Spor yaparak kilo almak mümkün mü ?

Fitness ile kilo almak istiyorsanız öncelikle kafanızdan şu ön yargıyı çıkarın “ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum”. Böyle bir şey yok arkadaşlar eğer kilo alamıyorsanız bir yerlerde bir şeyi yanlış yapıyorsunuz demektir. Yanlışı bulup düzeltmek yerine pes etmeyi seçmeyin!

Beslenme Sistemi

Fitness ile kilo almak için öncelikle beslenme sisteminizde ciddi değişiklikler yapmanız gerekir. Çok yiyerek kilo almadığınızı düşünüyor olabilirsiniz, zaten bende dahil ektomorf vücut tipine sahip kişilerin ortak sorunu çok yiyip kilo alamıyor olmalarını düşünmek. Oysa ki fitness ile kilo almak için bir öğünde çok yemek yerine doğru zamanda doğru şeyleri yiyerek kilo almak daha kolay. Ektomorf vücut tipine sahip kişilerin maalesef fitness yapmadan kilo alması imkansız gibi bir şeydir. Çünkü vücutları yağ depolamaya pek elverişli değildir bu nedenle fitness ile kilo almak için, ağırlık antrenmanı yaparak ve karbonhidratların yanı sıra yeterli miktarda protein içerikli gıdalar tüketip kas kütlesi olarak kilo alabilirler. tabi ki kas kütlesi olarak kilo almak yağ olarak kilo almaktan çok daha fazla zaman alacaktır. Fakat hem daha sağlıklı hem de daha estetik olduğundan emin olun buna değecektir.

Fitness ile kilo almak için günlük almanız gereken kaloriyi hesaplayın ve buna antrenmanda harcadığınız kaloriyi de ekleyin. Ortaya çıkan bu kalori miktarı sizin vücudunuzun yaşamsal faaliyetlerini sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmesi için ihtiyacı olan kalori miktarıdır. Sizin kilo alabilmek için bu miktarın üzerinde kalori almanız gerekir. Günlük 300-500 kalori fazla almak sizin sağlıklı bir şekilde kilo almanız için yeterli olacaktır. Günlük kilo başına en az 2 gr protein tüketin yani 80 kg biriyseniz en az 160 gr protein tüketin.

Fitness ile kilo almak için öğünlerinizi en az 5 öğün olacak şekilde bölün, bu şekilde beslenmek kaslarınızın açlık çekmeden ve yıkıma uğramadan büyümesini sağlayacaktır. Öğünlerinizin arasında ki sürenin 3 saati geçmemesine özen gösterin. Örneğin; almanız gereken 3000 kalori, bunu 6 öğüne bölün ve her öğünde 500 kalori alın. İlk öğünü sabah 07.00’da yediyseniz ikinci öğünü 10.00’da yemeniz gerekir. Diğer öğünlerinizi de aralarında 3’er saat boşluk olacak şekilde ayarlamalısınız.

Antrenman Sistemi

Eğer fitness ile kilo almak için spora yeni başladıysanız vücudunuz antrenmanlara alışana kadar birkaç bölgeyi bir arada çalışmak sizin için zamandan tasarruf olacaktır. Daha sonrasında bölgesel antrenman sistemine geçerek her bölgenizi farklı bir günde çalıştırıp daha verimli bir şekilde kas kazanımı sağlayabilirsiniz.

Ektomorf vücut tipine sahip olduğunuzdan vücudunuz enerjiyi hızlı bir şekilde harcıyor. Bu nedenle fitness ile kilo almak için antrenman sürenizi kısa tutup antrenman şiddetini yükseltmeniz gerekiyor. Bunun için setleri ve tekrar sayılarını bir miktar düşürüp, kaldırdığınız ağırlıkları yükseltmeniz gerekir. Örneğin; 4×10’luk setler yerine 3×10’luk yada 4×8’lik setler halinde uygulayabilirsiniz. Antrenman sürenizi 45-60 dk arasında tutmaya çalışın çünkü ektomorf yapıya sahip olduğunuz için enerjiniz hızla tükeniyor, antrenmanın verimi düşüyor ve kaslarınızın duyduğu açlık artıyor. Bir an önce evinize gidip bol proteinli bir öğün tüketmelisiniz.


Kolay kalori yakmayı sağlayan egzersizler


Kolay kalori yakmayı sağlayan egzersizler

Günün belli saatlerinde yaparak hem kalori yakacağınız hemde eğleneceğiniz birkaç egzersizi sizin için derledik.

Çember; Hulahop dediğimiz, çocukken çevirdiğimiz çemberler gerçekte oldukça iyi bir yağ yakıcıdır. Hulohop çevirerek hem eğlenip hem de kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Çevireceğiniz yarım saatlik çember ile 300 kalori yakmanız mümkün.

Koşu Koşu Yapmak; Vücudun bacak, kalça ve basen kaslarını çalıştrmaya yardım eder. Bu nedenden rutin bir şekilde koşanların ince uzun bacakları ve şekilli kalçaları vardır. Koşarken kollarınızla bacaklarınız beraber sallandığına dikkat edin ve omurganız dik şekilde olsun. 30 dakika koşmak sizi 374 kaloriden kurtaracaktır.

Paten; Kalori ve yağ yakmada oldukça etkili olan paten, vücudunuzu oldukça çalıştıran bir egzersizdir. Dengede durmak için vücudunuzun her bir kası sıkılı ve çalışır durumdadır. 30 dakika paten kaymanız size 425 kalori yaktıracaktır.

İp Atlama; Çoğu spor hocasının ilk sıralarda tercih ettiği ip atlama, sizin içinde oldukça faydalı bir egzersizdir. İp atlarken vücudunuzun dik olması önemlidir. İp atlama ile yarım saatte 340 kalori yakabilirsiniz.

Yürüyüş; Yürüyüş en rahat yapabileceğiniz egzersizlerden. Bir yere giderken otomobil kullanmak yerine spor ayakkabılarınızı giyin ve yürüyün. Yürüyüşünüzün tempolu olmasına dikkat edin. Daima aynı tempo ve hızda yürümeye çalışın. Adımlarınız çok büyük olmasın ve omurganız dik olsun. Tempolu bir yürüyüş ile 230 kalori yakabilirsiniz.

Protein Tozu Kullanmadan Vücut Geliştirme Yapmak



Etkileyici kaslara ulaşmayı hızlandırmak için illa protein tozu kullanmak gerekmiyor. Nokta atışı bir beslenme düzeniyle de “ben buradayım” diyen kaslara sahip olabilirsiniz.

Proteini Doğal Yollardan Alın


Süt ve süt ürünleri, tüm et türleri başta olmak üzere protein açısından zengin gıdalara yönelmelisiniz. Peki hangi besinde ne kadar protein var?

Bir yumurta yaklaşık 6-8 gram arası protein içerirken aynı zamanda çinko, demir ve kalsiyum ihtiyacını da karşılar.

100 gram tavukta ortalama 30 gram protein bulunur. Ancak derisini tüketmemeye özen gösterin.
Omega-3 asitleri kas gelişimi açısından önemli olduğu için protein değerleri de göz önüne alınınca deniz ürünleri ideal besinlerdir. Özellikle somon 100 gramında 25 gram protein içerdiği ve iyi bir D vitamini kaynağı olduğu için özel bir yere sahip. Ton balığı, hamsi, uskumru ve mezgit gibi balıklar da iyi birer alternatif. Ayrıca balık yağı da metabolizma hızını artırması bakımından çok değerli.
100 gram yağsız kıymada yaklaşık 27 gram protein bulunur ve kas gelişimi için muazzam bir besin kaynağıdır. Ayrıca B12, çinko ve demir yönünden de zengindir.

Peynir genel olarak güzel bir protein kaynağı olduğu gibi özellikle süzme peynir kas gelişimi için harika bir seçimdir. Ayrıca tokluk hissi de verir.

Son olarak çikolatalı sütün kasların gelişmesinde etkili olduğunu söyleyelim. Özellikle antrenman sonrası yorgunluğuna da iyi gelir.

Yaşasın Karbonhidratlar

Aklınıza hemen hamur işleri gelmesin. Vücudun ihtiyacı olan kalorinin neredeyse yarısını karbonhidrattan alıyoruz ama burada da sağlıklı bir seçim yapmak şart. Tahıl ürünleri, kuru yemişler, sebze ve meyveler iyi birer karbonhidrat kaynağı. Peki hangi gruptan neler tercih edilmeli?

