En Etkili Full-Body Workout Antrenman Programı

Tüm vücut antrenmanı ile kas geliştirmek mümkün mü?!

Bence artık bu klişeleşmiş düşünceleri bir kenara bırakalım ve yolumuza bakalım. 100 yıllardır, erkekler bu yöntem ile kas geliştirdi. Haftanın 3 günü tüm vücudunu çalıştırdılar ve her geçen gün daha güçlü daha irileştiler ve onlarca hatta yüzlerce kaliteli eğitmen doğal sporcular için tüm vücut antrenman programını öneriyor.

Eğer steroid kullanmıyorsanız split antrenmanlara ara vermelisiniz. Nedir split antrenman? Haftanın her günü farklı kas gruplarının çalıştırıldığı antrenmanlar.

Örnek vermek gerekirse,

Pazartesi: Göğüs + Kol
Salı: Sırt + Triceps
Çarşamba: Bacak
Perşembe: Omuz + Trapez
....

Hatta daha da abartalım,

Pazartesi: Göğüs
Salı: Sırt
Çarşamba: Bacak
Perşembe: Omuz + Trapez
Cuma: Kol

Sizce de çok gereksiz değil mi? Eğer ileri düzey sporcu, üstün genetikli veya doğal değil isen bu tarz antrenmanlar senin için değil dostum!

Sen haftanın 3 günü tüm vücudunu çalıştıracak, ve progressive overload'u olan bir antrenman rutini takip etmen gerekir.


Peki doğal sporcular için full body antrenmanın en önemli parametreleri nelerdir?
  • Her kas grubunu haftada 3 gün çalıştırırsın.
  • Haftanın 1 günü bir kasın anasını ağlatmaktansa, onu haftanın 3 günü kaliteli bir şekilde çalıştırırsın.
  • Daha kaliteli antrenman yaptığın için kas ağrısı çekmezsin.
  • Hipertrofi için compound egzersizleri seçersin ve kas gelişimin optimum seviyede olur.
  • Antrenman süresince kaslarını en kaliteli şekilde uyarabilirsin.
  • Ve en önemlisi kaslarını 48 saat boyunca dinlendirip, besleyebilirsin.
İnternette onlarca program gördüm. Elbette hepsi işe yarıyordur. Ama kas gelişimin devamlı olması için kası çalıştırma sıklığınızın ve antrenmanda kullandığınız ağırlığın sürekli artması şart! Bu yüzden tüm vücut antrenmanları her zaman 1 adım öndedir.

Bugün sizlerle çok başarılı bir rutin paylaşacağım. Kas gelişimi için takip edebileceğiniz en iyi antrenman rutinlerindendir.

Peki Nasıl?

Her antrenmanda yapılacak toplam egzersiz sayısı: 6
Her kas grubu için toplam set sayısı: 2-4
Her egzersiz için toplam tekrar sayısı: 15-18
Dinlenme süreleri: aynı kas grubu için: 60-120. Farklı kas grupları için 120-240.

Egzersiz Seçimi Ne Olmalı?

Her antrenman 6 egzersizden oluşuyor. Bu 6 egzersizi siz seçeceksiniz. Peki nasıl? Aşağıda yazacağım compound ve izolasyon egzersizleri arasından seçiminizi yapacaksınız. Her antrenmanda 4 compound egzersizi, 2 izolasyon egzersizi seçiyoruz.

Compound(Bileşik) Egzersizler


  • Göğüs: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips.
  • Sırt:  Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips.
  • Deltoid: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions.
  • Bacak: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats.
  • Alt Sırt: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches.
İzolasyon Egzersizler:

  • Biceps: Barbell curls, hammer curls or preacher curls.
  • Triceps: Lying barbell or dumbbell triceps extensions, and pronated or supinated grip pressdowns.
  • Arka Bacak: Glute-ham raises or leg curls.
  • Omuz: Front, side or rear dumbbell raises.
  • Kalf: Standing, seated or donkey calf raises.
(*) Google veya youtube'dan aratırken daha rahat sonuç alabilirsiniz diye egzersiz isimlerini ingilizce yazdım.

Tüm Vücut Antrenman Programı

Kas gelişimi için en önemli faktörlerden biri de, set/tekrar/ağırlık/dinlenme süresi parametreleridir. Bu parametrelere uymadığınız zaman ne yaparsanız yapın iyi sonuç alamazsınız. Gelelim antrenman programına;

1. Hafta


Antrenman 1(Pazartesi)

Set: 3
Tekrar: 5
Dinlenme Süresi: Setler arası 60 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 2(Çarşamba)

Set: 3
Tekrar: 8
Dinlenme Süresi: Setler arası 90 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 3(Cuma)

Set: 2
Tekrar: 15
Dinlenme Süresi: Setler arası 120 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.


2. Hafta

1. hafta ile aynı parametrelerde antrenmanınızı yapın. Fark olarak bu hafta hep süper set gireceğiz. Örneğin, Göğüs girdiniz, dinlenmeden sırt.

Süper set hangi kas grupları arasında olacak: Ön Bacak&Arka Bacak, Göğüs&Sırt, Biceps&Triceps


3. Hafta


Antrenman 1(Pazartesi)

Set: 4
Tekrar: 5
Dinlenme Süresi: Setler arası 60 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 2(Çarşamba)

Set: 4
Tekrar: 8
Dinlenme Süresi: Setler arası 90 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 3(Cuma)

Set: 3
Tekrar: 15
Dinlenme Süresi: Setler arası 120 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.



4. Hafta

3. hafta ile aynı parametrelerde antrenmanınızı yapın. Fark olarak bu hafta hep süper set gireceğiz.


5. Hafta


Antrenman 1(Pazartesi)

Set: 2
Tekrar: 18
Dinlenme Süresi: Setler arası 120 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 2(Çarşamba)

Set: 2
Tekrar: 8
Dinlenme Süresi: Setler arası 60 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 3(Cuma)

Set: 2
Tekrar: 12
Dinlenme Süresi: Setler arası 90 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.


6. Hafta

5. hafta ile aynı parametrelerde antrenmanınızı yapın. Fark olarak bu hafta hep süper set gireceğiz.



7. Hafta


Antrenman 1(Pazartesi)

Set: 3
Tekrar: 18
Dinlenme Süresi: Setler arası 120 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 2(Çarşamba)

Set: 3
Tekrar: 8
Dinlenme Süresi: Setler arası 60 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.

Antrenman 3(Cuma)

Set: 3
Tekrar: 12
Dinlenme Süresi: Setler arası 90 saniye.
Ağırlık: Sizi zorlayacak en yüksek ağırlık.


8. Hafta

7. hafta ile aynı parametrelerde antrenmanınızı yapın. Fark olarak bu hafta hep süper set gireceğiz.



Antrenman Rutini Notları:

  • 1,3,5 ve 7. haftalarda normal antrenmanımızı yapıyoruz. 2,4,6 ve 8. haftalarda ise belirttiğim gibi süper set antrenmanı yapıyoruz(zıt kas grupları ile süper set yapılacaktır).
Örnek: 1 set göğüs bench press yaptıktan sonra, dinlenmeden barbell row yapıyoruz. Toplamda belirtilen set kadar. Aynı şekilde ön bacak & arka bacak, biceps & triceps kas grupları için yapıyoruz.

  • Her antrenman için 4 adet bileşik(compound), 2 adet izolasyon egzersizi seçiyoruz.
  • Her antrenmana aynı kas grubuyla başlamayın. Örnek: Pazartesi Bacak ile başladıysanız, Çarşamba Göğüs ile başlayın, Cuma Sırt ile başlayın.
  • Her hafta aynı egzersizleri uygulamayın. Bi hafta bench press yapıyorsanız bidahaki hafta incline dumbbell bench press yapın.
  • Her antrenmanda mutlaka ama mutlaka ağırlık artırmaya çalışın. 1.25 kg bile olsa yinede artırın. Gerekirse barın ucuna su şişesi bağlayın.
  • Antrenman aralarına mutlaka 48 saat dinlenme koyun(yani 1 gün ara verin)


İşte size harika bir antrenman rutini! Hemde 8 haftalık.

İyi antrenmanlar...

Kas ve Yağ Arasındaki Fark Nedir ?




Yağsız Vücudun Sırrı Kaslarda

Vücutta oluşan yağı verebilmek için düzenli beslenme programının yanında, kas (ağırlık) ve cardiovasküler (yürüme, koşu, bisiklet, kürek) çalışmalarının da bir sistem içinde düzenli yapılması gerekmektedir.

Karın yağları

Karın bölgesindeki yağlar genellikle fazla alınan gıda maddelerinin genetik şifre sonucunda oluşmaktadır. Anne ve babadan gelen genler doğrultusunda yağ depolama ve yağ verme yerleri farklılık göstermektedir. Karın çalışmaları yaparak karında yağ vermek mümkün değildir. Karın kası çalıştırılarak sadece kasların yağlar üzerindeki % 20'lik bir inceltici etkisi sağlanır.

Ayrıca çalışmayan gevşemiş olan kaslar sıkılaşır. Fakat kas çalışması bırakıldığında etkisini kaybeder. Önemli olan vücuttaki yağlardan kurtulmaktır, bunun için ise bütün vücut kasları çalıştırılarak bazal metabolizma yükseltilmeli daha sonra da koşu, yürüyüş, bisiklet türü çalışmalarla vücuttaki yağ yakımı sağlanmalıdır.

Minimum 35 dakika

Yürüyüş, koşu bisiklet türündeki çalışmalar minimum 35 dakika yapılmalıdır. 35 dakikanın üzeri ise, metabolizmanın 6 saat boyunca yüzde 7 - 28 arasında hızlı çalışmasını sağlayacaktır. Amaç karındaki yağı eritmek değil, bütün vücuda birikmiş yağı vermek olmalıdır. Bunun için tartı üzerindeki bilgiler sizlere çok net bilgiler verememektedir. Çünkü kas çalışması yaptığınızda kas kitlesi ağırlaşacak cardiovasküler çalışmalar yapılarak yağ yanacaktır. Bu değişimler tartıda görülememektedir.

Önemli olan kilo vermek değil yağ vermek olmalıdır. Vücudunuzdaki yağları kliniklerde, sağlık merkezlerinde ve sağlık kulüplerinde ölçtürebilirsiniz.
Dengeli beslenmeyi ve egzersiz yapmayı hep ileri bir tarihe atmayı bırakıp zaman geçirmeden sağlığınızı kazanmalısınız.




BİR  BÖLGEDEN YAĞ ATMAK  MÜMKÜNMÜ?

Sauna belt ve de Her gün yapılan yüzlerce mekik ya da karın sıkıştırma hareketleri de bel bölgesinde yağ atmak ve beli inceltmek için yeterli değildir.Bunlar sadece sistemin bir yan ürünü olarak kullanılmalı ve o kas gruplarını gergin tutar ve sıkılaştırır.

