Protein Tozu Zararları ve Faydaları Nedir ?

Sporcu Besini Protein Tozu , Faydaları , Zararları Nedir? 


PROTEİN TOZLARI

Önce en yanlış inanışlardan birisini düzeltelim: Protein tozları, ilaç kategorisinde değildir. Doğal gıdalardan elde edilirler. En yaygın türleri whey protein (peynir altı suyundan yapılır), soya proteini (soya fasulyesinden yapılır) ve kazeindir (sütten yapılır). Protein tozunun yapıldığı madde her ne ise o gıdanın proteini mümkün olduğunca ayrıştırılır, içerisindeki su çıkartılır, içine renk ve lezzet verici diğer katkılar eklenir ve paketlenerek satışa sunulur. Peki o zaman neden süt içmek, et tüketmek, soya fasulyesi yemek varken protein tozu kullanmalıyım diye sorabilirsin, ki haklısın.

Protein tozlarının sana vereceği şey pratiklik ve bir defada bol miktarda tüketim kolaylığıdır. Konsantre protein içerdiğinden, doğal gıdalara oranla daha kolay tüketilebilirler. Protein tozlarının satışlarına baktığında çok büyük bir kısmının whey proteini olduğunu göreceksin.

Whey Proteini:
Sütten peynir yapılırken ortaya çıkan bir yan ürün olan peynir altı suyunun hammadde olarak kullanılmasıyla üretilirler. Bu yan ürün, aslında eskiden çöpe atılmaktaydı. Protein kalitesinin yüksekliğinin farkına varan şirketler bunu paketleyip özellikle vücut geliştiricileri hedefleyerek satmaya başladı. Zamanında neredeyse sadece vücut geliştiriciler tarafından kullanılan bu ürün toplumun diğer kesimlerine doğru yaygınlaştı ve günümüzde fitness ile uğraşanlar, amatör sporcular ve hatta egzersiz yapmayan kişiler tarafından bile sıklıkla kullanılmaya başladı.

Whey proteini, içerdiği amino asit profilinin zenginliği ve çabuk emilimi nedeniyle en sıklıkla tercih edilen türlerdendir. Dışarıdan alınması gereken tüm temel amino asitleri içermektedir.

Piyasadaki ürünlere bakıldığında 3 temel çeşit ortaya çıksa da whey izolat ve whey konsantre en çok rastlanan ürünlerdir. Whey izolat, konsantreye göre daha fazla işlem görmüştür ve birim başına daha fazla protein içerir. Konsantre formunda ise daha fazla laktoz bulunur, eğer laktoz intoleransın varsa rahatsız edebilir. Diğer yandan da izolatlar genelde daha pahalıdır ve konsantreye oranla daha fazla işlendiği için de bazı faydalı yanlarını da kaybedebilmektedir. Konsantre whey ürünleri %70-%80 civarında protein içerirken, izolatlar %90-95 oranında protein içerebilmektedir.

Buraya önemli bir not düşelim. Pek çok kişi yeterince protein tüketme endişesi içerinde takviye almaya yönelirken aslına bakıldığında insanların çok azında protein eksikliği gözlemlenmektedir. Yani vücudun ihtiyacı olan protein miktarını doğal gıdalardan sağlamak sanıldığından daha kolaydır.

Peki protein tozu tüketiminin riskleri var mıdır? En sık görülen durumlardan başlayalım. Bazı kişilerde çok tüketildiğinde özellikle laktoz içeriğinden ötürü gaz oluşumu, şişkinlik gibi problemler oluşabilmektedir. Fakat etrafta duyduğun kalbi büyütür, kalp krizine yol açar gibi söylentiler araştırmalar tarafından doğrulanmamaktadır. Ayrıca böbrekleri sağlıklı olan kişilerde böbrek problemi yarattığına dair bir bulgu da yoktur. Fakat kişide bir böbrek problemi varsa bu problemin artmasına neden olabilmektedir.