Yulaf bu listenin en popüler tahılı. Lif, mineral, vitamin ve protein yönünden oldukça zengin. Bunun dışında kahverengi pirinç (yağsız kas depolanmasında etkindir), mercimek, bulgur ve nohut da iyi birer karbonhidrat deposu. Özellikle mercimek ve nohut vejetaryenler için güzel birer alternatif.
Tatlı patates içeriğindeki A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, pantothetic asit ve folik asit ile kas gelişimi için kral besinlerden biri.
Ispanak başta olmak üzere domates, biber, mısır ve brokoli mutlaka tüketilmesi gereken sebzelerden. Özellikle içeriğinde fitoekdisteroitler bulunan ıspanağın, kas gelişimini yüzde 20’ye kadar artırmada etkili olduğunu biliniyor.
Kuru yemişler içinde badem, E vitamini, protein ve yağ açısından önemli bir kaynak olduğu gibi güçlü bir antioksidandır da.
Muz ve ananas ise başucu meyvesi olmalı. Ancak muzu şeker oranı nedeniyle fazla kaçırmamakta fayda var. Ananas da proteini sindirmede oldukça etkili olmasının yanı sıra kas iltihabını azaltmada çok başarılı.

Öğünleri Sıklaştırın



Ne yediğiniz kadar ne sıklıkta yediğiniz de önemli. Uzmanlar, kasları geliştirirken öğünlerin sıklaştırılmasını öneriyor. Öyle ki bu işi disiplinli bir şekilde yapanlar içinde sekiz öğüne kadar çıkanlar var. Tabii az az ama sık sık olmak kaydıyla… Ayrıca öğün atlamanın ve uzun süre aç kalmanın da negatif etki yarattığını söyleyelim.

Geceleri Yemek Krizine Girenlere

Siz de yatmadan hemen önce midesindeki önlemez açlıkla mücadele edenlerdenseniz, aç kalmak yerine atıştırmalıklardan faydalanın. Küçük bir kase yoğurt, süt ya da yarım fincan süzme peynir hem açlığınızı yatıştırır hem de uyku süresince kaslara protein desteği sağlar.


KAS YAPMANIN PÜF NOKTALARI

Hepimiz az çok kas yapmak için neler gerektiğini biliyoruz. Bacak sıkılaştırmak için, popo kaldırmak için, kol kası yapmak için yapmamız gerekenler belli, fakat yapmamamız gerekenleri biliyor muyuz? İstediğiniz seksi kaslı vücudu elde etmek isterken, yaptığınız çalışmaları yanlış seçimler ile sabote etmemek için neleri yapmamalısınız bir bakalım isterseniz. Tahminimce, vücut yaparken kimse iki adım ileriye, bir adım geriye ilerlemek istemeyecektir.

1) Uykunuzu Düzenlememek
GÜZELLİK UYKUSUUykusuz kaldığınızda kas onarımınızı duraklattığınızdan dolayı gücünüz de azalacaktır. Kas yapmaya çalışan bir vücudun nereden baksanız en azından 7 saat kaliteli bir uykuya ve dilenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın.

2) Aşırı Antrenman Yapmak
Çocukluk arkadaşım Rekortmen Milli Yüzücü Can Kulduk bunu zor yoldan  Alfa Erkeğiöğrenmişti. Bir kas gurubunu aşırı çalıştırmak hem ilerlemenizi durduracaktır, hem de sakatlanma riskini arttıracaktır. Kaslarınızın onarımı için zaman tanımalısınız, böylece şişmelerine izin vermiş olursunuz. Maksimum şişme kasları şaşırttığınız zaman daha kolay gerçekleşir, monoton bir çalışmaya alışan kaslar asla zirveye yapamazlar.

3) Protein Takviyesinde Bulunmamak

WHEY PROTEİN TOZUHücrelerin temel yapı taşı olan proteinler vücut tarafından dokuların tamiri, daha fazla enerji sağlamak ve kas yapmak için kullanılır. Antrenmandan sonra, kaslarınızı çok hızlı beslemelisiniz, özellikle ilk 30 dakika çok önemli bir zaman aralığıdır. Yemek yiyerek vakit kaybetmeyin, hazmedilmesi saatler sürebilir ve 1 saatte sadece 4 ila 7 gram protein serbest bırakılır. Kaslarınızı besinsiz bırakmamak ve yaptığınız antrenmandan maksimum
etki alabilmek için, idmandan sonra whey proteini alın.

4) Çok Fazla Karbonhidrat Yemek
Karbonhidratları yakabilmeniz için çok hızlı bir metabolizmaya sahip olmanız gerekir, bunun içinde zaten vücut kas oranınızın yüksek olması gereklidir. Eğer kas yapmaya çalışıyorsanız karbonhidratlı yerine proteinli besinler tercih etmelisiniz.

 5) Kardiyovasküler Çalışmaları Atlamak
Kardiyo çalışması kalp ve akciğer kapasitesini arttırmaya yardımcı olacağından, kaslarınıza daha fazla besin ve enerji takviyesi yapmanızı sağlayacaktır. Bu da daha fazla gelişme olanağı ve hacim demektir.

6) Sporcu Gıdalarının Para Tuzağı Olduğunu Düşünmek
NİTRİK OKSİT DAMAR SERTLEŞMESİNİ ÖNLERBunca doktor, laboratuar ve teknisyenin oyun oynadığını mı düşünüyorsunuz? Şöyle açıklamama izin verin, 30 gr.lık protein miktarını alabilmek için iki adet büyük boy bonfile yemeniz gerekecektir, oysaki bir protein içeceği ile bunu bir bardakta halletmek mümkün. Eğer kaslı seksi bir vücut istiyor ve Dr. Müftüoğlu kadar zengin değilseniz, sporcu gıdalarına bir göz atın derim. Hem zamandan hem de masraftan kazanın.

7) Dehidre Olmak
Yeteri kadar su içmemek belki de profesyonel sporcuların düştüğü en ölümcül tuzaklardan birisi. Kaslarınızın düzgün çalışabilmesi ve yeterli enerjiye ulaşabilmeleri için suya ihtiyacı var. Ağırlık çalıştığınız ve spor yaptığınız zaman zaten terlediğiniz için vücudunuz ekstradan su kaybına uğramakta, birde siz yeterli su içmezseniz bırakın kas yapmayı sağlığınızı bile yitirebilirsiniz.

8) Yağsız Bir Diyet ile Beslenmek
Yağsız bir diyet ile beslenmek mevcut kas yüzdenizin düşüşüne sebebiyet verebilir. Bu nedenle, özellikle sağlığınız açısından faydalı yağları asla diyetinizden eksik etmeyiniz.

9) Orantısız Kol Kası Çalışmak
Kafaları çevirtmek için ihtiyacınız olan kol kaslarınızın gelişmiş olması olabilir, ama evrende her şey bir denge üzerine kuruludur. Bacak kaslarınızı ihmal etmeniz hem testosteron seviyenizin düşmesine hem de belinize fazla baskı uygulayacağından sakatlanmalara sebebiyet verecektir.

10) Tuz Kullanmamak
Tuz, vücudumuzun kalp sağlığına tehlikeli olabilir, eğer dengeli bir şekilde kullanılmaz ise, fakat terlediğiniz zaman kaybettiğiniz sodyumun yerine koyulması, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturan amino asitler için oldukça önemlidir.

11) Aşırı Azimli Olmak

GÜÇLÜ ERKEK Kaslarınızın kendilerini onarmak için dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayınız. Kollarınıza hacim kazandırabilmek için; kol kaslarınızın ağırlık çalışması sırasında meydana gelen mikroskobik yırtılmaları onarmasına ve meydana gelen stresi egale edebilmek için daha fazla kas oluşturmasına izin vermelisiniz. Bunu da ancak haftada bir iki gün dinlenme ile başarabilirsiniz.

12) Alkol Kullanmak
Kas yapımınızı yavaşlatacağı için dikkatli olmanızı tavsiye etmeliyim. Alkol tüketimi vücudun protein sentezlemesine engel olur ve testosteron (erkeklik hormonu) seviyelerini düşürür. Yağ yakışını da önleyeceği için kilo almanızı kolaylaştırdığını unutmayın lütfen!


fitness.gen.tr


Koşu Bandında Koşmanın Zararları

Bugüne kadar koşu bantlarının yararlarından bahsettik sizlere.Bu yazımızda ise sizlere koşu bandının zararlarından, daha doğrusu zararı olabilecek koşu bantlarından bahsedeceğiz.

Koşu Bandının Zararları Nelerdir,Koşu Bantlarının Zararı Varmıdır? 

Bildiğiniz üzere ülkemizde zayıflama,sağlık ve cardio cihazları dendiği zaman ilk akla gelen cihaz koşu bandıdır.Hep bu cihazların faydaları hakkında söz edilir.Zararları hakkında internette çok fazla bir bilgiye rastlayamazsınız.Koşu bandı rehberi olarak bu cihazların faydaları hakkında nasıl ki bilgi veriyorsak zararları hakkında da bilgi vermeyi aynı şekilde görev bildik.

Yazmıza hangi koşu bantları (yürüyüş bantları) zarar verir sorusuna cevap vererek başlamamız en doğrusu olur.Piyasada bir çok koşu bandı modeli ve koşu bandı markasına rast gelmişinizdir.Artık gezdiğiniz tüm fırsat siteleri,tüm grup alışveriş siteler,tüm e-ticaret sitelerinde bu ürünleri rahatlıkla bulabiliyor ve satın alabiliyorsunuz.Nasıl ki üzerimize bir kıyafet alırken bedenini,rengini,rahatlığını,uzunluğunu,kısalığını,kumaşını inceliyorsak,koşu bantlarında da aynı şeyi yapmamız gerekiyor.Çünkü yanlış alacağınız bir koşu bandı sizde ciddi eklem rahatsızlarına sebebiyet verebilir.

