Protein Tozu Kullanmadan Vücut Geliştirme Yapmak



Etkileyici kaslara ulaşmayı hızlandırmak için illa protein tozu kullanmak gerekmiyor. Nokta atışı bir beslenme düzeniyle de “ben buradayım” diyen kaslara sahip olabilirsiniz.

Proteini Doğal Yollardan Alın


Süt ve süt ürünleri, tüm et türleri başta olmak üzere protein açısından zengin gıdalara yönelmelisiniz. Peki hangi besinde ne kadar protein var?

Bir yumurta yaklaşık 6-8 gram arası protein içerirken aynı zamanda çinko, demir ve kalsiyum ihtiyacını da karşılar.

100 gram tavukta ortalama 30 gram protein bulunur. Ancak derisini tüketmemeye özen gösterin.
Omega-3 asitleri kas gelişimi açısından önemli olduğu için protein değerleri de göz önüne alınınca deniz ürünleri ideal besinlerdir. Özellikle somon 100 gramında 25 gram protein içerdiği ve iyi bir D vitamini kaynağı olduğu için özel bir yere sahip. Ton balığı, hamsi, uskumru ve mezgit gibi balıklar da iyi birer alternatif. Ayrıca balık yağı da metabolizma hızını artırması bakımından çok değerli.
100 gram yağsız kıymada yaklaşık 27 gram protein bulunur ve kas gelişimi için muazzam bir besin kaynağıdır. Ayrıca B12, çinko ve demir yönünden de zengindir.

Peynir genel olarak güzel bir protein kaynağı olduğu gibi özellikle süzme peynir kas gelişimi için harika bir seçimdir. Ayrıca tokluk hissi de verir.

Son olarak çikolatalı sütün kasların gelişmesinde etkili olduğunu söyleyelim. Özellikle antrenman sonrası yorgunluğuna da iyi gelir.

Yaşasın Karbonhidratlar

Aklınıza hemen hamur işleri gelmesin. Vücudun ihtiyacı olan kalorinin neredeyse yarısını karbonhidrattan alıyoruz ama burada da sağlıklı bir seçim yapmak şart. Tahıl ürünleri, kuru yemişler, sebze ve meyveler iyi birer karbonhidrat kaynağı. Peki hangi gruptan neler tercih edilmeli?

Yulaf bu listenin en popüler tahılı. Lif, mineral, vitamin ve protein yönünden oldukça zengin. Bunun dışında kahverengi pirinç (yağsız kas depolanmasında etkindir), mercimek, bulgur ve nohut da iyi birer karbonhidrat deposu. Özellikle mercimek ve nohut vejetaryenler için güzel birer alternatif.
Tatlı patates içeriğindeki A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, pantothetic asit ve folik asit ile kas gelişimi için kral besinlerden biri.
Ispanak başta olmak üzere domates, biber, mısır ve brokoli mutlaka tüketilmesi gereken sebzelerden. Özellikle içeriğinde fitoekdisteroitler bulunan ıspanağın, kas gelişimini yüzde 20’ye kadar artırmada etkili olduğunu biliniyor.
Kuru yemişler içinde badem, E vitamini, protein ve yağ açısından önemli bir kaynak olduğu gibi güçlü bir antioksidandır da.
Muz ve ananas ise başucu meyvesi olmalı. Ancak muzu şeker oranı nedeniyle fazla kaçırmamakta fayda var. Ananas da proteini sindirmede oldukça etkili olmasının yanı sıra kas iltihabını azaltmada çok başarılı.

Öğünleri Sıklaştırın



Ne yediğiniz kadar ne sıklıkta yediğiniz de önemli. Uzmanlar, kasları geliştirirken öğünlerin sıklaştırılmasını öneriyor. Öyle ki bu işi disiplinli bir şekilde yapanlar içinde sekiz öğüne kadar çıkanlar var. Tabii az az ama sık sık olmak kaydıyla… Ayrıca öğün atlamanın ve uzun süre aç kalmanın da negatif etki yarattığını söyleyelim.

Geceleri Yemek Krizine Girenlere

Siz de yatmadan hemen önce midesindeki önlemez açlıkla mücadele edenlerdenseniz, aç kalmak yerine atıştırmalıklardan faydalanın. Küçük bir kase yoğurt, süt ya da yarım fincan süzme peynir hem açlığınızı yatıştırır hem de uyku süresince kaslara protein desteği sağlar.


KAS YAPMANIN PÜF NOKTALARI

Hepimiz az çok kas yapmak için neler gerektiğini biliyoruz. Bacak sıkılaştırmak için, popo kaldırmak için, kol kası yapmak için yapmamız gerekenler belli, fakat yapmamamız gerekenleri biliyor muyuz? İstediğiniz seksi kaslı vücudu elde etmek isterken, yaptığınız çalışmaları yanlış seçimler ile sabote etmemek için neleri yapmamalısınız bir bakalım isterseniz. Tahminimce, vücut yaparken kimse iki adım ileriye, bir adım geriye ilerlemek istemeyecektir.

1) Uykunuzu Düzenlememek
GÜZELLİK UYKUSUUykusuz kaldığınızda kas onarımınızı duraklattığınızdan dolayı gücünüz de azalacaktır. Kas yapmaya çalışan bir vücudun nereden baksanız en azından 7 saat kaliteli bir uykuya ve dilenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın.