Vücutta tüm işlemler sırasında önemli miktarda su tüketildiğinden, protein takviyesi alırken de su tüketimini artırmak iyi bir fikir olabilir.


Kazein:
Kazein, sütteki temel proteindir. İnek sütündeki proteinin yaklaşık %80’i kazein, %20’si ise whey proteinidir. Kazein, whey proteinine göre daha uzun zamanda sindirilir ve daha uzun süre tok tutar. Aslında whey proteininden en büyük farkı da budur. Whey ile karıştırılarak alındığında bazı araştırmalarda kas oluşumunu artırdığı da görülmüştür. Diğer yandan eğer süt içtikten bir süre sonra vücutta kızarıklıklar, dudak şişmesi gibi problemler oluşuyorsa kazeine alerjinin işareti olabilir. Böyle durumlarda kazein takviyesi sana uygun olmayacaktır.

Soya Proteini:
Soya fasulyesinden elde edilir. Sindirim hızı orta derecededir. Tüm temel amino asitleri içermekle birlikte özellikle Glutamin ve Arginin amino asitleri açısından oldukça zengindir. Vegan beslenen kişilere bitkisel kaynaklı olduğu için güzel bir seçenek olmaktadır. Soya proteinin hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olabildiğine yönelik görüşler mevcut olmakla birlikte özellikle son araştırmalarda negatif bir sonuç bulunmamıştır. Bizce bu noktada soya proteini ile ilgili kesin bir sonuç çıkarabilmek için hala kapsamlı araştırmalar yapılması gerekiyor.

Bu noktada bir önemli not daha düşmek isteriz. Tüm bu ürünler her ne kadar doğal gıdalardan üretilseler de Amerika Gıda Bakanlığı tarafından denetlenmemektedir. Bu nedenle üreticisine ve markasına bağlı olarak içinde kurşun, arsenik, cıva gibi ağır metaller veya diğer potansiyel olarak zararlı olabilecek maddeler fazla miktarda karışabilmektedir. O yüzden tüketmeye karar verirsen araştırmanı iyi yapmalısın.

Kısaca hiçbir takviye ürün, doğada yetişen doğal gıdaların yerini alamaz. Protein tozları zaman kısıtlı olduğunda ve pratik bir çözüm gerektiğinde boşluğu doldurabilmekte ancak protein tozu kullanmakla daha fazla kas geliştirmek diye bir şey bulunmamaktadır. Beklentilerini doğru oluşturmalısın.

Protein Tozu Zararlı Mı?

Kaliteli ürün kullanıldığında (%90 ve üzeri proteinden oluşan) doğrudan bir zarar verdiği görülmemiştir. Tıp kayıtlarında protein tozuyla alakalı kayıtlı vaka bulunmamaktadır. %28’e kadar protein içeren protein tozları piyasada satılmaktadır. Bu tozların içinde çok miktarda yağda bulunduğundan zararlı olan protein tozları bunlardır. Yani alacağınız protein tozunun içeriğine iyi bakmalı ve öyle kullanmalısınız.

Vücut besinlerin nasıl geldiğine bakmaz. Yani proteini toz ya da normal gıdalardan aldığınıza bakmıyor vücudumuz. Aldığı besinin yapıtaşlarına bakıyor. Değişen tek şey sindirim süresi oluyor. Bunun dışında herhangi bir farklılık görülmemektedir. Beyaz veya kırmızı et tüketerek almaya çalıştığınız proteinleri toz olarak almakta herhangi bir zarar yoktur.