Peki hangi koşu bantları sağlığımıza zarar verir?
Koşu bantları zemin türlerine göre 2 ye ayrılmaktadır.Birincisi normal zemine sahip cihazlar,diğeri esnek zemine yani tartan zemine sahip cihazlardır. (Bknz Tartan Zemin) Peki esnek zeminli bir cihazı nasıl tanımlayabiliriz?Size bir örnekle açıklayalım...

Normal asfalt bir zeminde tempolu bir şekilde koştuğunuzu düşünün...belli bir süre sonra bileklerinize,bacaklarınıza,diz kapağınıza kadar ağrı girer, ve kramp girecekmiş gibi hissedersiniz.Bunun nedeni sizin zemine uyguladığınız baskının aynı kuvvette bacaklarınıza geri dönmesidir.Yani ayağınızı yere vurdukça asfaltın sert tepkisiyle karşılaşacaksınız.Bu durumu uygulamalı olarak anlamanız için evinizde kolay ve basit bir test yapabilirsiniz.Evinizde fayans veya mermer olan bir yerde ayağınızı hızlıca yere vurun...Ayağınız acıdı değil mi...Diz kapağınıza kadar bir titreşim hissettiniz...Şimdi aynı testi altında esnek lastik veya esneyen bir malzeme bulunan herhangi bir sunta üzerinde deneyiniz.Ayağınız çok daha az acı hissettmiş ve diz kapağınızda hissedilebilir bir etki olmadığını gözlemleyebilmişinizdir.


Zayıflama, sağlık ve spor denilince insanların aklına ilk gelen şey genelde koşu bandıdır. Koşu bantları milyonlarca insan tarafından sağlıklı ve daha güzel bir vücuda sahip olmak adına düzenli olarak kullanılmaktadır. Bizler için oldukça faydalı bu alet eğer doğru kullanılmazsa zararlı olabilmektedir.

Koşu bantları genelde zemin türlerine göre iki guruba ayrılmaktadırlar. Bunlardan ilki normal zeminli koşu bantları diğeri ise esnek zeminli koşu bantlarıdır. Normal zeminli koşu bantları esnek zeminli koşu bantlarına göre insanda daha fazla sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Sabit zeminli koşu bantlarında koşmak aynen beton ve asfalt bir zemin üzerinde koşmaya benzemektedir. Bu durumda koşarken zemine uyguladığımız kuvvetin çok az bir kısmı zemin tarafından emilecektir ve zemin uyguladığımız kuvvete, tepki kuvveti olarak bizim ayaklarımıza kuvvet uygulayacaktır. Bu durumda kısa süre sonra ayaktan bileklere kadar uyuşma ve kramp hissi yaşanır.

Koşu Bandı Zararları
Diğer taraftan esnek zeminli koşu bantlarında koşmayı toprak veya çim zeminde koşmaya benzetebiliriz. Buralarda koşarken ayağımızı zemine vurduğumuzda enerjinin çoğu zeminin elastikli sebebiyle emilecektir ve az bir kısım kuvvet tepki kuvveti olarak ayağımıza dönecektir. Bu durum bilek ve dizlerde daha az deformasyonlara yol açar. Bir diğer önemli faktörde koşu bantlarında kullandığımız spor ayakkabısı türleridir. Seçilecek spor ayakkabı ayakları rahat ettirmeli ve taban dolgusu esnek bir yapıda olmalıdır.

Uygun malzemeler seçilmediği zaman koşu bantlarında ayak rahatsızlıkları, bilek ve kıkırdak rahatsızlıkları, kas rahatsızlıkları, kalça rahatsızlıkları ve sırt ağrıları yaşamak mümkündür. Uygun malzemeler seçilse dahi koşu bandı üzerinde ayakkabısız koşulmamalıdır, koşu bandında kalınan süre abartılmamalıdır ve bir gün ara verilip bir gün kullanılmalıdır. Koşu bandında sürekli koşulmamalı bu süreler yürüyüşlerle bölümlere ayrılmalıdır. Örnek verecek olursak on dakika koşudan sonra on dakika yürüyüş veya yirmi dakika koşu on dakika yürüyüş şeklinde uygulanabilir. Koşu bandının üzerinde yüksek hızlarla koşulmamalıdır. Bunun yerine süre uzatılarak harcanmak istenilen kalori miktarı aynı tutulabilir.

Günlük hayatta esnek zeminli koşu bantlarının yapısına örnek verecek olursak buna toprakta koşmak,çimde koşmak,esnek bir tahta üzerinde koşmak gibi örnekler verebiliriz.Futbol maçlarının neden çim sahalarda oynandığını merak ettiniz mi? Koşu bandı çiminin altına neden kum veya ince mıcır serildiğini incelediniz mi?
Nedeni saha üzerinde koşan futbolcuların sakatlanma,çabuk yorulma,eklem rahatsızlığı geçirme risklerini minimuma indirmektir.Futbolcular düz asfalt veya beton bir zeminde top oynasalardı maçlar 90 dk yerine 45 dk oynanıyor,her sene sakatlanan oyuncu sayısı bir 11  daha kurmaya yetecek kadar olurdu.

Bu nedenle koşu bandı alacak kişilerin mutlaka esnek zemine sahip cihazları tercih etmeleri gerekiyor.Esnek zemine sahip olmayan cihazlar eklemlerinize zarar verir,kalıcı rahatsızlıklara sebebiyet verebilir.

Esnek zemin ve sağlığınıza uygun olmayan bir koşu bandı satın alırsanız;

-Ayak rahatsızlıkları yaşayabilirsiniz.
-Bilek ve kıkırdak rahatsızlıkları yaşayabilirsiniz.
-Kas rahatsızlıkları yaşayabilirsiniz.
-Omurilik rahatsızlıkları yaşayabilirsiniz.
-Kalça rahatsızlıkları yaşayabilirsiniz.
-Sırt ağrıları yaşayabilirsiniz.

Peki eklemlere sadece sert zeminler mi zarar verir?
Hayır.Esnek zeminli bir cihazda alsanız alttaki maddelere dikkat etmezseniz yine aynı problemleri yaşama riskiniz var.Esnek zemin sahip bir modelle birlikte alttaki saymış olduğumuzu maddelere harfiyen uyarsanız eklem rahatsızlığı yaşamanız minimum seviyeye iner.


Koşu bandı üzerinde ayakkabısız koşmayın....
Koşu bandı üzerine terlik,çorap veya çıplak ayakla çıkmayınız.

Koşu süresini abartmayın...
(2 günde bir yarım saat yürüyüş ve koşunun üzerine çıkmayın...Yani 15 dk yürüyüş 15 dk koşu,20 dk yürüyüş 10 dk koşu gibi...)

Koşu bandına binmeden önce ısının..
Koşu bandına çıkmadan önce esneme,germe ve ısınma hareketleri yapmalısınız.Spor yapılırken oluşan bir çok sakatlığın sebebi ısınmadan egzersizlere başlanmasıdır.

Düşük hızlarda başlayın,hızı çok fazla arttırmayın...
Koşu bandı zerinde ne kadar hızlı koşarsanız sakatlanma ve rahatsızlık riskiniz de aynı ölçüde artar.Bu nedenle düşük hızlarda daha uzun süreli yürüyüşler veya koşular yapın...

Kilo vermek için yürüyüş ne zaman yapılmalı ?

yürüyüş ne zaman zayıflatır ? yürüyüş sabah mı akşam mı yapılmalı ? yürüyüş saat kaçta yapılmalı ? yürüyüş yemekten önce mi sonra mı yapılmalı ? yürüyüş aç mı tok mu yapılmalı ? gibi tüm sorularınızın cevapı aşağıda




Yürümek önemli, evet biliyoruz. Ama aklımıza birçok soru takılıyor. Ne kadar yürümeliyim, hızlı mı olmalı, yavaş mı olmalı, geri geri mi olmalı, koşar adım mı? Ya da kilo verebilmek için nasıl yürümem gerekir gibi…

Sağlık için yarım saat

Doğru Yürüyüş Uzmanlar, yetişkinlerin günde en az 30 dakika, çocukların ise 1 saat aktif olmaları gerektiğini belirliyor. Her gün olmasa bile haftanın 4-5 günü yapılması zorunlu. Bu seviyedeki bir aktivite, ortalama 150 kalori yakılmasını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalık riskini azaltır. Tabii eğer extra şekerlemeler, tatlılar, börekler atıştırarak, attığınız toksinleri fazlasıyla yerine koymazsanız. Yine de ne olursa olsun, hareket kilodan bile önemlidir!