Yapılan araştırmalar bir bölgeden yağ atmanın mümkün olmadığını gösterdi. vücut yağ yakarken genetik şifresi doğrultusunda vücudun her tarafından değişik miktarlarda yağ atabiliyor. Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz, yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar.

Örneğin, bazı kişiler öncelikle bel bölgesinden zayıflayıp üst bölgelerden daha yavaş yağ atarken, bazı kişiler bel bölgesindeki yağları hızla atamayıp, üst bölge ya da diğer bölgelerden daha hızlı yağ atabiliyor. Bu nedenle bölgesel zayıflamaya yönelik bir program mevcut olamıyor .Tek çare kardio egzerszilerdir.Haftada 3-4 kez  25- 35 dakika –koşu-bisiklet –kürek gibi aerob.

BÜYÜK KAS GRUPLARINI ÇALIŞTIRIN

Çok yağ yaktıran kaslarınızı çalıştırın: Ne kadar çok kasınız çalışırsa, yaktığınız kalori miktarı o kadar çok demektir, sadece oturuyor olsanız bile. Eğer amacını yağlarınızdan kurtulmaksa, en çok yağ yakmanızı sağlayacak kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor ki; bunlar baldır, kalça ve göğüs kaslarınızdır.

Gücünüzü arttırın: Aerobik çalışmanızda daha fazla kalori yakmak için ya yaptığınız egzersizin şiddetini ya da hızınızı arttırın. Örneğin koşu bandında çalışıyorsanız, yokuş çıkmak 50 kalori daha fazla yakmanızı sağlayacaktır.

ERKEKLER KİLO VERMEYE DAHA YATKIN

Kilo vermede kadınlarla erkekler arasında elbetteki fark vardır. Bu fark erkeklerin lehinedir. Erkeklerin hem bazal metabolizma hızları daha yüksektir hem de vücut yağ oranları kadınlardan daha azdır. Dolayısıyla daha çok yiyerek daha kolay kilo verebilme şansına sahiptirler.

Kişinin yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, tıbbi özgeçmişi, fiziksel aktivitesi değerlendirildikten sonra saptanan günlük enerjinin 600-1000 kalori eksiği ideal zayıflama diyetleri için öngörülür.



EĞER HEDEF  FAZLA  YAĞLARI  ERİTMEKSE!!!

Fazla kiloların çok büyük bir kısmı vücutta depolanmış fazla yağlardır. Doğru bir kilo verme programının hedefi birikmiş yağları yakmak olmalıdır.

Vücut kilo seviyesini değiştirirken su atacağı için;
Başlangıçta verilen kilolar, yeme düzeninde yapılmış ani değişiklikler nedeniyle gerçekleşen su kaybından ve vücuttaki sindirilen besin miktarının azalmasından kaynaklanabilir. Bu tür kilo kayıpları gerçek kayıplar olarak görülmemeli, ne kadar yağ atıldığı temel ölçü olmalıdır.

Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir.Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir.

YAĞLAR  NASIL  ERİR?

Kalori enerji birimidir, ve yaktığınız enerji de vücudunuzun ne kadar çalıştığının bir göstergesidir.
1Gram Karbonhidrat ve 1 gr Protein 4 kalori verirken
1gr yağ 9 kalori verir
Fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır.

Kısa süreli ve süratli eforlarda %100’ karbonhidratlardan sağlanır. Egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi kişiye göre değişmekle birlikte daha çok önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır.

DİKKAT !!!YAĞLARIN  DEVREYE  GİRİŞİ  ÇEŞİTLİ KAYNAKLARDA FARKLI FARKLI OLSADA 12 DAKIKADAN SONRA SİSTEM DEVREYE GİRİYOR.ETKİ İÇİN  YAĞLARIN DAHA KOLAY ERİMESİ İÇİN 20 DAKIKANIN ÜSTÜNE KESİNLİKLE ÇIKILMALI…..

Yüzme ( Egzersiz programınıza yüzme yi ekleyin)

Tüm vücut kaslarının kullanıldığı bir spor dalı olan yüzmede yaş sınırı yoktur. İskelet kaslarının yüzde 80’i çalıştığından, enerji harcaması çok yüksektir. Ayrıca vücut ağırlığını su kaldırdığından, eklemler için koruyucudur. Yüzme eklem şikayetleri olan obez hastalar için özellikle yararlıdır.

Dayanıklılığı artırır,
Bütün kas gruplarını sistemli şekilde çalıştırır.
Kan akımı ve nefes alma sistemlerini uyarır.
Damar hastalıklarının görülme sıklığını azaltır.
Hamilelere, bel ve boyun fıtığı olanlara önerilir.
 
Spor amaçlı yüzme sporu ile uğraşmak için haftada iki ya da üç gün yüzme sporuna bir saat zaman ayırmak yeterlidir.

Bu süre karada yapılacak çalışma öncesi gerdirme egzersizleri ile geliştirilebilir.
Yüzme sporunda belli bir mesafenin yüzülmesi hedeflenerek çalışmalara başlanmalıdır
Nefes alış veriş tekniği ve yüzme stillerinin buna uyumu için eğitim alınmalıdır.
Suda bölgesel ve genel kas gruplarına uygun su jimnastiği yapılabilir.
Suda bölgesel ve genel kas gruplarına uygun direnç çalışmaları yapılabilir.



Bisiklet ( SPINING ) ( Egzersiz programınıza bisikleti ekleyin)

 Vücudun harcadığı efor ve direnç koşuya göre daha az baskılıdır, Eklemler daha az zorlanır.Bu yüzden spora ilk başlayanlara ve aşırı kilolulara önerilecek en ideal egzersiz  bisiklet tir.

Vücut Kondisyonu . Temel mukavemet azamî oksijen aliminin %50-75’i arasında sürdürülen ve asgarî 30 dakika süren hafif bir idman ile güçlendirilebilir. bu tarz bir idman spora yeni başlayanlar ya da çok iyi kondisyona sahip olmayanlar için de uygundur.

Stres : Bisiklete binmek çeşitli açılardan strese karşı bir ilaç olarak görülebilir. Fiziksel çalışmadan sadece vücudumuz değil, ruhumuz da yararlanır. mutluluk hormonları olan endorfin ve adrenalin salgılamamızı sağlar, bu hormonlar halet-i ruhiyemizi olumlu etkiler.

Kuvvet Çalışması :Birincisi pedal devrini arttırarak, ikincisi pedal direncini arttırarak. Her iki yöntem de birbiriyle kombine edilebilirler. Pedal devrini arttırmak özellikle metabolizmayı ve hareket koordinasyonunu öne çıkaran bir adim. Direnci arttırmak ise uzuvlardaki kaslara daha yoğun yüklenilmesine yol açıyor.
 
ISINMADA AMAÇ VÜCUDUN ÖZELLİKLE KASLARIN İÇ ISISINI ARTIRMAKTIR.

1-Isınan kasların gevşeme,kasılma ve toparlanmaları süratle olur.
2-oksijen alışı artar,sinirlerin iletişimi hızlanır.
3-kan akımı artar,dolaşım hızlanır.dolayısıyla kasın ihtiyacını karşılayacak maddelerin gelişi ve metabolizma artıklarının uzaklaştırılmasını sağlar.
4-ısınan kasların viskoz direnci azalır ve burada kasın verimli ve etkin çalışmasını sağlar.
5-ısınma sakatlanmaları büyük ölçüde önler.

Egzersizin Yararları

Tüm yaşantımız boyunca sağlıklı kalabilmek ve sağlığımızı koruyabilmek için yapmamız gereken şeylerden belkide en önemlisi egzersiz yapmaktır. Hem fizyolojik hem de psikolojik olarak vücudumuza ve kendimize verebileceğimiz en güzel hediye düzenli egzersiz yapmaktır. Düzenli yapılan egzersizler .

Erken ölümleri önlemektedir.
Yaşam kalitemizi arttırmaktadır.
Kroner kalp hastalığına yakalanma riskini %50 azaltmaktadır.
Obezite ve buna bağlı gelişen Diyabet riskini %40 azaltmaktadır.
Hipertansiyon(yüksek kan basıncı) riskini azaltmaktadır.
Kolon kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır.
Depresyon ve olumsuz düşünceyi azaltmaktadır.
Eklem rahatsızlıklarına yakalanma riskini%80 azaltmaktadır.

Haftada 3-4 gün 1 ‘er saatinizi direnç ve cardiovasküler egzersizlere ayırarak egzersizin sağladığı sayısız faydalardan yararlanmak mümkündür. Egzersizinizi yaparken asıl hedefiniz sadece “kilo vermek” ve güzel fiziksel görünüme sahip olmak değil ‘ sağlıklı ve zinde bir bedene’ sahip olmak olmalıdır.



Cardio Egzersizleri
Egzersiz yapmaktaki amacınız ister kilo vermek için, ister bir müsabakaya katılmak için, ister uzun bir yaşam sürmek için olsun; doğru olan bir şey var ki vücudunuza çok büyük bir iyilik yapıyorsunuz.

Düzenli yapılan cardio çalışmaları kalbinizi güçlendirir. Bu da her kalp atımında vücuda daha fazla kan pompalanmasını sağlar. Düzenli yapılan cardio egzersizleri kan basıncını düşürmede, kolesterol seviyesini düzenlemede önemlidir. Diğer yandan kalp hastalıklarına, diyabete ve beden kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır. Daha da fazlası düzenli yapılan egzersizle bağışıklık sisteminiz güçlenir, anksyet ve depresyon atlatmanızı kolaylaştırır.

Sağlık için ne kadar süre egzersiz yapmalıyım?

Burada herhangi bir sihirli sayı vermek mümkün değil. Yapmanız gereken egzersiz sayısı ve süresi tamamen sizin fiziksel özelliklerinize ve yakalamak istediğiniz hedefe bağlıdır.

Surgeon General'ın yayımladığı rapor haftanın minimum 3 günü en az 30 dakikalık cardio egzersizleri yapmayı önermektedir.

Eğer başlangıçta 30 dakika durmadan egzersiz yapmak zor geliyorsa, egzersizi 2 x 15 dakikaya bölebilirsiniz. Aerobic kapasiteniz geliştikçe süreyi arttırabilirsiniz. Unutmayın ki bunlar egzersizlerinizin minimum süreleridir ve düzenli egzersiz yapmayan kişiler için geçerlidir.

Araştırmalar bile göstermiştir ki daha uzun süreli ve daha şiddetli yapılan egzersizler vücudunuza daha fazla yarar sağlamaktadır. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta sizin için optimum egzersizin şiddetinin ve süresinin belirlenmesidir. Bunu da uzman kişilerin ve eğitmenlerin belirlemesini sağlayın.
Yapacağınız egzersiz, profesyonel bir yardım alarak uzman kişiler tarafından belirlenmelidir.Aşırı egzersiz bağışıklık sisteminize fazla yük bindirecektir.