Protein Tozlarının Zararları Var Mı? Evet var. Ama nasıl? Protein tozlarının kullanımında dikkat edilecek en önemli unsur “doz” olarak geçmektedir. Yani günlük ihtiyacınızdan fazlasını aldığınız takdirde protein tozları zararlıdır. Çoğu insan alması gereken proteinin 2 kat fazlasını doğal yollardan günlük hayatta alır. Vücut bunu zorlansa da tolere edebiliyor. Bunun üzerine bir de protein tozu alındığında işte o zaman sıkıntı başlıyor. Fazla protein nedeniyle vücutta kemik erimesi ve kalsiyum kaybı(proteinler kanın pH değerlerini ciddi anlamda etkiliyorlar. Vücut bunu dengelemek için sodyum ve kalsiyum dengelerini değiştiriyor. Bu da, kalsiyum kaybının ana nedeni.) baş gösteriyor. Fakat dozu düzgün ayarlarsanız herhangi bir zarar göstermeyecektir. Hatta gündelik hayatta spor yapan biri iseniz hiç bir zararını görmezsiniz.

2003 senesinde Journal of Applied Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırmada, 387 deniz subayı iki gruba ayrılarak protein tozu kullanımıyla test edilmiştir. 54 günlük araştırmada, protein tozu kullanan grubun savunma sisteminin daha güçlü, hastalanma oranlarının %33 daha az, kas ağrılarının daha seyrek, kas-eklem rahatsızlıkları nedeniyle doktora gitme oranlarının %28 daha az olduğu tespit edilmiştir.

Protein Tozunun dozu ne olmalı? Protein tozu nasıl kullanılmalı?


Protein tozu zararlı mı diye sormuştuk. Cevap olarak kullanıma bağlı sonucu ortaya çıkmıştı. Peki nasıl kullanacağım diye düşünüyorsunuz. Önemli nokta protein tozunun tüketildiği zamandır. Spor sırasında değil spordan sonra 8-12 dakika içinde protein tozu kullanılmalıdır. Protein tozunun dozu ise vücut ağırlığı başına 1.2 gram kullanımı idealdir.



Protein Tozu Nasıl Yapılır ?


Sporla ilgilenmeyen bir kişinin protein ihtiyacı kilosu kadardır. 80kg olan bir kişinin protein ihtiyacı 80g ‘dır. Bu ihtiyacını doğal beslenme yoluyla tamamlanması gerekmektedir. Günlük olarak 80g protein almak çok zor bir şey değildir ancak kişinin yoğun bir antrenman yaptığını düşünürsek ihtiyacı artacağından, bu eksiğin kapatılması için potein tozu destekleri kullanılabilir.

Protein Tozunun Elde Edilmesi

Protein tozları son dönemlerde kullanımı çok yaygınlaşan protein kaynaklarıdır. Sporcu olun veya olmayın herkesin kullanabileceği besin destekleridir, çünkü herkesin proteine ihtiyacı var ve bu ihtiyacı minimum karbonhidratsız ve yağsız kaynaktan alınması kaliteli bir besin haline getirir.

Protein tozları inek sütünden elde edilir ve whey, kazein olarak iki gruba ayrılır. Sütün içerisinde %70-80 kadar kazein proteini, %20-30 civarlarında ise whey proteini bulunmaktadır.

Vejetaryenlerin, veganların ve laktoz hassasiyeti olanların tüketimi için pirinç ve soyadan da protein üretimi yapılmaktadır ancak bu protein tozları amino asit profili olarak bir süt veya whey proteini kadar etkili olamamaktadır.

Whey Proteini

Whey proteini sütten elde edilen bir protein çeşitidir. Emilimi çok hızlı ve etkili olan bu protein, içerdiği tüm amino asitlerle toparlanma sürecinizi oldukça hızlandırmaktadır. Protein sentezlenmesini hızlandırmak adına içerisine ekstradan BCAA eklenen whey proteinler, antrenman sonrası çok önemli bir yer tutmaktadır.

 -İnek sütü tüm whey ve kazeinlerin üretildiği ana maddedir.

-Her gün inekler 2 veya 3 kez sağılarak yüksek kalitedeki süt elde edilir ve üretimin yapılacağı fabrikaya gönderilir.

- Sütler tesislere ilk geldiklerinde, içeriği hakkında daha detaylı bilgi almak adına testlere sokulurlar ve üretime uygun olup olmadığı tespit edilir.