Tempo önemli

Kilo kaybı ve vücudun yeniden şekillendirilmesi ise ayrı bir konudur. Kilo vermek istiyorsanız, haftanın 4-5 günü birer saatlik yürüme programı yapmanız gerekir. Bu süre içinde sizi zorlamayan ortalama bir tempo ile yürümek, birikmiş yağları eritmenize yardım eder, metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda sizi her türlü kalp ve damar hastalığından da korur. Beslenme şeklinizi değiştirmeseniz bile, bu aktivite extradan 300 kalori harcamanızı sağlar ki, bu 6 ayda 4 kg verebileceğiniz anlamına gelir.

Yediklerinize biraz dikkat edip daha sağlıklı beslenirseniz ve gerektiği kadar su içerseniz, bu hayal değildir. Yürüyüşe başlarken, her şeyden önce, kaslarınızı uykudan uyandırmalı ve biraz hareket ettirerek mahmurluğunu atmasını sağlamalısınız. 5-10 dakika kadar yavaş bir tempoda yürürseniz kaslarınızı uyarmış olursunuz. Anlarlar ki öyle uyuşuk uyuşuk oturamayacaklar, stoklarındaki şekerleri yakmaya başlamaları gerekecek ve o da yetmezse yedekteki yağ depolarını yardıma çağırmak zorunda kalacaklar.

İpuçlarına fikkat!

* İşte tam da bu nedenle, ister yürüyüş bandında, ister açık havada gerçek ortamda yürümeye başlarken, metabolizma ayarlamasını yapmanız önemlidir. Kaslarınız sizin çok kararlı olduğunuzu ve sizi taşımak için elinden geleni yapması gerektiğini anlamalıdır.

* Kaslarınızın ısındığını hissettiğinizde ritmi arttırın. Ancak kalp atış hızı sizi rahatsız etmeyecek bir canlılıkta olmalı. Nefesinizin farkında olun. Ancak yanınızda birisi ile konuşabilecek kadar da dışa dönük kalın.

* Bu nasıl bir tempodur? Şöyle diyebilirim; Bir randevuya ucu ucuna, oyalanmadan yetişmeye çalışıyorsunuz ama içiniz rahat…

* Böylece yarım saat kesintisiz yürürseniz, vücudunuzdaki yağ stoklarının rahatı bozulmuş olur, aynı zamanda kaslarınız gelişir ve bazal metabolizma hızını yeniden ayarlar. Kuşkunuz olmasın vücudunuz gün boyunca daha fazla enerji üretmeye devam eder.

* Eğer hızınızı aldıysanız, rahatsanız, kendinizi enerjik hissediyorsanız ve vaktiniz de varsa, bu yürüyüşü uzatmayı deneyin!


Yürümek ve koşmak kilo vermek için yapılabilecek egzersizler arasında her zaman en iyisi ve tabii ki en popüleridir. Pahalı spor salonlarına, haftanın neredeyse yarısını kaplayan egzersiz programlarına gerek kalmadan rahatça kilo vermek için, haftada düzenli olarak yapılacak 4 saatlik yürüyüşler, kişinin sağlıklı ve formda kalmasına yardımcı olmaya yetiyor.

Yapılan araştırmalara göre 18-30 yaş arasında, haftada en az 4 saat yürüyüş yapan kadınların, yapmayanlara oranla ilerideki 15 yılda kilo vermelerinin daha kolay olduğu tespit edilmiştir. Yürümek, sadece ana konsantre bir egzersiz olmakla kalmayıp, kişinin ileriki yaşlarında da kilosuna rahatlıkla hükmedebilmesine yardımcı olmaktadır.

Sağlıklı bir hayat için sihirli bir hale gelebilecek bu 240 dakikanın yürüyüşe nasıl ayırılacağı ise tabii ki kişiye bağlı. Ama bu süreden başarılı sonuçlar alınabilmesinin en önemli koşulu bunu düzenli yapmak. Düzenli yapılmadığı sürece, yürüyüşün pek bir faydası olmuyor. Düzenli yürüyüşe alışan vücudun kilo vermeye daha yatkın olduğu bilinen bir gerçek.

Yürüyüşün faydalı olabilmesi için dikkat edilecekler;

Düzenli yapın: Haftada, yürümek için belirlenen süre 4 saat ise, bu her güne eşit olarak bölünebilir ya da belirlenen 4-5 günde aynı saatte ve aynı uzunlukta tutulabilir. Hafta içi günler müsait ise, Pazartesi ve Pazar günleri boş bırakılıp, Salı, Çarşamba, Perşembe, Cuma ve Cumartesi günleri ortalama 50’şer dakikalık yürüyüşler yapılabilir.

Tempoya dikkat edin: yürüyüşün düzenli olması kadar temposu da çok önemlidir. Uzun zamandır yürüyüş ya da koşu yapılmamışsa kasların bir anda yoğun tempoya ayak uydurması beklenemez. Bu beklenti kasların tamamen çökmesine bile neden olabilir. Bu yüzden başlangıç olarak yavaş tempoda yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüşten önce de kasların ısıtılması, yürüyüş yapılacağı haberinin vücuda aktarılması gerekmektedir. Yaklaşık 10-15 dakika yavaş tempoda yapılan yürüyüşten sonra daha hızlı bir tempoda yürünebilir.

Dengeli koşun: Koşarken fazla ileri ya da geri eğilmeyin. Düzgün ve rahat adımlarla tempo tutturmaya çalışın. Dengenizi bozabilecek dış etmenlerden kendinizi soyutlayın.

Ağırlık ekleyin: Yürüyüş sırasında üstünüzde bulunacak fazladan kilolar da kalorilerin daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Sırt çantasına ya da bel bölgesine konulacak ağırlıklar faydalı olabilir. Kol ve bacak bölgelerine ağırlık konulması tavsiye edilmez çünkü yürüyüş sırasında duruşunuzun bozulmasına neden olabilirler.

Kararlı olun: İster açık havada, ister koşu bandında olsun, kararlı olmak önemlidir. Siz kararlı olursanız, vücudunuz da zamanla size uyum sağlayıp kilolara veda etmeye hazırlanacaktır.

Uzatmayı deneyin: Günde koşulacak süreyi doldurduğunuzda kendinizi devam etmek için enerjik hissediyorsanız devam etmekten çekinmeyin. 

Hedef koyun: Yürüyüş yaptığınız günler arttıkça enerjinizin de arttığınızı hissedersiniz. Bu yüzden her seferinde kendinize daha büyük bir hedef koyun ve onu başarmaya çalışın.

Midenize hâkim olun: Tabii ki sadece yürümek kilo vermek için yeterli değildir. Yapılan egzersizlerden sonra yenilen gıdalar da egzersizin kalitesine etki eder. Bir şeyi yemeden önce onu yakmak için ne kadar yürüyeceğinizi düşünmek faydalı olabilir. Mesela bir jelibon şekerini eritmek için bir futbol sahasını tamamen yürümek gerekir


Sabah egzersizi ile akşam egzersizi arasında, metabolizmaya ve hormonlara etkisi bakımından fark var mı?

Tabii var. Sabah 05.00’e doğru uyanma hormonu kortizol salgılanır. Gece şeker düştüğü için sabah yapılan yürüyüş ile vücuttaki yağlar daha çabuk yanabilir, tabii suyumuzun yeterli olması şartıyla. Gece yatmadan önce yapılan 20 dakikalık bir yürüyüş ise özellikle geç saatlerde yemek yemiş olanlar için hazır enerjinin kullanılmasını sağlar. Yani yemeği ya da bir tabak meyveyi yiyip yatmamış ve uykuda salgılanacak olan leptin hormonun salgılanmasına da fırsat sağlamış oluruz. Biliyoruz ki, leptin hormonu depo yağlarımızın uyku sırasında enerji olarak kullanılmasını sağlayan hormondur. Normal şartlarda yani 23.00-24.00 saatlerinde yatıp uykuya daldıktan ortalama 1-2 saat sonra salgılanmaya başlanır. Sabah saatlerinde yani 02.00-05.00 arasında maksimum düzeyde salgılanır. Sabah 05.00’ten itibaren de uyanma hormonu olan kortizol salgılanmaya başlanır ve vücudumuz uyanmaya hazırlanır. Rahat ve derin bir uykudan sonra dinçleşmiş olarak kalkıyorsak yürüyüşe çıkabiliriz. Eğer yorgun uyanıyorsak gece iyi geçmemiş leptin hormonu görevini yerine getirmemiş demektir! Yürüyecek enerjimiz zaten yoktur. Evde oturur, kalırız ve kuvvetli bir kahve içerek uyanmaya kendimize gelmeye çalışırız.

Kalp hastalıklarından korunmak için ne yapmalı?
Omega 3 kullanılmalı. Bol balık yiyenlerde de kalp hastalığı, tansiyon hastalığı ve şeker hastalığı olmadığı ilk kez 1971’de Lancet’de yayınlanmıştır.