Kilo vermek ( yağ yakmak) için ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Yine hiçbir sihirli sayı yok. Kilo vermek (yağ yakımı) bir çok şeye bağlıdır. Hangi besinlerden ne kadar yediğimize, vücudumuzu metabolizma hızına…

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için düzenli egzersiz yapmanızın yanında mutlaka yediğiniz besinlere dikkat etmeniz lazım. İlk önce günlük almanız gereken optimum kalori miktarını belirlemek gerekir.

İdeal Bir Yağ Yakımı İçin Cardio Programı Nasıldır?

Başlangıç                                            Orta Seviye                                        İleri Seviye
15-20 dakika yürüyüş                    20-25 dakika yürüyüş                           50-70 dakika yürüyüş
%50-%65 max. heart rate            %60-%75 max. heart rate                      %65-%80 max. heart rate
10 dakika bisiklet                             15-20 min bisiklet                              internal training

Daha Düşük Eforlu Egzersizlerde Daha mı Fazla Yağ Yakarım?

Bu yanlış ve eksik anlatılmış bir düşünce.

Yaptığınız egzersiz düşük şiddetli ise, harcadığımız kalorilerin yüzdesel çoğunluğu vücudumuzda depolanan yağlardan sağlanacaktır bu doğru. Ama aynı zamanda yapılan düşük şiddetli egzersizle daha az kalori harcayacaksınız. Kilo vermek için önemli olan egzersiz sırasında harcadığınız kalori miktarı ve vücuda alınan kalori miktarının harcanandan az olmasıdır.

Dolayısıyla düşük şiddetli egzersizler yerine internal programları tercih etmelisiniz. ( yaşa-cinsiyete-kiloya hastalıklara göre değişir)

Burada bir yanlışa düşmemek lazım. Şiddetli egzersiz her zaman daha iyi egzersiz anlamına gelmez, özellikle de egzersize yeni başlayan biriyseniz.
Yeni başlayanlar için ideal şiddet %60-%70 ve 30 dakika olmalıdır.
Oksijen kullanım seviyeniz yükseldikçe bu limiti ve egzersiz süresini yukarı çekebilirsiniz

Kan Şekerinin Düşük Tutulması

Son yıllara kadar kan şekerinin düşük tutulması için insülin adlı ilaç kullanılmakta idi. Hatta hastalık dışında vücutçular bile GH'ı tahrik etmek ve kan şekerinin bu sebeple düşüklüğünü sağlamak için bu yola başvurmaktaydılar. Bugün bile maalesef bu sağlık açısından zararlı yola baş vuranlar bulunmaktadır. Ancak beslenme alanında katedilen son gelişmeler, evvelce kilo aldırır diye almaktan kaçınılan karbohidratların en iyi bir enerji kaynağı olduğu, iyi bir gelişme için vücutçuya gerekli olduğu gibi kan şekerini de en düşük düzeyde tuttuğunu ortaya çıkarmıştır.

Yağsız, tuzsuz ve nişastası az olan karbonhidratlar kan şekerini düşürmektedir. Hatta ne kadar sık aralıklarla alınırsa o derece etkili olmaktadır. Doğada saf karbonhidratın bulunduğu en iyi besin maddesi ise pirinçtir. İyi bir enerji gereksinimi hesabı ile günde en az 2-3 saatlik aralarla çok seferde az az olarak tüketebiliriz. Bu şekilde kan şekerini düşürdüğümüz günün gecesi izah ettiğimiz sebeplerden vücuttaki yağ miktarında azalma olacaktır.

Pirinç kadar olmasa bile kullanılabilir diğer karbonhidrat kaynakları, tuzsuz ve yağsız ekmek ve makarna ile patatestir. Ancak patatesteki nişasta sebebi ile fazla alınması doğru değildir. Zira yarışma yakını devrelerde, nişasta sebebi ile defınisyon görünümü bozulmakta ve daha kalın deri görünümü ağırlık kazanmaktadır.

Ancak patatesin çok önemli ve faydalı bir özelliği de kabuklarında bol miktarda potasyum ihtiva etmesidir. Ağır antrenman ve kilo vermelerde vücudun potasyuma son derece fazla ihtiyacı vardır. Patates kabukları da bu açıdan sentetik olmayan tabii potasyumu en bol ihtiva eden maddelerden biridir. Ancak potasyum suda eriyen bir madde olduğundan, patatesin haşlanması ile potasyum yok olacağından, bilhassa yarışma zamanları iyi yıkanmış patates tercih edilmeli.

Oysa tabi yollarla izah edilen şekilde GH hormonunun faaliyetinin etkilenmesi halinde; Steroidlere nazaran adale büyümesinde % 50 civarında, Yağların erimesinde ise % 20 dolaylarında, etkileme meydana getirileceği ifade edilmektedir. Son yapılan tetkiklerde 2 nisbet Arginin amino asidi ile yarı nispetinde Ornitin amino asidinin yüksek mg dozlarında gece alınmasının ve buna ilave olarak Trozin alınmasının da gece GH hormonunun faaliyete geçmesini büyük ölçüde etkilediği tespit edilmiştir.

GH konusunu bitirmeden önce son iki bulguyu da nakletmek yerinde olacaktır. GH ve bununla ilgili çalışmalar yapan uzmanlara göre, GH kısa fakat şiddetli ve yoğun antrenmanları sevmekte ve en iyi etkiyi bu şekilde yapmaktadır.

Örneğin bir adele grubuna, büyük adale için 3 hareket toplam 10-12 set ve çok tekrar, küçük adele grubuna ise 2 hareket ve 7-8 setli, az dinlenmeli ve 30 dakikayı geçmiyecek şekilde kısa çalışmalar GH'ın etkisini daha arttırmaktadır. Son gelişmelerde GH'ı etkileyip onun iyi çalışmasına yardımcı olan Aspartanic asit bulunmuştur. Esasında bu madde diyabetikler için tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır. Şekerden 100 misli daha tatlı olan bu ilacın adı piyasada “tatlandırıcı” olarak geçmektedir.



Diyet Yapmak İsteyenlerin Dikkat Etmesi Gereken Kurallar

Mutlaka bir check up tan geçin
Gerekli kan tahlillerini yaptırın
Mutlaka bir uzmandan yardım alın ve diyet listenizin size özel olarak hazırlanmasına dikkat edin
Arkadaşlarınızın , ve tv yıldızlarının diyet programlarından uzak durun.

3 büyük ana öğün yerine 5-6 ara öğün yiyin . Sık sık ama azar azar besin tüketin.Böylelikle yağ yakımın da anahtar rol oynayan insülin hormonunun sık salgılanmasını önlemiş oluyoruz.Kaslarımızdaki karbonhidrat depolarını koruyarak yediğimiz besinlerden elde ettiğimiz kan şekerini enerji kaynağı olarak kullanıyoruz.

Sabırlı olun . 1 haftada hemen 2-3 kilo vermek gibi hedeflerden uzak durun.Haftada 700 gr-1 kg ın üstünde verilen kilo kaybı çoğunlukla vücuttaki su ve kas dokusunun kaybıyla oluşur.

Mutlaka egzersiz yaparak diyet yapın .Birçok diyetisyen diyet listeleriyle birlikte kişilere egzersiz yapmayı yasaklamaktadır.Bunun nedeni verdikleri listenin kalori değerinin düşük olmasıyla beraber bazen de kar ve para kazanma amaçlı olmasıdır.Çünkü egzersizi yaşam biçimi haline getiren bir insanın yaşantısında diyetisyene ihtiyacı daha az olacaktır.

Diyet yaparken hedef kas dokusu kaybetmeden ve kazanarak kilo vermek olmalıdır.

Squat Hareketi Nasıl Yapılır? Ne İşe Yarar?

Squat hareketi nasıl yapılır hangi kas gruplarını çalıştırır, squatyaparken yapılan yanlışlar nelerdir onlardan bahsedeceğiz. Bütün spor salonlarında görmeye alışık olduğumuz, sporcuların her antrenman programlarında olan vazgeçilmez bir harekettir. Squat hareketini yaparken  kücudumuzdaki bütün kaslarımız çalışır. Bu yönden squat hareketi fitness ve vücut geliştirme yapan sporcular için vazgeçilmez bir harekettir. Ne yazık ki squatsporcular için çok faydalı olmasına rağmen bir çok kişi bu hareketi yanlış yapmaktadır.


Squat yaparken bilinmesi gerekenler

Vücudumuzun üst bölgesi dik olmalı ve bacaklarımızı açarak aşağı inebildiğimiz kadar inebilmeliyiz.
Barı sırtımıza yerleştirirken ellerimizi vücudumuza yakın tutmalıyız.
Tüm hareket boyunca göğsümüzü ön tarafa doğru çıkarmaya göğsümüzü göstermeye çalışacağız. Bu hareket vücudumuzun üst bölgesinin dik durması için faydalı bir taktiktir.
Kasıklarımızı açacağız. Ve sumo duruşu diye bilinen duruşta duracağız.

Squat hareketinin faydaları

Vücudumuzdaki bütün kasları tek bir hareket ile çalıştırarak, güç ve kas kazanımını kolaylaştırır.
Kasları aynı anda çalıştırdığı için çok fazla kalori yakmamızı sağlar.
Özellikle bacak kaslarını çalıştırdığı için selülit oluşumunu önler ve  vücudumuzdaki büyüme hormonu, testosteron hormonu salınımını üst seviyeye çıkarır.
Fitness ve Vücut Geliştirme dışındaki sporlarda, sporcuların atletik özelliklerinin ortaya çıkmasında önemli rol oynar.

Squat Hareketi Nasıl Yapılır ?

İlk olarak ayaktan başlayalım. Ayaklarımız fotoğrafta gördüğümüz gibi ayaklarımız omuz genişliğinde ve 30 derece açıyla konumlandırmamız lazım.



Squat pozisyonunda dizlerimizi kırarak barı tutmalıyız.
Üst gövdeyi daha dik tutabilmek için eller barın üzerinde iyice yaklaştırılmalıdır.
“Sırt kasları (kürek kemikleri)” birbirine iyice yakın, barın kasların üzerine iyice oturması lazımdır. Göğüsler öne doğru ve baş dik olmalıdır.
Yere çömelirken ayaklar sabit dizler yana doğru açılmalıdır ve belimizi öne doğru bükmeden bu hareketi yapmalıyız.
Ayağa kalkarken topuklarımızla yeri iterek yukarı kalkmaya çalışmalıyız.