2) Aşırı Antrenman Yapmak
Çocukluk arkadaşım Rekortmen Milli Yüzücü Can Kulduk bunu zor yoldan  Alfa Erkeğiöğrenmişti. Bir kas gurubunu aşırı çalıştırmak hem ilerlemenizi durduracaktır, hem de sakatlanma riskini arttıracaktır. Kaslarınızın onarımı için zaman tanımalısınız, böylece şişmelerine izin vermiş olursunuz. Maksimum şişme kasları şaşırttığınız zaman daha kolay gerçekleşir, monoton bir çalışmaya alışan kaslar asla zirveye yapamazlar.

3) Protein Takviyesinde Bulunmamak

WHEY PROTEİN TOZUHücrelerin temel yapı taşı olan proteinler vücut tarafından dokuların tamiri, daha fazla enerji sağlamak ve kas yapmak için kullanılır. Antrenmandan sonra, kaslarınızı çok hızlı beslemelisiniz, özellikle ilk 30 dakika çok önemli bir zaman aralığıdır. Yemek yiyerek vakit kaybetmeyin, hazmedilmesi saatler sürebilir ve 1 saatte sadece 4 ila 7 gram protein serbest bırakılır. Kaslarınızı besinsiz bırakmamak ve yaptığınız antrenmandan maksimum
etki alabilmek için, idmandan sonra whey proteini alın.

4) Çok Fazla Karbonhidrat Yemek
Karbonhidratları yakabilmeniz için çok hızlı bir metabolizmaya sahip olmanız gerekir, bunun içinde zaten vücut kas oranınızın yüksek olması gereklidir. Eğer kas yapmaya çalışıyorsanız karbonhidratlı yerine proteinli besinler tercih etmelisiniz.

 5) Kardiyovasküler Çalışmaları Atlamak
Kardiyo çalışması kalp ve akciğer kapasitesini arttırmaya yardımcı olacağından, kaslarınıza daha fazla besin ve enerji takviyesi yapmanızı sağlayacaktır. Bu da daha fazla gelişme olanağı ve hacim demektir.

6) Sporcu Gıdalarının Para Tuzağı Olduğunu Düşünmek
NİTRİK OKSİT DAMAR SERTLEŞMESİNİ ÖNLERBunca doktor, laboratuar ve teknisyenin oyun oynadığını mı düşünüyorsunuz? Şöyle açıklamama izin verin, 30 gr.lık protein miktarını alabilmek için iki adet büyük boy bonfile yemeniz gerekecektir, oysaki bir protein içeceği ile bunu bir bardakta halletmek mümkün. Eğer kaslı seksi bir vücut istiyor ve Dr. Müftüoğlu kadar zengin değilseniz, sporcu gıdalarına bir göz atın derim. Hem zamandan hem de masraftan kazanın.

7) Dehidre Olmak
Yeteri kadar su içmemek belki de profesyonel sporcuların düştüğü en ölümcül tuzaklardan birisi. Kaslarınızın düzgün çalışabilmesi ve yeterli enerjiye ulaşabilmeleri için suya ihtiyacı var. Ağırlık çalıştığınız ve spor yaptığınız zaman zaten terlediğiniz için vücudunuz ekstradan su kaybına uğramakta, birde siz yeterli su içmezseniz bırakın kas yapmayı sağlığınızı bile yitirebilirsiniz.

8) Yağsız Bir Diyet ile Beslenmek
Yağsız bir diyet ile beslenmek mevcut kas yüzdenizin düşüşüne sebebiyet verebilir. Bu nedenle, özellikle sağlığınız açısından faydalı yağları asla diyetinizden eksik etmeyiniz.

9) Orantısız Kol Kası Çalışmak
Kafaları çevirtmek için ihtiyacınız olan kol kaslarınızın gelişmiş olması olabilir, ama evrende her şey bir denge üzerine kuruludur. Bacak kaslarınızı ihmal etmeniz hem testosteron seviyenizin düşmesine hem de belinize fazla baskı uygulayacağından sakatlanmalara sebebiyet verecektir.

10) Tuz Kullanmamak
Tuz, vücudumuzun kalp sağlığına tehlikeli olabilir, eğer dengeli bir şekilde kullanılmaz ise, fakat terlediğiniz zaman kaybettiğiniz sodyumun yerine koyulması, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturan amino asitler için oldukça önemlidir.

11) Aşırı Azimli Olmak

GÜÇLÜ ERKEK Kaslarınızın kendilerini onarmak için dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayınız. Kollarınıza hacim kazandırabilmek için; kol kaslarınızın ağırlık çalışması sırasında meydana gelen mikroskobik yırtılmaları onarmasına ve meydana gelen stresi egale edebilmek için daha fazla kas oluşturmasına izin vermelisiniz. Bunu da ancak haftada bir iki gün dinlenme ile başarabilirsiniz.

12) Alkol Kullanmak
Kas yapımınızı yavaşlatacağı için dikkatli olmanızı tavsiye etmeliyim. Alkol tüketimi vücudun protein sentezlemesine engel olur ve testosteron (erkeklik hormonu) seviyelerini düşürür. Yağ yakışını da önleyeceği için kilo almanızı kolaylaştırdığını unutmayın lütfen!


fitness.gen.tr