Kapsülde satılan balıkyağı da çabuk bozuluyor. Bunun için ne önerirsiniz?
Buzdolabında saklanması gerekiyor. Güneş ışığı görmeyecek. Zaten dikkat ederseniz koyu şişeler içinde satılıyor. Ayrıca Omega-3 haplarını alırken içinde Omega-6 olmamasına dikkat edilmesi gerekiyor. EPA ve DHA olacak.

Omega-3 ve Omega-6 yağlarının yararları nelerdir?

Omega-3 ve Omega-6 yağları bütün hücre zarlarının temel yapısını oluşturur. Asıl görevleri hücre zarlarında birlikte uyum içinde çalışarak ‘prostaglandin’ ya da ‘lökotren’ diye adlandırılan ve her canlının yaşamı için gerekli olan hormona benzeyen kimyasal maddeleri üretmektir. Diğer bir deyişle prostaglandinlerin ön ve ana maddeleri, hücre zarlarında birlikte çalışan Omega-3 ve Omega-6 yağlarıdır. Bu arada salatalara eklenen susam da zengin bir omega 6 ve 9 kaynağıdır. Salatalarla birlikte tüketilebilir.


HANGİ SAATTE VÜCUDUMUZDA NELER OLUYOR?

01.00: Uyku önemlidir. Vücudunuzun gecenin karanlığından faydalanmasına izin verin.
02.00: Siz uykunun derinliklerine dalarken zayıflatan hormon leptin uyanıyor ve en yüksek düzeyde salgılanmaya başlıyor.
03.00: Organizmada görev yapan bütün hormonlar arasında en son keşfedilen leptin hormonu, bir gemiyi yüzdüren birinci kaptanın görevini yürütür. Birikmiş olan yağlarımızın yakıt olarak kullanılabilmesi ve enerji sağlayabilmesi için, leptin hormonunun salgılanması şarttır. Gece ve gündüz, leptin hormonunun salgılanmasına izin verdiğimiz zaman kilolarımızı rahatlıkla verebiliriz. Çünkü böylece organizmamızda birikmiş ve depo edilmiş. yağlarımızın ara öğün olarak kullanılmasını sağlıyoruz. Güçlü ve dinç kalıyoruz.
04.00: Sağlık için son derece önemli olan bir yapı taşı da kolesteroldür.
05.00: Her türlü kolesterol kuvvetli bir antioksidandır, bakteri ve virüsleri de yok etmekle görevlidir. Unutmayalım kolesterol yağ değildir, güçlü bir steroiddir. Hücreleri serbest oksijen radikallerinin tahribatına karşı koruyarak kalp damar hastalıklarının kanserin ve dejeneratif hastalıkların gelişmesini önler. Beynimizde bulunan serotonin (mutluluk hormonu) reseptörlerinin normal bir şekilde çalışmaları kolesterol sayesindedir. Aynı zamanda bütün seks hormonları ve stres hormonlarının yapımında da kolesterol kullanılır.
06.00: Bu diyet ile doğru bildiğiniz yanlışları düzelteceksiniz. Kahvaltıda köy tereyağında yumurta, arzu edilirse pastırmalı olarak. Yanında 8-10 adet zeytin, bir avuç içiniz kadar beyaz peynir, 1 çay bardağı ceviz içi, arzu edildiği kadar domates, biber, salatalık, turp, maydanoz, nane, roka veya tere ve limonlu çay. 08.00: Herhangi bir ekmek, poğaça, simit gibi unlu mamüller yenmeyecek.
09.00: Kuvvetli, bol protein ve sağlıklı yağ (örneğin tereyağı) içeren bir kahvaltının hızlandırdığı metabolizma sonucu, harcanan kalori miktarı 4-5 kilometrelik bir koşuda harcanan kalori enerji miktarına eş değerdir.
10.00: Ara öğün şart değil! Acıkma hissi oluşanlara şekersiz bitki çayı ile birlikte bir avuç içi kadar ceviz içi yeter ve artar.
11.00: Her gün bir antioksidan vitamin ile birlikte mutlaka 2-3 gr katıksız Omega-3 tüketmenizde fayda var.
12.00: Öğle yemeği. Bir tabak zeytinyağlı taze yeşil fasulye, 3-4 adet ızgara köfte, 1 kase yoğurt, turp ve havuç ile hazırlanmış salata ve bir tatlı kaşığı ketentohumu olabilir.
13.00: Tüm salatalara doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu ve sızma zeytinyağı ilave edilebilir. Geleneksel usulde hazırlanmış sirke, mide hazmını ve midenin boşalmasını yavaşlatır. Bu nedenle son derece faydalıdır.
14.00: Öğle yemeği sonrası işe başlamadan önce 15-20 dakika yürümek, siz çalışırken yağlarınızın yıkılmasını, göbeğinizin erimesini veya selülitlerinizin yok olmasını kolaylaştırır.
15.00: Ara öğün şart değil! Yine acıkma durumu olanlar bir elma ve bir avuç tuzsuz yerfıstığı ile taze limon eklenmiş su ya da şekersiz çay tüketilebilir.
16.00: Her gün 2-3 litre sıvı almaya dikkat edilmeli. Öğünler arasında bol limonlu su, limonlu şekersiz çay ve ayran içilebilir.
17.00: Üzerinde diyet yazsa dahi kurabiye, bisküvi, çikolata, şeker yenilmeyecek. Hiçbir şekilde gazlı içecekler kullanılmayacak. İnsülin ve leptin direncini başlatır ve giderek artırırlar.
18.00: Akşam yemeği. 3-4 kalem kuzu pirzolası, mevsim salatası, zeytinyağlı enginar yenebilir.
19.00: Yemeklerde ve salatalarda ısıl işlem görmemiş soğuk sıkım zeytinyağı kullanılabilir. Mısırözü ve ayçiçeği yağları yemek pişirme ve kızartmalarda kesinlikle kullanılmayacak. Margarin haline dönüştürülmüş olan sıvı yağlarda da fazla miktarda trans yağ meydana gelmektedir. Bu sebeple margarin kesinlikle yasak!
20.00: Bu saatten sonra meyve dahil her şey yasak! Şekersiz bitki çayı, limonlu suya izin var.
21.00: Aşırı miktarda meyve ve meyve suyu tüketildiğinde vücudumuzun kan şekerinde aşırı miktarda yükselme görülür. Kan şekerleri, kan yağlarına dönüşür ve yağ olarak birikirler. Selülit nedenidirler. Selülit, insülin ve leptin direncinin önemli belirtisidir.
22.00: Sakın bir şeyler atıştırmayın! İnsülin yükseltmeyin. Leptin hormonun salgılanmasını engellemeyin!
23.00: Yatmadan önce 30 dakikalık bir yürüyüş harika olur.
24.00: Uyuma Zamanı







Hizli Kilo Vermek İstiyorum Ne Yapmalıyım?

En Hızlı Kilo Verme Yöntemleri

Düzenli yaptığınız egzersizin kalitesini vücutta oksijenli bir ortam yaratarak artırabilirsiniz. Bu sayede verdiğiniz kilodan çok daha ince görünme şansına sahip olabilirsiniz. Burada egzersiz süresince her 20 dakika da bir 250 ml. su içmek de egzersizi daha uzun süre yapabilmenizi sağlayacaktır. Unutmayın bol su ve burundan nefes alıp vermek yeterli. Hızlı kilo verebilmek için ikindi öğününün en sağlıklı alternatif olduğunu da unutmamanızı tavsiye ederim.


Hızlı kilo vermek için kaç öğün yemek yemeli?


Genelde bireylerin kilo vermek için duyduğu ve uygulamaya çalıştığı kural 6 öğün kuralıdır. Oysa sağlıklı bireylerin hiçbir zaman 6 öğüne ihtiyaçları bulunmaz. Çünkü sık yemek bazı hormonları özellikle tokluk sağlayıcı hormon olan leptini, baskılar ve vücut insülin dengesinde sıra dışı bir dengesizlik yaratarak yemek yeme dürtüsünü açığa çıkarır. Hızlı kilo kaybı için dengeli diyetin öğün sayısı 4'tür. Kahvaltı, öğle, ikindi ve akşam yemeği düzeniyle hızlı kilo verebilirsiniz. Eğer öğün aralarını da en az 3 saat, en fazla 6 saat zaman dilimiyle yemeğe özen gösterirseniz metabolizmanız düzenlenir ve vücut enerji dengesini kurarak kilo kaybını hızlandırır.

Çok su içmek kilo verdirir mi?