Squat Egzersizinde Yapılan Yanlışlar

Dizlerin ve kalçanın farklı şekilde oynaması yani hareketten kalkarken yanlış şekilde kalkmanız veya hareketi yaparken dizlerin bükülmesi.
Çok fazla ağırlık ile “Squat Hareketi yapmaya” çalışmak. Bu yanlış eklemlerinize çok fazla yük binmesine neden olur ve kısa sürede sakatlanabilirsiniz.
Çok yumuşak tabanlı olmayan bir ayakkabı ile yere sağlam basmadan Squat Egzersizi yapmak.
Vücudu kalçadan çok fazla bükmek.
Vücudu dizden çok fazla kırmak; bu hata kısa sürede dizlerimizin ağrımasına sebeb olur daha sonraları menüsküs yırtılmaları ve dizde oluşacak problemlere sebebiyet verir.


Adonis Kası Nedir ? Adonis Kası Geliştirme Programı

Adonis Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?



Adonis Kası Nedir?


Bilimsel ismi ‘External Obliques’ yani ‘Dış Oblikler’ olan kaslara Adonis Kasları ismi verilmektedir. Bunun en büyük sebebi Fight Club isimli filmdeki aktör Brad Pitt’in vücudunun birçok kişinin ilgisini çekmesi ve medyada Adonis Kasının sık sık haber edilmesidir.


Adonis Kası Çıkartmak İçin Ne Yapmalıyım?


Bilimsellikten uzak, saf kar amaçlı ve yarısından çoğu reklamlarla dolu dergilerde sıklıkla şu tarzda yazılar görürsünüz

6 Haftada Adonis Kası!
Adonis Kası İçin Geç Kalmadınız!
Karın Kasları İçin En Etkili 4 Hareket!
Bu gibi dergi veya haberlere asla itimat etmeyin. Bu tip dergilerin sayfalarının her ay dolması gerekmektedir. Bu yüzden de bir ay ak dediklerine diğer ay kara demek durumunda kalmaktadırlar.

Karnın hangi bölgesi olursa olsun, karın kaslarının görünürlüğü kas kütlesinden çok, üzerindeki yağın azlığı, yani yağ oranının ne kadar az olduğu ile ilgilidir. Tabii ki kas kütlesinin büyüklüğü de definisyon (görünürlük) açısından önemlidir.



Karın Kasları Nasıl Gelişir?


Bayanların hayranlık duyduğu adonis kası bir çok erkeğin hayali denilebilir. Ancak bu hayali gerçekleştirmek bu kadar kolay mı ? Genetik ve diğer faktörler baz alındığında yağ oranınızı belirli bir seviyeye düşürmeden adonis kaslarınızın belirgin şekilde gözükmesi oldukça zor denilebilir.

Fit ve kaslı bir vücudun yanına adonis kası eklenince plaj vücudunun tamamlandığını söyleyebiliriz. Yazın plajda adonis kaslarınızı sergileyerek dolaşmayı istiyorsunuz değil mi ? O zaman bu yazıda sizinle paylaşacağım önerileri göz önünde bulundurmanızı öneririm.



Adonis Kası Nasıl Yapılır ?

Yağ oranı yüksek kişilerin yağ oranlarını düşürerek karın kaslarını ön plana çıkarmaları oldukça iyi bir başarı denilebilir. Ancak karın kaslarınız için verdiğiniz bu yoğun çabayı adonis kasları içinde vermeniz gerekiyor.

Toplum içerisinde oldukça sık konusu geçen adonis kaslarının aslında oblik kas grubunda yer aldığını biliyor muydunuz ?  Adonis diye tabir ettiğimiz oblik kas grubuna dahil olan bu kaslar karın kaslarına göre daha kolay bir şekilde çıkıyor.


Hiç rastladınız mı bilmiyorum ancak ben plajda gezerken karın kasları net bir şekilde gözükmeyen erkeklerde bile adonis kaslarına rastlayabiliyorum. Bu durum sadece adonis kasına sahip olmak isteyenler için iyi olabilir ancak vücudunuzun diğer bölgelerinde bulunan kas gruplarını da geliştirmenizi öneriyorum.

Eğer adonis kaslarınızı daha belirgin bir şekilde görmek istiyorsanız yağ oranınızı düşürmenizi öneriyorum. Yağ oranınızı düşürdüğünüzde adonis kaslarınızın daha belirgin bir şekilde görüneceğini görebilirsiniz.

Adonis kaslarınız için yağ oranınızı düşürmekle beraber adonis kaslarınızın gelişmesine yardımcı olacak hareketler yapmanızı da öneririm. Bu hareketleri youtube gibi siteler üzerinden “adonis kası nasıl yapılır” ve “adonis kası hareketleri” gibi aramalar ile bulabilirsiniz.



SONUÇ OLARAK;

Bu yazımıza adonis kası nasıl yapılır sorusuna cevap verdik. Yazımızın kısa bir şekilde özetini geçecek olursam eğer belirgin şekilde gözüken adonis kaslarına sahip olmak istiyorsanız yağ oranınızı düşürmeli ve adonis kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olan hareketleri yapmanızı öneririm.

Adonis Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?



Kasık Kasları yani External Obliques’i geliştirmek için

Side Crunch
Cross Crunch
Leg Circles
ve benzeri Adonis Kası Egzersizlerini yapmanız gerekmektedir. Ancak önceden de söylediğim gibi Kasık Kası Geliştirme egzersizlerini tek başına uygulamak sizi başarıya ulaştırmaz. Obliklerin görünür hale gelmesi için sıkı ve kişiye özel diyet uygulanmalıdır.



Adonis Kasları İçin Yapılan Hareketlerde Nelere Dikkat Edilmelidir?


Bu bölge kasları, çalışmaya ön karın kaslarına (rectus abdominis, baklava diye de bilinir) oranla daha kolay cevap verirler. Bu yüzden ekstra ağırlık kullanılmadan, vücut ağırlığı ile çalışılmaları daha doğrudur. Tip 1 kas fibrili yoğunlukta bulunduğu için en az 15 tekrarlı ve uzun süren setlerle çalıştırılması verimi artıracaktır. Ağır yüklerle yapılacak Adonis Kası Egzersizleri, çoğunlukla yağ altında bulunan kası geliştirerek belinizi kalınlaştıracaktır.

Hele ki dumbbell’ları elde tutarak yana eğilme hareketi olan Dumbbell Side Bend en kötüsüdür. Yağ yakımı ile ilgisi olmadığı gibi, omuriliğinizi de sakatlar.

Testosteron Seviyesi Ne İşe Yarar?

Testosteron Seviyesi Ne İşe Yarar?

Testosteron Seviyesi, veya testosteron hormonu, androjenler sınıfına ait olan bir erkeklik hormonlarından birisidir. Bu gruptaki hormonlara steroid hormonları adı da verilebilmektedir. Testosteron seviyesi veya testosteron hormonu bayanlarda da üretilmesine rağmen, erkeklerin vücudunda kadınlara oranla daha fazla testosteron hormonu bulunmaktadır. Kadın ve erkek vücudunda bulunan testosteron seviyeleri beyindeki hipotalamus ve hipofiz bezleri tarafından kontrol edilmektedir.

Bir bebeğin erkek olarak doğmasını da testosteron seviyeleri sağlamaktadır. Normalde her bebek anne karnına kız olarak düşer. 8. Hafta sonrasında ise bebeğin vücudunda Y kromozomu testosteronun salgılanmasına neden olur  ve annede de az da olsa salgılanan testosteron seviyeleri bebeğin erkeğe dönüşmesini sağlar. Ayrıca bir erkeğin kendini kız olarak hissetmesine yani transeksüelliğe de bu testosteron seviyesi neden olmaktadır.



Testosteron Seviyesi Ne İşe Yarar?

Testosteron seviyesi cinsel aktiviteyi, vücuttaki kas ve kemik yoğunluğunu, bedenin yağ dağılımını, enerji durumunu ve alyuvar üretimini dengeleyerek düzenler. Erkeksi karakteristik özelliklerin gelişimini sağlar, vücut geliştirme çalışmalarında kas dokusunun onarımında ve yağ yakımında da rol oynamaktadır. İlerleyen yaşlarda testosteron seviyesi azalmaya başladıkça, vücutta kilo birikimi meydana gelir ve kişi kilo almaya başlar. Ancak testosteron seviyesinin vücut içerisinde bunlar dışında kalan sayılamayacak kadar birçok faydası daha bulunmaktadır.

Testosteron Seviyesi Eksikliğinde Neler Meydana Gelmektedir?

Testosteron seviyesi erkeklerde 30 yaşından sonra azalmaya başlamaktadır. Ancak bu normal bir durumdur. Normalin dışında ise günümüzde yaklaşık erkeklerin %25’inde testosteron düşüklüğü ortaya çıkmaktadır.

Testosteron Seviyesi Eksikliği Belirtileri

Cinsel istekte düşüklük
İktidarsızlık
Kemiklerde erime meydana gelmesi
Depresyon
Yorgunluk
Uyku bozukluğu
Kalp hastalığı
Vücutta kilo birikimi meydana gelmesi
Şeker hastalığı
Kas kaybı
Fiziksel performansta azalma meydana gelmesi
Normal Testosteron Seviyesi Kaç Olmalıdır?

Erkeklerde normal testosteron seviyesi  270-1070 ng/dl arasında değişirken, kadınlarda ise 15-70 ng/dl arasında farklılık göstermektedir. Yukarıda bahsettiğim gibi testosteron seviyesi erkeklerde 30 yaşından itibaren yaklaşık %1 miktarında azalmaya başlar. Testosteron seviyenizi öğrenmek için alanında uzman bir doktora başvurduktan sonra, testosteron seviyesi tahlili yaptırabilirsiniz.

Testosteron Seviyesi Doğal Yollarla Nasıl Arttırılabilir?

Yağları Tüketin: Sağlıklı yağlar, testosteron seviyesinin üretimi için yapı taşı konumundadır

Testosteron Seviyesi

Gün içerisinde aldığınız kalorilerin yaklaşık %35 kadarını zeytinyağı, tereyağı, kırmızı et, kuruyemişler gibi sağlıklı yağlardan gelmelidir. Yapılan araştırmalar gün içerisindeki yağ tüketimi %40’ın altına indiğinde testosteron seviyesinin de azalmaya başladığını göstermektedir. Ancak tüketilen yağın türü oldukça önemlidir. Doymuş olan yağlar, hayvansal yağlar, tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, kanola yağı ve özellikle de Hindistan cevizi yağı testosteron seviyesini yükselten yağlardır.
Karbonhidrattan uzak durun ve şeker tüketimi bırakın: Karbonhidratların kan şekerini yükselttiğini hepimiz biliyoruzdur. Ayrıca yüksek olan kan şekeri ise testosteron seviyesini %25’e kadar düşürmektedir. Eğer yüksek tempo spor yapmıyorsanız, gün içerisinde 150 gram karbonhidrat tüketiminin üzerine geçmemelisiniz. Ayrıca şeker tüketimi ve fazla karbonhidrat tüketimi kilo yaptığından dolayı testosteron seviyesi azalmaktadır.