- İnek sütünden yalnızca %20 oranında whey üretimi yapılabilmektedir ve bu üretimde peynir üretimi yapılırken olur.

- Rennet gibi bazı enzimler süte eklenir ve sütün ayrışması sağlanır.

- Ayrıştırma işleminden sonra ortaya çıkan katı kısımlar ise lor peyniridir.

- Ayrışan kaıt kısmından yani lordan peynir üretilir. Geriye kalan sıvı kısım ise whey proteini içermektedir.

- Whey proteini içeren bu sıvı kısım yüksek ısılarda pastörize edilerek kurutulur ve protein tozu elde edilir.

Whey Protein Filtreleme Yöntemleri

-Microfiltreleme (Microfiltration)

Bu üretim tekniğinde filtreler kullanılır. Filtreler mikro ve ultra adıyla geçebilir ve proteinin daha saf hale getirilmesi için kullanılır. Protein dışındaki katı kısımları fiziksel olarak filtreler.

-İyon Değişimi (Ion Exchange)

Bu teknik kullanılarak konsantre whey veya saf haldeki whey elde edilir. Üretilen protein tozu öncelikle değişim kulesine koyulur. Bu teknik tamamiyle kimyasal ayrıştırma yöntemleridir. Hidroklorik asit ve sodyum hidroksit kullanılarak ayrıştırma yapılır. Diğer yöntemlerle kıyaslandığından daha ucuz bir yöntem olan iyon değişimi sırasında, amino asitlerin zarar görme ihtimalide vardır. En son işlem sonrası protein kurutulmak üzere başka bir bölüme alınır ve toz haline getirilir.

Whey Protein Çeşitleri

Konsantre Whey Proteini (WPC)

Teknik olarak ultra filtreleme yöntemi kullanılır ve üretilen toz neredeyse piyasadaki tüm protein tozlarının içerisinde bulunmaktadır. Konsantre whey, filtreleme kalitesine göre %20-90 civarı protein ihtiva etmektedir. Proteinin dışında ki kısmı laktoz, mineral ve yağlardan ibarettir. Ürün etiketlerinde genel olarak WPC85 olarak geçmektedir.

İzole Whey Proteini (WPI)

Protein tozları arasındaki en saf formdaki hali izole whey proteinidir. Filtreleme teknikleri kullanılarak yağ, laktoz ve karbonhidratları içerisinden tamamen ayrıştırılabilir. Bunca filtrelemeden sonra protein oranı %90-95'lere kadar çıkmaktadır. Ürün etiketlerinde adı WPI90 olarakta geçmektedir. Üretimi konsantre whey proteininden daha zor olduğundan dolayı daha pahalıdır ancak saf halde protein ihtiva etmektedir.




Hidrolize Whey Proteini (WPH)

Konsantre veya izole whey proteinleri kullanılarak enzimatik hidroliz işlemleri gerçekleştirilir ve hdirolize whey proteini elde edilir. Hidrolize whey proteinin en büyük farkı içerisindeki peptit bağları önceden sindirme işlemine girmiş gibi ayrıştırılır ve hdrolize protein elde edilir. Peptit bağlarının bir kısmı parçalanan hidrolize whey, sindirim sistemimize girdiğinde çok hızlı bir şekilde sindirime uğramakta ve emilmektedir. Filtreleme işlemleri sırasında laktoz içeriği çıkarıldığından dolayı, laktoz hassasiyeti olan kişiler herhangi bir problem yaşamadan kullanabilirler. Hidrolize whey proteini, sportif amaçların dışında bebek mamaları ve medikal gıdaların içerisinde kullanılır ve çok daha fazla işlemden geçirildiği için fiyatı da biraz pahalıdır.