Sürekli duyduğunuz bir diyet yalanını daha size açıklamak isterim. Kilolu biri sağlıklı beslense bile günde litrelerce su içerek kilo veremez. Su içmemizin amacı vücut su dengesini korumak ve vücudunuzun çalışması için gerekli olan ortamın devamlılığını sağlamaktır. Günde 8 su bardağı su içmeniz yeterlidir. Ancak kilo vermek değil, yağ yakışını artırmak istiyorsanız en az 13 su bardağı kadar içmenizi öneririm. Kilo verirken vücut direncinizi düşürmemek için günde en fazla 2 çay fincanı siyah çay içebilirsiniz. Metabolik hareketlerimizin devamlılığı için de en fazla 5 fincan yeşil çay içmenizi öneririm. İşte bir kilit noktası daha! Kahve içmeyin diyenlere inanmayın. Günde 4 fincana kadar filtre edilmiş kahve içmeniz kilo veriminizi hızlandıracaktır. İçerdiği kafeol ve kafestol denilen maddeler sizin sağlıklı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Öneri: Bu içecekleri öğünden en az 1 saat sonra içmeniz. Böylece besin değerleri de kaybolmaz.



Kilo vermenin pratik yollarından biri de yürüyüş…

Kilo verirken birçok kişinin yaptığı en büyük hata hızlı tempoda yürüyüşler yapmaktır. Zayıflamak isterken kilo veriminizin durmamasını ve daha ince görünmeyi istiyorsanız yavaş tempoda yürüyüşü tercih edin. Yavaş tempolu uzun yürüyüşle normal yaptığınız bir egzersize göre yüzde 70 oranında daha fazla yağ yakarsınız. Size önerim, yürüyüş bandında en az 4,0 en çok 5,2 düzeyde en az 70 dakika yürüyün. Haftada 4 kez yapacağınız fiziksel aktiviteyle basen, karın ve kalçada biriken yağlardan sağlıklı beslenme düzeninizin yardımıyla kolayca kurtulacaksınız.

Oksijeni iyi kullan ve daha çok kilo ver

Egzersiz yaparken daha fazla yağ kitlenizin yanmasını istiyorsanız mutlaka bol oksijen kullanımı sağlayacak bir teknik geliştirmelisiniz. Bunun en kolay yolu egzersiz süresince sadece burundan nefes alıp vermektir.

15 adeti geçmeyecek şekilde Antep fıstığı yiyin
Ara öğünlerde ne yediğiniz kilo vermenizde önem kazanır. Yapılacak 1 ara öğünde içerdiği bakır ve manganezle mükemmel kaynak olan Antep fıstığı bu kadar az yemeyle bile doyuma kolaylıkla ulaştıran nadir besinlerden.

Kilo kaybında etkin diğer bir önerim de tuzu azaltın!

Yapılan en önemli beslenme hatalarından biri de yemeklerde çok tuz kullanmak. Birçok kişi, sanılanın aksine tuz ihtiyaçlarının geldiğini düşünerek besinlere tuz ekler. Aslında besinlerle birlikte günlük tuz alımınızı karşılamış olursunuz. Unutmayın 1 gram tuz vücutta yaklaşık 200–250 ml. su tutar.


Öğlen sebze akşam yüksek proteinli yemeniz kilo vermenizi hızlandırır

Kilo verenlere baktığımızda genelde hem öğlen hem de akşam sebze yediklerini görürüz. Çoğunlukla da proteinden zengin iki öğün yiyerek başarıya ulaşmaya çalışırlar. Ama iki öğünde sebze yerseniz kısa bir süre sonra halsizlik, saç ve kaşlarda dökülme, dikkatte azalma görülürken kilo verme süreci 3–5 hafta sonra duraksamaya girer. Bunu yapmayın! İki öğünü proteinden zengin besin olan sadece et ve çeşitleri ile yerseniz kilo kaybınız sebzeye göre biraz daha fazla olacaktır. Öğleyin sebze, yoğurt, ekmek ve salata, akşamsa avuç içi kadar balık/ tavuk, ekmek yiyin.
 
Kahvaltıda her gün farklı yiyecek yemek kilo vemre hızını artırır

Yapılan çalışmalarda farklı besinleri yemek, hem tekdüzeliği kaldırır hem de sevilen tüm yiyeceklerin yenilmesine olanak sağlar. Ama değişik yiyecekleri bu iki duygu durumunun ötesinde farklı yararları olduğunu çalışmacılar kanıtlamıştır. Her zaman aynı besinleri tüketmek maalesef kilo verdirmez. Sadece bir öğünde bile yapacağınız bu çeşitlilik, kiloyu hızlı vermenizde kilit rol oynayacaktır.


“Su içsem yarıyor!” diyorsanız metabolizma hızınızı ölçtürün


Sürekli diyettesiniz ancak bir türlü kilo veremiyorsunuz… Ailenizdeki diğer üyelerle aynı yemekleri yiyorsunuz ancak aralarında kilo alan sadece sizsiniz ve yediğiniz her şeyin fazla kilo olarak siz geri döndüğünü düşünüyorsunuz. Bu durumdan kurtulmanın yolu, ilk olarak metabolizmanızın gerçek hızını öğrenmekten geçiyor.

İdeal diyet metabolizma hızınıza göre planlanmalıdır

İdeal bir şekilde ağırlık kaybı sağlayabilmek için bireyin ‘Bazal Metabolizma Hızı’ na göre beslenmesinin planlanması gerekir. Bazal Metabolizma Hızı (BMH) ; Bazal koşullar altında temel metabolik olayların (solunum, dolaşım, gastrointestinal faaliyetler, kas tonusu, vücut sıcaklığının korunması gibi) sürdürülmesi ve çeşitli organların (böbrek, karaciğer ve endokrin bezler) fonksiyonların devam ettirmesi için harcanan enerji anlamına gelmektedir. Eğer kişi BMH’nın altında besleniyorsa, ideal yağ kaybı yerine su ve kas kaybı oluşmakta, bu da kişinin sağlıksız bir şekilde kilo vermesine neden olmakta dolayısıyla günden güne yaşam kalitesi düşmektedir. Bu şekilde zayıflayan kişilerde tekrar kilo alımı kaçınılmazdır.



Sürekli diyette olsanız da kilo veremeyebilirsiniz

Sürekli diyet yapan, kilosunu kontrol etmeye çalışan ancak tam aksine sürekli kilo aldığına inanan kişiler aslında metabolizma hızlarının yavaş olduğunun farkında değildir. Herkesin metabolizması farklıdır. Burada metabolizma hızını belirleyen faktörler arasında; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, vücut cüssesi ve kompozisyonu, hormonlar, hastalıklar, menopoz, kullanılan çeşitli ilaçlar, diyet ve fiziksel aktivite büyük rol oynamaktadır. Dolayısıyla kişi kilo vermeden önce mutlaka metabolizma hızını ölçtürmelidir. Birçok merkezde metabolizma hızı vücut analiz cihazlarında formülize edilerek hesaplanmaktadır. Ancak bu tam olarak metabolizma hızını göstermeyebilir. 500 kaloriye kadar varabilecek hesaplama hatası olabilir. Hastanemizde en son teknoloji uygulanarak kişinin gerçek metabolizma hızını hiçbir hata payı olmadan ölçülmektedir

Unutulmamalıdır ki; kişi metabolizmasına uygun beslenirse; kas ve su yerine yağ kaybeder, ideal kilosunu kavuşur, vücut fonksiyonlarının daha da iyi olmasını sağlar ve yaşam kalitesini mükemmele yaklaştırır.

15 dakikada metabolizma hızınızı ölçtürün, diyetiniz planlansın

Bazal metabolizma hızını ölçmek için hastadan en az 8 saat açlık ve rahat kıyafetlerle gelmesi istenir. Ölçüme başlamadan önce kişi bir yatağa uzanıp 10 dakika dinlenir. Bu süre sonunda kalp atışları yavaşlar, kendini dinlenmeye alır. Özel bir maske takıldıktan sonra 15 dakika boyunca kişinin normal soluk alıp vermesi istenir. Kişinin ortalama oksijen tüketimi, nefes miktarı, nefes sıklığı ve ortalama oksijen yoğunluğuna bağlı olarak metabolizma hızını en doğru şekilde ölçülmektedir. Böylelikle kişinin metabolizmasının hızlı mı yavaş mı çalıştığı ile ilgili veriler elde edilir. Ulaşılan metabolizma hızına göre, kişinin beslenme programı ayarlanır. Metabolizma hızı yavaş ise hızlandırıcı metodlar önerilmektedir. Eğer kişi verilen beslenme programına uyarsa ideal kilosunu kavuşması kesinlikle mümkündür.


Kilo vermenin birden fazla yolu var elbette ve öneriler günden güne değişiyor, yenileniyor. İçlerinden en önemli bulduklarımızı sizin için derledik. “Klişe”, “demode” demeyin, kulak verin.

1- Bağırsaklarınıza dikkat edin

Piyasada diyet ve bağırsaklar üzerine yazılmış çok sayıda kitap var, faydalanın. Son yıllarda patlayan bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, diyetler ve takviyelerin mikrobiyomlarımızı manipüle etmekte üstlerine yok. Yani sindirim sisteminiz bu işin en önemli kısımlarından biri, dikkat.