Uyku düzeninize dikkat ediniz: Testosteron seviyesinin düşmemesi için uyku düzeni oldukça önemli bir konumdadır. Yapılan araştırmalar sonucunda günde 5 saat ve daha az uyuyan erkeklerin testosteron seviyelerinin %15 civarında azaldığı görülmüştür. Uyku düzeninin bozuk olması aynı zamanda kilo almayı da kolaylaştırır.

Kilo veriniz: Araştırmalar sonucunda fazla kilonun testosteron seviyesini önemli bir miktarda azalttığı görülmektedir. Aynı zamanda kilo vermeniz sonucunda diyabet, kalp hastalıkları, kanser gibi hastalıklara yakalanma riskiniz de azalacaktır. Karbonhidrat, şeker, ekmek gibi işlenmiş ve yapay gıdalardan uzak durmanız kilo vermenizi hızlandırmaktadır.

Bazı vitamin ve mineralleri almaya özen gösterin: Çinko, D vitamini ve magnezyum gibi mineraller ile vitaminler testosteron seviyesi ile önemli bir bağa sahiptir. D vitamini düşüklüğü sonucunda neredeyse %20 civarında testosteron seviyesi eksikliği görülmektedir. Çinko da aynı şekilde testosteron seviyesi için oldukça önemli bir mineraldir. Çinko eksikliği, testosteron seviyesiniz düşmesine neden olmaktadır. Ayrıca bazı araştırmalara göre çinko eksikliğinin kanser hastalığıyla da bir bağı bulunmaktadır. Son olarak magnezyum eksikliği hem kadınlar hem de erkekler için testosteron eksikliğine neden olmaktadır.

Stresi hayatınızdan uzak tutunuz: Günlük hayatta stres yapmanız, kortizon hormonunun artmasına sebep olmaktadır ve kortizol hormonu ise testosteron hormonunun salgılanmasına engel olur.

Alkolden uzak durunuz: Alkol, testosteron hormonunun estrojen hormonuna dönüşmesini hızlandırır. Alkol tükettiğiniz zaman karaciğerde üretilen maddelerden birisi, testosteron seviyesini azaltmaktadır. Özellikle bira, bu saydığımız etkilere neden olmaktadır. Devamlı olarak bira tüketenlerin bedeni bu nedenle hamile bayanlara benzemektedir.

Kilo Almak İçin Ne Yapılmalı ? Program Diyet Önerileri

Hepinize merhaba arkadaşlar. Antrenmanlar nasıl gidiyor? Uyguluyor musunuz full body antrenman programımızı? Eğer uyguluyorsanız ve kilo almak istiyorsanız size çok önemli tavsiyeler vereceğim bugün.

Hadi başlayalım o zaman. İşte size diyetinizi ve antrenman programınızı kilo almanızı sağlayacak şekilde düzenlemenin yolları:


Yağlı İnsanlar için Uygun Değildir!

Bu rehber, nispeten zayıf (yağ oranı %10 ve altında) ve amacı kas geliştirmek isteyenler içindir. Bu rehberi 10-16 hafta arası, %15 yağ oranına ulaşana kadar uygulayın derim. Faydasını göreceksiniz.

Ağırlık antrenmanı için, ihtiyacınız olan şey yüksek hacimli çalışmak (6-12 tekrar aralığında). Beslenme için ise şunlara ihtiyacınız olacak:

  • Kalori fazlalığı oluşturmak
  • Kas Protein Sentezini maksimize etmek için yeterli protein tüketmek
  • Hormonal seviyeleri optimize etmek için sağlıklı ve yeterli miktarda yağ alımı
  • Yüksek hacimli antrenmanlar yapabilmek için ise, yüksek miktarda karbonhidrat alımı!

Toplam Kalori Alımı Ne Kadar Olmalı?

Öncelikle ihtiyacınızdan fazla kalori tüketmek zorundasınız. Bu ne demek? Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarının 200-500 kalori üzerinde tüketmek zorundasınız. Biraz ezbere bilgi ama şöyle anlatalım;

Bir kızdan hoşlanıyorsunuz, onu elde etmek istiyorsunuz ama hiç ilgi göstermiyorsunuz. Yani sıradan arkadaşlarınıza nasıl davranıoyrsanız ona da o şekilde davranıyorsunuz. E ne olacak? O kız hiçbir zaman sizi sevmeyecek!

Kas ta öyle. Ona gerekli ilgiyi(proteini, kaloriyi) vermezseniz, hiçbir zaman sizin olmayacak!

Bol bol yiyin! Çok kabaca, broscience bir bilgi oldu. Bazen broscience iyidir! :) Kilonuzun aşağı yukarı 35-40 katı kadar kalori almalısınız. En basit hesap sanırım bu.

Vücudumuz çok karmaşık bir sistem. İhtiyaçlarınız çeşitli etkenlere bağlı olarak sürekli değişecektir. Kilo aldıkça kalori ihtiyacınız daha da artacak ve siz daha da fazla yemek zorunda kalacaksınız. Kilo alamıyor musunuz? Daha fazla yiyin!

Kas Geliştirmede Protein Alımı

Protein sentezi kas geliştirmede en önemli faktördür. Protein tüketmek kas protein sentezini uyarır. Kas büyümesi sadece kas protein sentezinin oluşmasıyla gerçekleşir.

Bu nedenle, bir gün boyunca Kas Protein Sentezi(MPS) maksimum seviyeye çıkarmak için yeterli miktarda protein tüketmeniz şarttır.

Kas geliştirmek için, yağsız kas kütlenizin kg başına 1.6 - 2.2 gram tüketmeniz yeterli olacaktır. Şimdi kim bulacak hesap makinesi derseniz, gelin şunu basit tutalım. Kilogram başına 2 gram yeterli olacaktır. 

Daha önce bir blogumda bahsettiğim gibi bu proteinleri gün içinde 4-6 öğüne bölerseniz daha efektif ve sağlıklı olacaktır.

Kas Geliştirmede Yağ Tüketimi

Sağlıklı yağ tüketimi, hormon seviyelerini düzenlemek (özellikle testosteron hormonu) için oldukça gereklidir. Asla ve asla diyetinizden çıkarmayın. Çok fazla tüketmenize gerek yok. Bilim bize der ki, en iyi etki için vücuda yağ alımı, günlük toplam kalorinizin 20-30% aralığında olmalıdır.

Eğer kg başına 0.8 gram yağ tüketimini aşarsanız bu hormonlarınız için belirgin bir fayda görülmez, daha kötüsü yağlanırsınız. Çok aşmayın. Akıllıca davranın. Yağlı olmayın, yağ tüketin!


Vücut Geliştirmede Karbonhidrat Tüketimi

Protein ve Yağları ayarladığımıza göre, toplam kalorinin kalan kısmını karbonhidratlardan sağlayacağız. Karbonhidratların da yağlar gibi, hormonlar üzerinde faydaları çoktur. Ayrıca sinir sistemimiz için enerji kaynağıdır. Ağırlık kaldıran, yüksek yoğunluklu aktiviteler yapan bireyler için velinimettir. Depomuzu doldurur ve bu uzun yolculukta bizim benzinimiz olur!

Ağırlık antrenmanlarımızın %80'i glikojen depoları sayesinde yapılır(yani karbonhidratlar). Düşük glikojen depoları sizin antrenmanınızı ve toparlanmanızı bozacaktır. Düzgün karbonhidrat alımı size yüksek yoğunluklu ve hacimli antrenmanlar + daha hızlı toparlanmanızı sağlayacaktır. 

Karbonhidratların anti-katabolik ve anabolik efektleri de vardır. Bu ne demek? Kas geliştirmek demek!

Karbonhidrat ihtiyacınız tamamen aktivite seviyenize bağlıdır. Kas geliştirme sürecinde yüksek hacimli antrenmanlar yaptığınız için karbonhidrat ihtiyacınız da fazla olacaktır. Bilim der ki, güçlü atletlerin günlük karbonhidrat ihtiyacı kg başına 4-7gram arasındadır. Çoğumuz için ise kg başına 4-5 gram yeterli olacaktır.

Kas Geliştirmek için Antrenman Programı nasıl olmalıdır?

Günlük kalorimizi 200-500 arası artırdık VE ona göre antrenman yapmamız gerekiyor. Öncelikle gücünüzün artacağı bir antrenman rutini seçmelisiniz. Sadece hacim ile yüklenmemelisiniz. Güç antrenmanları da yapmalısınız.

Tekrar aralığını 6-12 arasında, antrenman süreniz ise 45-60 dakika civarında olsun. 

Takipte kalın! Kilo alın!

Nasıl kilo alınır? Kilo almak için ne yapılmalı?

Fazla kilolu olmak kadar düşük kilolu olmakta sağlıksızdır ve görsel açıdan sıkıntı doğurabilir. Nasıl kilo alınır sorusunun cevabını aramadan önce kilo alamamanızın nedenlerini bilmeniz sorunun çözümünde izlemeniz gereken yolda size yardımcı olacaktır.

Kilo alamamanın temelde üç ana nedeni bulunmaktadır. Bunları sağlık problemleri, kalıtsal nedenler ve yetersiz beslenme olarak sıralabnabilir.

Neden kilo alamıyorum?
Kilo alamıyorsanız, bu herhangi bir sağlık sorunundan kaynaklı olabilir. Bu sağlık sorunları arasında sindirim sistemi hastalıkları, hormon bozuklukları, bağırsak parazitleri, psikolojik rahatsızlıklarla ilintili yeme bozuklukları, kilo almanızı engelleyen kronik hastalıklar, sigara kullanımı ve iştahınızın kapanmasına neden olan ilaçlar sayılabilir. Kilo alamamanızın altındaki bu olası sebeplerin belirlenmesi için doktor kontrolünden geçmelisiniz.
Doğuştan gelen genetik yapınız sebebiyle metabolizmanız diğer insanlardan hızlı çalışıyor olabilir ve bu durum kilo almanızı güçleştiriyor olabilir. Bunu değiştirmeniz mümkün olmadığı için günlük kalori alımınızı arttırarak kilo almanızı sağlayabilirsiniz.

Kilo alamamanızın en olası sebebi ise yetersiz beslenmenizdir. Yetersiz beslenmeden kasıt günlük aldığınız kalori miktarının günlük yaktığınız kalori miktarından az olmasıdır. Beslenme düzeninizin olmaması, kalorisi düşük yiyeceklerle beslenmeniz ile hareketli bir yaşam sürdürmenize bağlı olarak günlük aldığınızdan daha fazlasını yakmanız kilo alamamanızın nedeni olabilir. Bu durumda beslenmenizi yeniden gözden geçirerek kalori alımınızı arttırmak, atmanız gereken en temel adımdır.

