Etiket arşivi: omuz hareketleri uzman tv

fitness omuz

Omuzları Genişletmek ve Geliştirmek İçin Ne Yapılmalı?
fitness34.com – Personal Trainer Mete PÖTÖY
Haz 3, 2012
Omuzları Genişletmek ve Geliştirmek İçin Yapılması Gerekenler

En başta belirtmeliyim ki, vücudun hangi bölgesindeki kası büyütmek ve geliştirmek istersek isteyelim uyulması gereken bazı belli başlı kurallar vardır. Bu yüzden kassal gelişim için yapılması gerekenlere işaret eden yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Bkz: Kas Gelişimi İçin Ne Yapmak Gerekir

Ne yazık ki omuz genişliği, büyük ölçüde genetiktir. Yani kalıtsal olarak çok dar omuzlara sahip birinin çok geniş omuzlara sahip olma şansı yoktur.

Omuz Genişleten Sporlar Hangileridir?
Birçok spor omuzları genişletir ve geliştirir. Ama yüzme, rüzgar sörfü, fitness gibi çekiş hareketlerini yoğun biçimde barındıran sporlar, özellikle gelişme çağında uygulandığında omuzları daha fazla genişletir. Yalnız gelişme çağında yapılacak ağırlık çalışmalarında çok dikkatli olunmalı, işini bilen bir eğitmen gözetiminde çalışılmalı ve omurgaya dikine büyük baskı uygulayacak hareket ve egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Omuzlarım Dar. Omuzlarımı Nasıl Genişletebilirim?
Omuzları genişletecek olan temel omuz egzersizleridir. İzolasyon egzersizler de amaca yönelik olarak program dahilinde tutulmalı, ancak ne tip egzersizlerin daha fazla kullanılması gerektiği kişisel eğitmen tarafından belirlenmelidir.

Omuz Genişletme Hareketleri Nelerdir?
Omuz genişletme ve geliştirmede en çok işe yarayacak olan egzersizler temel omuz hareketleri olan omuz press’lerdir.

Standing Military Press
Seated Smith Machine Press
Seated Db Press…

Örnekler artırılabilir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, hiçbir surette ensede press yapılmamasıdır. Konu ile ilgili yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Bkz: Tehlikeli Egzersiz Hareketleri

Omuzlarım Düşük. Omuzları Dikleştirmek İçin Hangi Hareketleri Yapmalıyım?
Omuzların dikliği de genişliği gibi daha ziyade genetiktir. Çok düşük omuzlu biri, çok dik omuzlu hale gelemez. Ancak tabii ki iyi çalışma ile büyük mesafe kaydedebilir. Hatta Arnold Schwarzenegger’in dahi düşük omuzları vardır. Bu biraz da ekto-mezomorf vücut tipine sahip olmasından kaynaklanır. Omuzları dikleştirecek olan özel bir hareket yoktur. Üst vücut kaslarının, özellikle omuz ve sırt kaslarının iyi biçimde çalışılması omuzları çok daha iyi gösterecektir.

Omuz Genişlemesi Nasıl Olur?
Kemiksel yapı 20 yaşından sonra fazla değişmez (En azından iyi yönde) Bu yüzden belirli bir yaştan sonra omuzları ancak kasları çalıştırarak geliştirebiliriz. Yapılacak göğüs, sırt ve özellikle ağır bacak egzersizleri ile göğüs kafesi genişletilebilir ve bu da omuz genişlemesine yardımcı olur.

Omuzları Şekillendirmek İçin Hangi Hareketleri Yapmalıyım?
Kasları şekillendirmek için yapılması gerekenleri anlattığım yazımı okumanız faydanıza olacaktır.
Bkz: Kaslara Şekil Vermek İçin Ne Yapılmalı?

Bunların dışında özellikle omuzları şekillendirmek ve dışa doğru yuvarlamak için temel hareketlerin yanında izole hareketler yapılmalıdır.

Omuz Ağırlıklı Program Yapmak Omuz Genişlemesini Hızlandırır mı?
Omuzları genişletmek amaçlı bir program uygulanabilir. Ancak unutulmaması gereken nokta vücudun bir bütün olduğudur. Eğer omuzlarınızı geliştirmek istiyorsanız, bacaklarınız dahil tüm vücudunuzu düzenli biçimde çalıştırmanız gerekir.

Omuzlar Kaç Set Çalışılmalıdır?
Omuzlar, biceps ve tricepsler kadar küçük olmasa da, küçük kas grubudur. Bu yüzden 9-12 set arası çalışılması uygun olacaktır.

Omuz İçin İzole Egzersizler:
Db Front Raise
Db Lateral (Ayakta ya da Oturarak)
Upright Row (Cable ya da Bar ile)
Bent Over Db Lateral

Olarak gösterilebilir. Örnekler tabii ki artırılabilir ancak en etkin izole egzersizler bunlardır.