2- Kilo vermeye bir iş gibi yaklaşın

The New York Times Well blog editörü Tara Parker-Pope’a göre “Design thinking” adlı strateji mühendislere ve girişimcilere olduğu kadar kilo vermek derdinde olanlara da yardım edebilir. Stanford Üniversitesi’nden Bernard Roth bu konuda “Düşüncelerimizi yenileme gücüne sahibiz” diyor. Roth amacına ulaşırken onu engelleyen tek şeyin düşünceleri olduğunu fark ettikten sonra hedefine odaklanarak nasıl 10 kilo verdiğini “The Achievement Habit” adlı kitabında anlattı.

3- Diyetiniz size uygun olsun

Bazı bilim insanları doğru kilo verme yönteminin aile geçmişinize kadar uzanan kişiselleştirilmiş, doğru bir diyet listesinden geçtiğini söylüyor. Dolayısıyla aynı şeyleri yediğiniz en yakın arkadaşınız günden güne erirken sizin sinirden diyet listesini bile yemek istemenizin sebebi bu olabilir.

4- Nicelik değil nitelik

The New York Times’ın Bestseller’ı olmuş “Always Hungry” adlı kitabın yazarı Dr. David Ludwig, sizi şişmanlatanın kesinlikle çok yemeniz olmadığını söylüyor. Mesele aksine, şeker ve rafine tahıllar gibi yüksek glisemik indeksli gıdaları aşırı tüketmek olabilir.

5- Kaslanın

Programınızın kas dokunuzu azaltmadan yağ yakmanızı sağladığından emin olun. Zira kaslarınız çoğaldıkça vücudunuza aldığınız besinler daha iyi kullanılıyor ve yağa dönüştürülüp depolanmıyor.




Hızlı Kilo Vermek İçin Sadece Su İçin
Sporcu / enerji içeceği, sütlü meyveli karışımlar, veya light bira… Bu içeceklerin her biri minimum 100 kalori demektir ve emin olun, bunların hiçbiri size 100 kalorilik bir yemeği mideye indirmenin vereceği hazzı vermeyecektir!

Su ise 0 kaloriye ve karbonhidrata sahiptir ve neredeyse yok denecek kadar az sodyum içerir. Aynı zamanda fazla suyu vücudunuzdan atmanızı sağlamakla beraber metabolizmanızı da hızlandırır. Eğer size çok sıkıcı geliyorsa, içine bir limon parçası veya nane yaprağı atabilirsiniz.

Hızlı Kilo Vermek İçin Beyaz Ekmek ve Beyaz Makarnaya Dur Demelisiniz
Sadece beyaz unlu mamüllerin hepsine dur diyerek bile – örneğin beyaz pilav, makarna, sandviç – nasıl hızlı kilo vereceğinize ve nasıl bir incelme yaşayacağınıza şaşıracaksınız. Bunun asıl sebebi bu yiyeceklerin içerisindeki karbonhidratlar sizde şikinlik yaratır, özellikle de karın bölgenizde. Basit karbonhidrat diye tabir ettiğimiz bu yiyecekler vücudunuz tarafından çok hızlı sindirilir ve sizi en kısa zamanda tekrar aç bırakırarak yemek yemenizi sağlarlar.

Size normalde önereceğimiz bol tahıllı, tam buğday unla üretilen ürünleri tüketmeniz olacaktır ama eğer amacımız 7 günde hızlı kilo vermekse, bu hafta bu tarz yiyecekleri tamamen sebzeler ile değiştirmeye ne dersiniz? Örneğin tavuklu sandviç yerine tavuk salatası, cips ve dip sos yerine havuç ve dip sos yiyebiliriz 7 günlüğüne değil mi? Sebzelerdeki kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve bu da sizi daha uzun süre tok tutar. Bunun yanında sebzelerin büyük bölümü su olduğu için vücudunuzdan fazla suyu atmanızda da yararlı olacaklardır.

Hızla Kilo Vermek İçin Günde 30 Dakika Kardio Egzersiz Yapın

Kalp ritminizi arttıracak her aktivite size kalori kaybettirecektir. Unutulmaması gereken ise birçok kas grubunuzu da çalıştıracak bir kardio egzersiz yapılması durumunda çok daha fazla kalori kaybedecek ve daha hızlı kilo verecek olmanızdır.

Sizin için 2 farklı önerimiz var: bisiklet veya son zamanlarda ünlüler arasında da çok popüler olan fit-kickbox. Herhangi birinde yapacağınız 30 dakikalık egzersiz, size 200-300 kalori yaktırırken, aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırarak daha ince ve sıkı görünmenizi sağlayacaktır.

Daha da fazla mı kalori yakmak istiyorsunuz? O zaman kardio yaparken ara ara ritminizi birden arttırın 1-2 dakika içerisinde tekrar normal seviyenize inin. Birçok spor eğitmeni bu tekniği yıllardır kullanmakta ve çok iyi sonuç almaktadır.

Hızla Kilo Vermek İçin Egzersizden 1 Saat Önce Kahve İçin
Bu madde, ‘Sadece Su İçin’ kuralına tek yapabileceğiniz eklemedir. Nasıl sabah kaltığınızda içeceğiniz kahve size enerji veriyorsa, egzersiz öncesi içeceğiniz sütlü bir kahve (11 kalori civarı) veya sütsüz kahve (sadece 5 kalori) size egzersiz için enerji verecektir. Siz aynı derecede zorlanarak hem daha ağır spor yapabilecek, hem de daha çok kalori yakabileceksiniz.


Hızla Kilo Vermek İçin Bir Yiyecekten Vazgeçin
Gün içerisinde iş yerine tükettiğiniz abur cubur… veya akşam yemeğinden sonra yediğiniz tatlı… Bu gibi, yemekten büyük zevk aldığınız bir yiyecekten vazgeçmeniz, birkaç yüz kalori ekstra almanızı engellerken, kilo vermek için yaptığınız fedakarlıkları heba etmemenizi sağlayacaktır. Birkaç gün üst üste yememeye başlayınca ve vücudunuzda farkı hissedince zaten artık siz de onları istemeyeceksiniz.



Personal Trainer & Kişisel Antrenör Nedir ?

Personal Trainer Nedir ?
Personal Trainer kelimesinin türkçe karşıtı kişisel antrenör dür. Günlerden Çarşamba olduğu için sabah saatlerinde herhangi bir özel spor hocası seansım yoktu. Bu yüzden Alsancak sahilinde yürürken adımlarım personal trainer ankara aceleci değildi. Denizin kokusunu içime çekerken gökyüzünde uçuşan ve fitness personal trainer cıvıldayan kuşların sesi doluyordu kulaklarıma. Güneş bütün ihtişamıyla fitness programı aydınlatırken gökyüzünü yeşil âdeta kucak açıyordu doğaya. İşte bu sauna eşofman faydaları en sevdiğim şeydi. Yıldız’m gelişiyle içimi kaplayan mutluluk özel spor hocası şimdi daha da arttı işte.



Kişisel Antrenör Nedir ?



Yüzümde belli belirsiz trambolin egzersizleri tebessümle yürürken her zamanki gibi düşüncelerimin arasında fitness çalışma programı buldum kendimi. Ne çok seviyordum bu şehri. İzmir! power plate Hayatımı tam anlamıyla yaşadığım ve hatta hayatı anladığım vücut geliştirme egzersizleri şehir. En fazla iki sene uzak kalabildim bu istanbul personal trainer şehirden ama buna rağmen geri döndüğümde hissettiğim özlemle karışık personal trainer kursu sancının tarifi mümkün değildi. Gözlerimi kapatıp o tılsımlı personal trainer izmir havanın kokusunu içime çekti­ ğimde yıllarca terk etmiş fitness kursu gibi hissetmiştim kendimi. Uzun süren hasretten sonra sevdiğine özel spor hocası kavuşan bir sevgili gibi, bir annenin yeni doğan pilates kursu yavrusunu ilk defa kucağına aldığında yaşadığı acıyla karışık mutluluğu spor hocası sertifikası hissetmiştim.



Evet, İzmir sevdam oldu­ ğu kadar acımdı fitness eğitmenliği da. Ben bundan hiçbir zaman şikâ­ yet etmedim. pilates ankara Aksine her hâliyle benimdi bu şehir ve ben kas geliştirme her hâlimle İzmir’in. Zihnimde uyandırdığım birkaç anıyla kas geliştirme beraber kliniğimin önüne geldiğimde gördüğüm manzara anılarımı uykuya yeniden fitness programı yatırdı. Yardımcım Şahika’yı kapının önünde bir bayanla görünce, fitness antrenörü aranıyor neden içeri almayıp kapının önünde bütün apartmana sesini duyururcasına özel vücut geliştirme hocası konuştuğuna anlam veremedim doğrusu. Şahika işte, yapıyordu böyle özel vücut geliştirme hocası şeyler. Meraklı bakışlarımla yanlarına doğru yaklaştım. Heyecanlı ve o fitness antrenörlüğü masum bilmiş edalarıyla konuşan Şahika’nm beni fark ettiği kas geliştirme anda düzelttiği duruşu ve ses tonu, hafiften gülümsememe pilates programı neden oldu.