Nasıl Kilo Alınır?

Benim size çok basit ve hepinizin rahatlıkla uygulayabileceği bir önerim olacak. Beslenmenizi sağlıklı bir şekilde sürdürdüğünüz ön koşulu ile yani günlük beslenmenizde et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, sebzeler ve meyveler, tahıllar ve bakliyatları içeren bir beslenmeniz olduğunu kabul ederek bu öneriyi yapıyorum. Bunu uyguladığınızda haftada 1 kilo garanti.
1. Yapacağınız şey günlük beslenmenize ek olarak her gece akşam yemeğinden sonra 100 gram kavrulmamış yani taze kuruyemişlerden yemeniz. İsterseniz ceviz, isteseniz badem ya da fındık olabilir. Bunların her biri 100 gramında yaklaşık 600 kalori içeriyor. Yani haftada 4200 kalori ediyor.
2. Her öğünde 2 dilim ekmeği fazladan yiyin. Tam tahıllı olanlarından tercih edin. 1 dilim ekmek 70 iki dilim ise 140 kalori. 3 öğünde ise 420 kalori yapar. Haftada ise 2940 kaloriye karşılık gelir.
3. Kuru yemişlerden 4200 ve ekmekten alacağınız 2940 kalori toplamda 1 haftada 7140 kaloriyi fazladan almanızı sağlayacaktır.  Vücuttaki 1 kilogramın karşılığı 7000 kaloridir. İşte size haftada 1 kilo aldıracak basit formül.


Kilo almak için başka ne yapmalıyım?
  1. Düzenli beslenin. 3 ana öğünün yanı sıra ara öğünler ekleyin çünkü kilo alamayanlar genellikle çabuk doyarlar.
  2. Yemeklerinizde ve salatalarınızda kullandığınız yağ miktarını arttın. Yağ tercihiniz zeytinyağı olsun. Ayrıca somon ve ton gibi omega 3 den zengin balıklar tüketin.
  3. Yemek öncesi su ya da diğer içecekleri içerek iştahınızı kapamayın.
  4. Ağırlık kaldırma gibi kas kütlenizi arttıracak egzersizler yapın.
  5. Sigara kullanıyorsanız mümkünse bırakın ya da yemek öncesinde asla içmeyin.
  6. İştah açıcı baharatlardan yararlanın.
  7. Yemeklerinizi hızlıca tüketin. Daha fazla yemenize yardımcı olur.
  8. Protein tüketiminize özen gösterin. Tavuk, balık, hindi, kırmızı et ve kuru baklagillerden yararlanın. 
  9. Lif içeriği yüksek besinleri sınırlandırın. Lifli besinlerden kısıtlı tükettiğinizde daha çabuk acıkırsınız.
  10. Beslenme düzeniniz kadar yaşamınız da bir düzen içinde olsun. Her gece 8 saat uyumaya dikkat edin.
Ne kadar fazla yersem yiyeyim kilo alamıyorum.”, “Fazla kalorili besleniyorum, her gün mutlaka tatlı yiyorum, yine de kilo alamıyorum.” “Kendimi sürekli yorgun ve güçsüz hissediyorum, uykum geliyor, iştahsızım, yemek yemek içimden gelmiyor.”

Bunlar, zayıflık sorunu olan birçok kişinin dilinden düşmeyen şikâyetler. Peki kilo kontrolünü sağlamak ve sağlıklı kalmak için neler yapılması gerekiyor?

Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, kilo almak isteyenlere sağlıklı kilo kontrolü ile ilgili önerilerde bulundu, zayıflıkla ilgili şu bilgileri verdi:

ZAYIFLIK NEDİR, NEDEN KAYNAKLANIR?

"Diyetle günlük alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılmaması durumunda zayıf olma durumu ortaya çıkmaktadır. Bunun dışında zayıf olma nedenleri arasında;

Sindirim sistemi bozuklukları, hipertiroidi gibi metabolizmayı hızlı çalıştıran hormonal hastalıklar, bağırsak parazitleri ve emilim bozuklukları, kilo alma korkusu, psikolojik bozukluklar ve buna bağlı iştah kesilmesi, yeme bozukluğu ( anoreksiya nevroza, blumia vb.), kullanılan ilaçlar ve bunların etkisi, fazla fiziksel aktivite, zayıflatan hastalıklar (kanser, tüberküloz, kronik diyare…), düzensiz yemek yiyen ve uzun açlık gibi nedenler vardır.

KİMLER ZAYIF OLARAK NİTELENDİRİLİR?

Beden kitle indeksi Dünya Sağlık Örgütü'nün boy uzunluğunu ve vücut ağırlığını baz alarak şişmanlığı ölçmede kullanılan bir parametredir. Vücut ağırlığının boyun karesine bölünerek hesaplanan bu ölçüm ile var olan kilonun hangi aralıkta olduğu kolayca anlaşılır.
BKİ: Ağırlık/ boyun karesidir.

BEDEN KİTLE İNDEKSİ (BKİ) KİLO ÖLÇÜTÜ

18.5 den küçük zayıf
18.5- 24.9 normal
24.9- 29.9 hafif şişman (Owerweight)
29.9- 34.9 obezite 1.tip
34.9- 39.9 ileri obezite 2.tip
39.9- 49.9 morbid obezite (hastalık riski artmış)
49.9 ve üzeri süper obezitete

Yaş aralıklarına göre farklı değerlendirilir; çünkü yeni doğmuş bebeklerin ve büyüme çağındaki çocukların BKI'ne göre değil, persentil eğrilerine göre kilo durumları takip edilir.

ZAYIF OLMAK ZARARLI MI?

Zayıf olmak her zaman sağlıksız olmak anlamına gelmez. Bu kişiye göre ve bunun derecesine göre değişir. Burada kişinin yaşı da önemli bir faktördür. Dolayısı ile burada kişiyi görmek, vücut analiz cihazı sonuçlarını değerlendirmek ve kişinin yaşını da göz önüne almak gerekir. Yeme bozukluğunun var olup olmadığını iyi değerlendirmek şarttır. Çünkü eğer yeme bozukluğu var ise (anoreksiya, bulimia, tıkanırcasına yemek yeme durumu vb.) bu konuda psikiyatrist desteği almak gerekmektedir.

Zayıf olmak çocuklukta büyüme gelişmenin az olmasına, emzikli kadınlarda süt veriminin yetersiz kalmasına, vücudun dış etkenlere karşı savunma mekanizmasının azalmasına, konsantrasyonun düşmesine ve hatta yaşam süresinin kısalmasına da neden olabilmektedir.

SAĞLIKLI KİLO ALMAK İÇİN...

Kilo almak kilo vermekten çok daha zor bir durumdur. Öncelikle bu süreç ve sabır ister. Kilo almak isteyen kişilerin kilo almak istemesi yeterli değildir, ayrıca buna inanmaları da gerekir. Gerekli tahliller yaptırılıp altta yatan geçerli bir hastalık durumu yok ise diyetisyen kontrolünde sık takip ve iletişim ile ayda ortalama 2 kilo olacak şekilde hedef koyulabilir.

Amaç vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır.

KİLO ALIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir.
Kilo almak isteyenler kesinlikle öğün atlamamalıdır. Düzenli beslenme ve kaliteli beslenme olmazsa kilo alımı gerçekleşmez.

Kas dokusunun artırılması için protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğünde muhakkak hem karbonhidratlı bir gıda hem yağlı hem de proteinli bir besin koymak gerekmektedir.

Kahvaltıda peynir, yumurta, süt gibi protein içeriğine sahip bir besin ve ekmek tüketilmesi doğru bir tercih olabilir.
Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ayran gibi gıdalar alınmalıdır.

Ana yemeklerde mideyi çabuk şişirecek sıvılara dikkat edilmelidir. Yemekle beraber içecek alınmamalıdır. Ayran, meyve suyu, asitli içecekler, şalgam suyu veya çorba gibi besinler yemekte hızlı doyuma sebep olur. Bu gıdaların alımı kısıtlanmalıdır. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.


FAZLA TATLI İŞTAHI KAPATIR

Baharatlar ve bazı soslar salçalı yemekler iştah açar. Yemekleri pişirirken hipertansiyonu olmayan kişiler rahatlıkla kullanabilirler.

Yemeklerde bazı öğünlerde salata yerine taneli meyve kompostoları tüketilebilir.

Tatlılar iştahı azaltmayacak ve miktarı abartmayacak şekilde tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir. Belki yemek sonrası tercih edilebilir veya yatarken son ara öğünde alınabilir.

Yemekleri keyifli şekilde tüketmelisiniz. Örneğin sevdiklerinizle beraber yerken iştahınız artabilir.
Çok yoğun egzersiz yapılmamalıdır. Bunun yerine yemekten 1 saat öncesi yapılacak 30 dakika hafif tempolu yürüyüş iştahı açar ve kalori alımınızı artırır.

Yemekler pişirilirken besin değeri arttırılmalıdır. Örneğin makarnalar peynirli, kıymalı olabilir. Kek ve pastalar fındık cevizli yapılabilir. Çorbalara kıyma, buğday, pirinç, patates, şehriye koyulabilir.

Yemeklerin yanında tüketilmesi gereken salatalara, zeytin, ceviz, mısır, zeytinyağı, ton balığı, peynir eklenebilir."

Kilo Almak İçin 13 Öneri



 Artık bıktınız değil mi? Ne kadar zayıfsın sen. Azıcık kilo alsan fıstık gibi kızsın diyenlerden. Ya da giydiğiniz hiçbir şeyin üzerinize yakışmamasından, her giydiğiniz pantolona kemer takmaktan, herkes sıfır beden olmaya çalışırken siz bu halinizden nefret etmekten bıktınız.  O halde bugüne kadar yaptığınız yanlışları unutun. Yepyeni bir sayfa açalım birlikte ve sağlıklı kilo almayı öğrenelim.

1.Öncelikle yapmanız gereken zayıflığın altında yatan sebebi bulmak olacak. Siroz, kanser, hipertroidi, psikolojik sorunlar, anoreksiya nervosa, bulimia nervosa gibi bir sebep olabilir zayıflığınızın altında yatan. Sebep tespit edildikten sonra ilgili hekimden yardım alarak bu hastalığın tedavisi yapılmalıdır.

2.Eğer hasta ileri derecede kaşektik bir hastaysa bunun tedavisi hastanede hekim, diyetisyen ve psikolog eşliğinde özel solüsyonlar kullanılarak yapılmalıdır.

