vücut geliştirme teknikleri ile bunu yapmış olduğunuz sürece daha fazla verim alacaksınız çünkü vücudunuzdaki homojenlerin daha fazla salgılanmasına sebep olacaktır. Bir antrenman sonrasında ise kesinlikle 24-48 saat vücudunuzu dinlendirmeli ve  devamında zamanın da çok fazla geçmesine izin vermeden antrenmanlarınıza devam edin.

Vücut geliştirme teknik ve aşamaları : İlk olarak setlerden bahsetmiştik. Bu setlerin aslı tekrarlanan efor tekniğidir.Bu tekniğin özü çok düşük veya çok yüksek ağırlıklarla çalışmak değil size uygun rahat bir şekilde kaldırabileceğiniz ve birazda hafif ağırlıkları tercih ederek 8-12 defa tekrar etmenizdir. Bu setlerinizin 3-5 defa tekrarı sonucunda oluşan kombinasyon tekniğidir. arasında Sporcular arasında en  çok kullanılan vücut geliştirme tekniğidir. Bunlar yapıldıktan sonra sporcuların kullanmış olduğu bir başka teknik ise maksimum ağırlıkla maksimum efor tekniğidir. 3 tekrar kullanarak 2 hafta boyunca süren ve maksimum ağırlıkla hareketlerinizi değiştirmeden yapılan bir tekniktir. Bir diğer efor tekniği ise dinamik adını verdiğimiz tekniktir. dinamik eforda asıl olan ağırlıklarınızı sabit tutup setlerinizi olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlamaktır. Hızlı bir şekilde uygulanan 8-10 arasında 3-5 tekrar kas hacminin artmasında çok etkili olacaktır.