Kazein Proteini Üretimi

Kazein üretiminde inek sütü kullanılmaktadır ve inek sütünün yaklaşık olarak %70-80 kadarı kazein proteinidir. Yüzlerce yıldır ayrı bir şekilde satılmak üzere ayrıştırılan kazein proteini, peynirinde çok önemli bir bileşenidir. Misel adındaki kazein molekülleri, kazein, kalsiyum ve fosforun bir araya gelmesiyle oluşurlar ve süte beyaz rengini veren bu moleküldür.

Kazein bizler için çok önemli bir üründür. Sporcu gıda takviyesi olmanın yanı sıra kazein, peynir üretimi, gıda maddelerine katkı maddesi olarak ve kibrit üretimlerinde yapıştırıcı olarak kullanılmaktadır. Kazein, gıda takviyesi olarak sağladığı protein, kalsiyum, fosfor ve karbonhidratlarla iyi bir besin kaynağıdır.

Kazeinin uzun sürede sindirilmesine sebep olan durum asit karşısındaki tutumudur. Asit ile karşılaşan kazein proteinleri jel kıvamına gelir ve topaklaşır. Bu topakların sindirimi uzun sürdüğünden dolayı uzum zamana yayılmış etkili bir protein kaynağı olmasına sebeptir. Uzun sürede sindirilmesini bir avantaj gibi kullanan sporcular, gerek öğün aralarında gerekse yatmadan önce tüketerek saatlerce vücutlarına amino asit desteği sağlamış olurlar.



Protein Tozu Nasıl İçilir?


Shakerın içine önce süt ya da suyu ardından protein tozunu ekleyin.
Kapağını sıkıca kapatın ve sert şekilde, yukarı-aşağı yönde birkaç dakika sallayın.
Karışımın homojen hale gelmesi içimini kolaylaştırır.
Köpürdüğü takdirde iyice karışmış olduğunu anlayabilirsiniz.
Karışımı hazırlar hazırlamaz bekletmeden için. Her seferinde içeceğiniz miktar kadar hazırlayıp tüketin.
Süt kullanıyorsanız, protein tozunu içtikten sonra kabın içine su koyarak bekletin. Böylece shaker daha kolay temizlenecektir.
Protein tozunu meyve suyu ile tüketmek istiyorsanız, taze meyveler kullanmanızı tavsiye ederiz. Bunun için blendıra ihtiyacınız olacak. Blender’a meyveleri, isteğinize göre su ya da sütü ve protein tozunu ekleyerek çalıştırın. İyice karıştığından emin olduktan sonra içime hazırdır.


Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var?

Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük protein gereksinimi ortalama olarak 0.8 – 1.0 gr.kg/gün olarak belirlenmiştir. Bu hesaplamayı yaparken tükettiğiniz protein kaynaklarının ne derece kaliteli ve emilimi iyi protein içerdiğini göz önünde bulundurmalısınız. Aminoasit bileşimi ve sindirimi açısından anne sütüne eş değer örnek protein olan yumurta , yine %100 sindirilebilen protein içeren süt,et ,tavuk gibi protein kaynaklarından yoğun besleniyorsanız  kilogram başına almanız gereken protein miktarınız daha düşükken, sindirilebilirliği ve aminoasit kalitesi daha az, posa miktarı daha çok olan kurubaklagiller, tahıllar ve sebzelerden daha yoğun ve vejeteryan bir beslenme düzenine sahipseniz kilogram başına almanız gereken protein miktarınız daha yüksek olmalıdır.
Ayrıca bazı özel durumlarda protein gereksinimi artabilir.
-Sporcular: Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin( lösin, izolösin,valin) enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).Proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşımaktadır. Sporcularda protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg(iyi kalite protein)’ a kadar çıkabilmektedir. Halter,gülle,çekiç atma gibi çok ağır sporlarda ise 2.3gr/kg’a çıkılabilmektedir.

Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı?


Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.
!Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır!

Fazla protein alınırsa ne olur?


Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.


Proteinin en iyi besinsel kaynakları yumurta , kırmızı et , tavuk , balık , peynir, yoğurt ve süttür.

Sağlıcakla Kalın…