3.Şunu unutmamak gerekir. Kilo almak kilo vermekten daha zordur ve zayıf bireyler zayıf olduklarını kabul etmezler. Bu nedenle öncelikle kendinize zayıf olduğunuzu kabul ettirin. Örneğin kendinize 3 gün belirleyin ve tüm yiyip içtiklerinizi bir kâğıda yazın. Gerçekten ihtiyacınız olan enerjiyi alıyor musunuz bir görün.

4.Enerjisi yüksek besinlerden diyetinizde mutlaka faydalanın. Bunun için hacmi az, enerji ve besin değeri yüksek besinleri kullanın.

5.Kahvaltılarınız da çay değil de süt ya da taze sıkılmış meyve suyu için. Meyve suyunuzun içine pekmez karıştırın, ya da sütünüze bal. Pekmez-tahin karışımını kahvaltı sofralarınızdan eksik etmeyin.

6.Ara öğünleriniz de muhallebi güzel bir seçim olacaktır. Üzerine fındık, fıstık, badem koymanız faydanıza olacaktır. Kuru meyve yeme alışkanlığı edinin.

7.Haftanın birkaç günü haşlanmış yumurta yerine tereyağında yapılmış bol kaşar peynirli, dereotlu omleti tercih edebilirsiniz.

8.Öğün saatleri düzenli aralıklarla, belirli saatlerde olmalıdır. Alelacele, ayaküstü ve gelişigüzel saatlerde karın doyurma yerine belirli saatlerde yemek yenmelidir. Yemek saatleri özellikle dinlenme zamanlarına uygun olarak düzenlenmelidir.

9.Acıkmamış olunsa dahi öğün sırasında yemek yeme bilinci kazanılmalıdır.

10.Haftada 0,5 kg kazanım için diyete 500 kalori ek yapılır. Bu da ek olarak 1 su bardağı süt, 1 kâse yoğurt, 2 adet köfte, 1 ince dilim ekmek, 1 orta boy meyve demektir.

11.Buğday, kepek, pirinç, mısır, yulaf, çavdar, salatalık, enginar ve karaciğerde bulunan tiaminin iştah açıcı özelliği olduğu unutulmamalıdır.

12.Etrafınızdaki insanların cips ye, baklava ye kilo alırsın söylemlerine aldırış etmeyin. Önemli olan sağlıklı kilo alımıdır.

13.Kilo alırken kas gelişiminizi de arttırmak için egzersiz yapmanızda fayda var.

Her şeyden önce unutmayın ki siz değerlisiniz.


1 Ayda 10 Kilo Verdiren Diyet Listesi

1 Ayda 10 Kilo Verdiren Diyet Yemek Listesi 



Hızlı kilo vermeyi isteyen kişiler, 1 ayda 10 kilo verdiren diyet listesini uygulayabilirler. Hızlı kilo vermenizi sağlayan diyet listelerine göre içerik olarak daha zengin bir diyet listesidir. Diyetisyenlerin görüşleri ise kalıcı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek uzun vadede bir diyet programı ile yapılması gerektiğini her zaman öne sürmektedirler. Uzun bir diyet programı yapılması sağlık açısından tabii ki de daha iyi olacaktır. Çünkü belirli bir beslenme programına göre düzenlenmektedir.

Diyet listesine geçmeden önce diyetle ilgili dikkat edilmesi gereken noktalara değineceğiz. Kahvaltı öğünü asla atlanmamalıdır. Kilosunu korumak isteyen kişiler kahvaltı da istediklerini yiyebilmektedir. Fakat kilo verecek olan bir kişinin kahvaltısında da dikkat etmesi gerekmektedir. Akşam üzeri ağır yemekler yemekten kaçınmalısınız. D vitamini yağ yakmak ve sindirimde önemli bir role sahiptir.

Ara öğünleri düşük besinler ile tercih edebilirsiniz. Ara öğünlerdeki glisemi indeksi yüksek olan içecekler, muz, incir yerine glisemi düşük olan elma, kayısı, çilek tüketebilirsiniz. Elma, şeftali vişne gibi meyvelerin glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerini düzenler, bundan dolayı da akşam yemeklerinden sonra meyve öğününe ekleyebilirsiniz.

Lifli besinlerin midede kalma süresi fazla olduğundan, kendinizi daha uzun süre tok hissedeceksiniz. Vücudunuz için gerekli olan yiyeceklerin zaman ve miktar olarak belirli bir denge de olması hyperglycemia ve hipoglisemiyi önleyerek, kan şekeri kontrolü sağlanır, kan şekerinin kontrol altına alınması da kısa ve uzun dönemlerde gelişebilecek olan sorunları önler ya da geciktirir. Özellikle de diyabet hastalarında geceleri oluşabilecek hipogliseminin önüne geçebilmek için akşam yemeğinden sonra glisemi indeksi düşük besinler önerilmektedir.

1 Ayda 10 Kilo Verdiren Diyet Nedir ve Kaç Kilo Verilir Bu Diyet Sağlıklımı ? 

Diyette dikkat edilecekleri öğrendikten sonra 1 ayda 10 kilo verdiren diyet listesine başlayabilirsiniz. 1 ayda 10 kilo verdiren diyeti yaparken sağlığınızın yerinde olduğuna emin olmalısınız. Çünkü hızlı kilo verdiren diyetler şok etkisi yaratabilmektedir. Diyetler kişiye özeldir ve kendinize uygun diyet için bir uzmana başvurmanız gerekmektedir.

Hızlı zayıflatan diyet listeleri uygulanırken sadece diyet programına uyarak kilo vermeyi beklememelisiniz. Bol bol yürüyün, asansör yerine merdiveni kullanın. Açıkçası bir yere giderken yürüyebilme imkanınız varsa, arabayla gitmek yerine yürümeyi tercih edebilirsiniz. Kahvaltınızı düzgün bir şekilde yapmalısınız. Günün en önemli öğününü atlarsanız gün içerisinde enerjiniz çok fazla yerinde olmayacaktır. Aksi takdir de kahvaltınızı iyi bir şekilde yaptığınızda kendinizi daha enerjik hisseder ve gün içerisinde çok fazla acıkmazsınız. Her zaman söylenilen ve sıkça duyduğunuz en önemli etken de sudur. Bol su içmelisiniz. Sadece diyette olduğunuz için değil tabii ki de vücudun en önemli ihtiyacı olduğundan bol su içmeyi ihmal etmeyiniz. Diyet süresince alkollü içeceklerden uzak durun. Eğer çok içmek istiyorsanız kendinizi sınırlandıracağınıza ikna etmelisiniz.



1 Ayda 10 Kilo Verdiren Diyet Listesi


1. GÜN
Sabah
Şekersiz çay ( 1 bardak )
Yağsız beyaz peynir ( 1 dilim )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Öğle
Sebze yemeği ( 1 porsiyon )
Yağsız yoğurt ( 1 kase )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Akşam
Haşlanmış tavuk ( Yarım porsiyon )
Yağsız yoğurt ( 1 kase )
Yağsız salata ( 1 kase )

2. GÜN
Sabah
Şekersiz çay ( 1 bardak )
Haşlanmış yumurta ( 1 adet )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Öğle
Izgara tavuk ( 1 porsiyon )
Yağsız salata ( 1 kase )
Akşam
Sebze yemeği ( Yarım porsiyon )
Yoğurt ( 1 kase )
Yağsız salata ( 1 kase )

3. GÜN
Sabah
Şekersiz çay ( 1 bardak )
Yağsız beyaz peynir ( 1 dilim )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Öğle
Sebze yemeği ( 1 porsiyon )
Yağsız yoğurt ( 1 kase )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Akşam
Izgara et ( Yarım porsiyon )
Yağsız yoğurt ( 1 kase )
Yağsız salata ( 1 kase )

4. GÜN
Sabah
Şekersiz çay ( 1 bardak )
Haşlanmış yumurta ( 1 adet )
Zeytin ( 3 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Öğle
Tavuk sote ( 1 porsiyon )
Yağsız salata ( 1 kase )
Akşam
Balık buğulama ( Yarım porsiyon )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Yağsız salata ( 1 kase )

5. GÜN
Sabah
Şekersiz çay ( 1 bardak )
Yağsız beyaz peynir ( 1 dilim )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Öğle
Sebze yemeği ( 1 porsiyon )
Yağsız yoğurt ( 1 kase )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Akşam
Haşlanmış tavuk ( Yarım porsiyon )
Yağsız yoğurt ( 1 kase )
Yağsız salata ( 1 kase )

6. GÜN
Sabah
Şekersiz çay ( 1 bardak )
Haşlanmış yumurta ( 1 adet )
Yağsız beyaz peynir ( 1 dilim )
Salatalık ( 1 adet )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Öğle
Izgara et ( 1 porsiyon )
Yağsız salata ( 1 kase )
Akşam
Sebze yemeği ( Yarım porsiyon )
Yoğurt ( 1 kase )
Yağsız salata ( 1 kase )

7. GÜN
Sabah
Şekersiz çay ( 1 bardak )
Yağsız beyaz peynir ( 1 dilim )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Öğle
Sebze yemeği ( 1 porsiyon )
Yağsız yoğurt ( 1 kase )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Akşam
Balık buğulama ( Yarım porsiyon )
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Yağsız salata ( 1 kase )

1 Ayda 10 Kilo Verdiren DiyetYapanlar Diyet Yorumları

Hızlı bir şekilde kilo verdiren 1 ayda 10 kilo diyet listelerini uygulamadan önce sağlık kontrollerinizi yaptırın. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa doktorunuzun sizin için hazırlayacağı diyet listesini uygulayınız.

Sindirimi Kolaylaştıran Yiyecekler ve Besinler Nelerdir?

Sindirimi kolaylaştıran besinler, sindirim yediğiniz gıdaların vücut tarafından daha kolay emilmesi için küçük parçalara ayrılmasıdır. Küçük parçalara ayrılan maddelerin ince bağırsakta kan yolu ile emilimi gerçekleşir. Sindirim sistemini kolaylaştıran besinler kişilerin metabolizmasının hızlanmasını sağlayarak kolay hazmedilebilir olduğundan bağırsakları rahatlatır. Çoğu rejim listelerinde her zaman sindirimi rahat olan yiyecekler tercih edilir ki kişi daha rahat ve çabuk kilo verebilsin.


sindirimi kolaylaştırmak için ne yapmalıyız ? hazmı kolaylaştıran meyve ve sebzeler ? 



Birçok bitkiden oluşan sindirimi kolaylaştırıcı besinlerin içerisinde en çok tercih edilenler lahana ve yeşil çaydır. Bunların dışındakilerin kullanımı pek yaygın olmasa da genele yayıldığında kişilerde sindirim çok rahat olacağından kabızlık gibi yada kilo alma gibi sorunlar daha az yaşanır. Aslında sindirimin kolay olması vücudumuzun metabolizmasını yani çalışmasını da hızlandırır. Hem besinlerin emilimi hızlandıran hemde dolaşımı rahatlatan sindirimi kolaylaştıran bu gıdalar kişinin enerji seviyesini de güçlendirir.

Sindirimi kolaylaştıran besinler;
Zencefil,
Lahana,
Karnıbahar,
Yeşil çay,
Acı biber (süs biberi),
Ispanak,
Elma,
Portakal,
Brokoli,
Yulaf,
Fındık,
Kabak çekirdeği,
Badem,
Tarçın,
Proteini yüksek besinler, (tavuk ve hindi eti)
Ananas, gibi besinler sindirimi kolaylaştırarak kişilerin rahat bir sindirim gerçekleştirmesini sağlayarak vücudun rahatlamasına ve enerjik olmasına yardımcı olur.


Sindirimi Kolaylaştıran Besinler

Sindirim kolaylaştıran besinler, aynı zamanda diyet besinleri ve metabolizmayı hızlandıran besinlerdir. Bu sayede bir çok aşırı kilolu insan fazla kilolarından kurtulabilir. Düzenli tüketimlerde vücudun çalışma mekanizması metabolizmayı da hızlandırarak enerji verir ve kişi daha canlı enerjik bir yapıya sahip olur. Yalnız bu besinleri kullanırken özellikle kabızlık gibi rahatsızlıkları oluşturacak gıdalardan da uzak durulmasında fayda vardır.

Bu besinlerden özellikle süs biberi tüketimi mide ve bağırsakta sindirimi hızlandırıcı etkisi çok yüksek olan bir besindir. Yemeklerin içine yanına rahatlıkla tüketebileceğiniz acı biber yani süs biberi sindirimi kolaylaştırırken midedeki birçok rahatsızlığı da önler. Lifli gıdalar ve protein gıdalar belirli oranlarda alınırsa kişi hem kabızlıktan hemde aşırı ishalden korunarak sağlıklı bir sindirim sistemi çalışması olur. Besinleri tüketmeyi öğrendikçe insanlar bu konuda bilinçlendikçe bir çok sağlık sorunun giderilmesinin yanında aşırı kilo problemlerinden de kurtarabiliriz.

Yoğurt: Yoğurt sütte bulunan bütün besin değerlerinin yanı sıra, zengin süt asidi de içerir ve bu nedenle süte karşı alerjisi olan insanlar yoğurdu tercih edebilir. Bunun yanı sıra yoğurt, vücutta yer alan bakterilerin üremesini engelleyebilir ve antibiyotiklerin yol açtığı bakteri gruplarındaki dengesizlikleri önler. Yoğurt ayrıca kansere karşı koruyucu işleve sahiptir ve yaşlılarda görülen kabızlıkları da giderebilir.

Elma: Elma, hem ishali kesebilir, hem de kabızlığı giderebilir. Hafif ishal için yalnızca elma yiyerek ishal kesilebilir. Elmada bulunan zengin lifler bağırsakların çalışmasını hızlandırarak, dışkı çıkarılmasını kolaylaştırır.

Elma sirkesi: Salatalarda ya da mezelerde elma sirkesi kullanın.

Hint Safranı: Hint safranı içerdiği antitoksin ve antiseptik özelliği sayesinde bağırsakların normal işleyişini sağlar.


Domates: Domateste zengin organik asit bulunuyor ve C vitaminini koruyup, vitaminin kullanımını artırabilir. Domatesin içerdiği likopen, sindirimi ve idrarı kolaylaştırır. Bunun yanı sıra likopen, bakteri ve mikropların üremesini engeller ve ağız iltihabının tedavisi için yararlıdır.

Lahana: Lahanayı çiğ olarak yemeyi tercih edin. İnce şeritler halinde doğrayıp salata yapın.

Pirinç: Rafine edilmemiş pirinçte yüksek oranda lif bulunur. Bazı rahatsızlıklara özellikle ishal, mide bulantısı ve mide ekşimesi gibi problemleri olan kişilere pirinç tüketmeleri önerilir. Kaynatılan pirinç suyunun içilmesi ishale iyi gelecektir.

Mandalina kabuğu: Mandalina kabuğu, içerdiği neftyağıyla sindirim borusunu tehriş edip mide suyunun salgılanmasını arttırır ve mide ve bağırsakların çalışmasını hızlandırabilir.

Fesleğen: Fesleğen grip, soğuk algınlığı, öksürük, arterit, ishal, strese karşı iyi gelir. Enfeksiyon rahatsızlıklarına karşı etkilidir. Sakinleştirici özelliği vardır.

Karnabahar: Haşlanmış karnabahar, mideyi asit saldırılarından korur.

Taşlık üzerindeki sarı zar: Tavuğun taşlığı üzerindeki sarı zarda mide hormonu ve sindirim enzimi bulunmasından dolayı, mide suyu ve mide asidinin salgılanmasını hızlandırabilir ve mideyi çalıştırabilir.

Papaya: Papayanın içerdiği iki çeşit enzim, yağı yağ asidi olarak ayrıştırabilir ve bu da sindirimi hızlandırır.

Sarımsak: Sarımsak Çin tıbbında enfeksiyon rahatsızlıkları bağlı astım, ishal, kronik öksürük, sindirim bozuklukları, ciltte meydana gelen kızarıklıklara ve mide şişkinliğine karşı kullanılır.

Çin marulu: Çin marulunda bulunan zengin lif, mide ve bağırsakların çalışmasını hızlandırır, sindirimi ve dışkının yapılmasını kolaylaştırır.

Muz: Mideyi seven meyvelerin başında geliyor. Ara öğünlerde birer muz yemek, midedeki yanma hissini ortadan kaldırabilir. Muz, mide enzimleri ve hücrelerinin üretimini de artırıyor. Ayrıca ishal problemlerine karşı iyi gelir ve tüketilmesi önerilir. Muz bağırsaklardaki yaralı bakteriler için yardımcı besindir. Ayrıca düzenli olarak muz tüketmek kanser riskini azaltır.

Patates: Çiğ patates suyu mide yanmasının doğal ilacıdır. Patatesi soyup katı meyve presinde suyunu sıkın. Su, havuç suyu ya da kereviz suyu ile karıştırıp için.

Maden suyu: Mide asidinin büyük bir bölümünü etkisiz hale getiriyor.

Keten Yağı: Keten yağı ve keten tohumu bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Kolesterol ve tansiyonun düzenlenmesini sağlar. Bağırsakların temizlenmesine yardımcı olur, sindirim sistemini hızlandırır.

Ispanak: Ispanağı buharda pişirin ya da haşlayarak tüketin. Taze yapraklarını salata olarak yiyin.

Karahindiba Yeşili: C vitamini bakımından oldukça zengin olan Karahindiba Yeşili sindirime yardımcı ve kanı temizleyici yararları vardır.

Zeytinyağı: Çiğ olarak kullanıldığında besinlerin midede kalma süresini azaltıyor ve yağların sindirimi için safra salgısını artırıyor.

Kızarmış ekmek: Midenin salgıladığı aşırı asidi kurutarak yanma hissini gideriyor.

Kadınlar İçin Etkili Göbek Eritme Hareketleri

Hanımlar;

Erkekler gibi karın kası çalışmayı bırakın! Bu tarz çalışma kadınlarda daha geniş ve kalın bel çevresine sebep oluyor.

Çoğu kadın, mümkün olduğunca dar bir bel çevresine sahip olmak için çaba gösterir. Ayrıca bel-kalça oranını korumak için elinden geleni yapar. Ama erkeklerin çalışma prensibine uyarak çalışınca, kaş yapayım derken göz çıkartır. Bu nedenle kadınlar kadın gibi çalışmalı!

Kendinizi göbek yağlarından kurtarmaya ve bikini giymeye hazır bir karna sahip olmaya adadıysanız size birkaç kadınlara özel egzersiz önerilerim var. Fitness seviyeniz ne olursa olsun hayal ettiğiniz seksi karına sahip olun!

V-Sit Pull Back Hareketi


Not:Boynunuzu rahat bırakmayı unutmadan hareketi yapmalısınız. 
Dizleriniz bükülmüş halde oturun, bacaklar ve kollar önünüzde omuz seviyesinde pozisyon alın.
Karın kaslarını sıkarak geriye doğru yaslanın.
Gövdenizi sağa döndürün ve dirseğinizi mata değecek şekilde geri çekin ve bırakın. 
Daha sonra diğer tarafa dönüp hareketi tekrarlayın. 
Her iki taraf için 20 tekrar. 
kadınlar için karın kası egzersizleri

Plank-Up Hareketi


Plank pozisyonuna geçin.( karın sıkı,sırt düz,ön kollar yerde,bacaklar geride uzatılmış)
Popoyu yukarı doğru kaldırmaya başlayın, sırtı ve bacakları düz tutarak.
İkiye kadar sayıp, ilk pozisyona geri gelin. 
10 tekrar yapın. 
kadınlar için karın kası

Wipe-Away Hareketi


Sırt üstü uzanın ve kolları iki yana omuz hizasında açın.
Bacakları kapalı şekilde kalça hizasında yukarı kaldırın. 
Karnı sıkılaştırın, sırt yere yapışık, bacakları sağa doğru 45 derece yatırın. 
Sonra geri kalça hizasına getirin. 10 tekrar sonrası aynı hareketi sol taraf için de 10 tekrar yapın.  

kadınlar için karın kası


Plank Swipe Hareketi


Plank pozisyonunu alın.
Sol ayağınızı, sağ topuğunuzun hizasına gelecek şekilde kaldırın.
Ve yukarı doğru kaldırıp, tekrar topuk seviyesine gelecek şekilde 10 tekrar yapın. 
Bacakları değiştirip 10 tekrar daha yapın. 

kadınlar için karın kası

Air Circle Hareketi


Sırt üstü yere uzanın.
Kolları dik olarak yukarı kaldırın. 
Popo ve üst beden yerde olacak şekilde, bacakları kalçadan yukarı doğru kaldırın ve sabit tutun. 
Yuvarlak bir halka çizer gibi bacaklarını hareket ettirin. 
İki farklı yön için ayrı ayrı 10 tekrar yapın. 

kadınlar için karın egzersizleri


Side-Scissors Cross Hareketi


Sırt üstü uzanın ve kolları başınızın gerisinde ileriye doğru uzatın.
Karnınızı sıkın ve bacakları kalça hizasında yukarı da tutun.
Kollarınızı öne doğru getirmeye başlayın ve bacaklarınızı makas gibi açıp içinden geçin sonra tekrar geri uzanın. Bacakları da kapalı konuma getirerek ilk konuma gelin. 
Bu hareketi 15 tekrar yapın. 
kadınlar için karın kası egzersizleri