“Gerçekten şanslısınız! Güneş Hanım erken gelmiş fitness eğitmenliği sertifikası bugün. Hoş geldiniz.” dedi Şahika, açık bı­ raktığı personal training ankara saçlarını kulaklarının arkasına alıp gözlü­ ğünü düzeltirken. Susmayı power plate hiç düşünmüyor gittikçe gürleştirdiği o telaşlı ses tonuyla vücut geliştirme konuşmaya devam ediyordu. O konuşurken, dakikalardır kapı­ nın önünde personal trainer istanbul bekletilmiş olmanın huzursuzluğunu yaşayan kadına çevirdim bakışlarımı. spor fitness Bu durumdan dolayı huzursuz olduğu her hâlinden belli pilates kursu oldu­ ğu için durumu toparlamak adına elimi ona ankara personal trainer uzatıp tanışma faslına geçtim hemen. “Merhabalar ben Güneş fitness beslenme Aykın.” Yüzündeki ifade her şeyi belli etmeye yetiyordu. fitness antrenörlüğü “Beni kurtardınız” bakışıydı bu. Kaşlarını kaldırıp, başını yana yaslarken personal trainer izmir hafiften bir tebessüm ile cevap verdi.

Yatmadan Önce Gıda Takviyesi Alınmalı mıdır?

Gece yatmadan önce gıda takviyesi bazı uzmanlar tarafından önerilmemektedir. Genelde sporcular yatmadan önce süt veya süt içerisinde bulunan kazein protein tozlarını tüketirler. Hedef ise, gece boyunca(8 saat) kasların proteinle beslenmesidir. Oysa bu düşünce net olarak doğru olmayabilir. Gece vakti önemli hormonlar çalışır. Mide ve bağırsak dinlenmeye çekilir. Bu devrede ağır işlenen kazein proteinlerin alınması, yoğunluğu mide ve bağırsaklara taşıyacağı için, hormonların aktif işlenmesini engelleyebilir.

Biyolojik ritme göre gece vakti ve yatmadan önce birşeyler tüketilmemesi ve vücut için doğru olmadığı anlatılır. Eğer kazein protein alınacaksa, yatmadan 3-4 saat önce alınabilir. Yatmadan önce birşey alınacaksa, bu protein değilde, gece boyunca bağırsak,mide ve hormonlara fayda getirecek bir takviye veya gıda olabilir. Örneğin; limonlu elma sirkesi, magnezyum-çinko, valeriyan otu(kediotu) veya rahatlatıcı bitkisel çay.

Vücut geliştirenler arasında yatmadan önce yenen lor peynirinin faydalı olduğuna dair bir görüş yaygındır. Uzmanlar da yatmadan önce alınan gıdaların gastrit ve reflü gibi rahatsızlıklara yol açabileceğini söylüyor. Bu konuda takdiri size bırakıyoruz.

Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemek Yenilmeli?

Antrenman sırasında mideniz boş ya da boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur.

Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 2 saat olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, ani şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi v.b. gibi sıkıntılara yol açabilir.




Antrenman ne aç ne tok karnına yapılmalıdır. Açken yapılan antrenman kan şekerinizin düşmesine, baş dönmesine ve göz kararmasına yol açabilir. Dolu bir mide ile yapılan egzersiz ise, 5,5 litre civarı olan kan miktarımızın yarıya yakınının sindirim için mide etrafına toplanması ise, kalbe büyük yük bindirecektir! Bu yüzden aç veya tok karın ile egzersiz yapmak SAĞLIKSIZDIR!





Antrenmandan ne kadar önce yemek yemeliyiz?



Bu soruyu tam olarak şu kadar saat önce diye cevaplamak bilimsel değildir. Bu süreyi etkileyen faktörler göz önüne alınarak beslenme saati ayarlanmalıdır



Uzun süreli açlık sonrası yenilen öğün daha hızlı sindirilir
Yağlı öğün geç sindirilir
Büyük öğün geç sindirilir
Basit karbonhidratlar hızlı sindirilir ancak anlık enerji verir






Antrenman Öncesi Beslenme:



Antrenman öncesi beslenmede dikkat etmemiz gereken, 2 birim karbonhidrat 1 birim protein alımı yapmamız gerektiğidir. Kabaca karbonhidrat ağırlıklı beslenmemiz yerinde olacaktır. Ancak alacağımız karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek (basit, kötü) karbonhidratlardan değil, bize uzun süreli enerji sağlayacak kompleks (iyi) karbonhidratlardan olmalıdır. Antrenman öncesinde veya sonrasında fazla yağlı yemememiz gerekmektedir.





antrenmandan sonra ne yenmeli





Antrenman Sonrası Beslenme:



Antrenmandan sonra ne yemeliyim sorusuna ne yakık ki birçok meslektaşımın cevabı hazırdır! ‘Ton balıklı salata’. Başka bir şey yiyemezsiniz ton balığınız yoksa aç kaldınız demektir! Antrenman sonrası beslenme vücut tipi ve amaçlarınıza göre değişebilir. Genel olarak 1 birim karbonhidrat 2 birim protein alımı yerinde olacaktır. Antrenmandan hemen sonra protein tozu alınıp 30-60 dakika sonra hafif bir öğün de yenilebilir. Yağ yakımı amaçlanıyor ise antrenmandan sonra basit karbonhidrat almak tabir yerindeyse ‘bir çuval inciri berbat etmektir’!. Hele ki meyve suyu içmek bunların en kötüsüdür. Doğru nabızda doğru süre ile yapılan (minimum 35 dakika) cardio sonrasında basit karbonhidrat kullanılmaz ise metabolizma 6 saat boyunca hızlı çalışmaya ve yağ yakmaya devam eder.



Yağ yakımı amaçlamayan, kas kazanmak isteyen ektomorf vücut tipine sahip biri için ise tam tersi geçerlidir. Antrenmanda salgılanan bir stres hormonu olan kortisolü (kortizon ile alakasızdır) hızla düşürmek için basit karbonhidrat alımı şarttır. Alınan basit karbonhidrat insülin salgılattıracak, insülin ise kortisolü düşürecektir.

Spordan Sonra Yapılmaması Gerekenler

Sporcu içeceği içmek



Saatlerce yüksek tempoda çalışmıyorsanız spor ardından sporcu içeceği içmenize gerek yoktur. Yaktığınız kalorileri tekrardan almak yerine su ve ufak bir atıştırmalık yemek daha mantıklıdır. Örneğin; Taze bir elma, salata veya havuç. (Bu içecekler terlemeyle kaybedilen mineral ve sıvıyı yerine koymak içindir ve yoğun terleme yoksa pek yararlı olmayacaklardır.




Sporda kullandığınız terli kıyafetlerle saatlerce gezmek
Sporda giydiğiniz kıyafetlerle spordan sonra da gezerseniz sadece kötü kokulu kıyafetlerinizle gezmenin verdiği iğrenç bir his değil, terin ürettiği sivilce yapıcı bakteriler de size eşlik eder.
Mümkünse spordan hemen sonra duş alın ve temiz kıyafetlerinizi giyin.




Gözlerinizi ovuşturmak
Spordan sonra gözlerinize, ağzınıza veya burnunuza dokunmak hastalığa davetiye çıkartmaktır. Spor salonu bakteriler ve mikroplar için vazgeçilmez bir mekandır.



Makineleri kullanmadan önce ve kullanırken mümkün olduğunca havlunuz ile önlem alın. Evinizden getirdiğiniz temiz bir havlu ile yüzünüzdeki teri silin ve spor sonrasında ellerinizi mutlaka yıkayın. Onlarca insan her gün o spor malzemelerine dokunuyor ve siz onların bulaştırdığı mikropları kendinize bulaştırıyorsunuz.



Soğuma hareketlerini yapmadan çıkıp gitmek



Eğer özel eğitim alıyorsanız soğuma hareketlerini yapmadan gitmek hem hocanıza saygısızlık hem de vücudunuz için kötü bir durumdur. Eğer tek başınıza çalışıyorsanız sadece virajları kısaltıyorsunuz. Spor sonrası fazladan 5 dakika harcayarak kaslarınızı soğutun ve onları esnetin. Bunu yaptığınız takdirde kendinizi ertesi gün daha iyi hissedersiniz ve antrenman sonrası ağrılarınız azalır. Ayrıca daha düşük sakatlanma riski de cabası.



Öğün atlamak
Eğer kahvaltı yapmayı veya spordan sonra yemek yemeyi düşünmüyorsanız ya da vaktiniz yok ise spora gitmeden 2 saat kadar önce mutlaka bir şeyler atıştırmalısınız. Kaslarınızı beslemek sporun olmazsa olmazıdır. Eğer kaslarınızı düzgünce beslemezseniz yeterince sonuç alamamanız bir sürpriz değildir.



Abartmak
5 km koşmanız size hamburger ya da çikolatalı kek yeme hakkı vermez. Büyük ihtimalle o koşuda yaktığınız 300 kaloridir. 1000 kalorilik bir şeyler yemek sizi yolunuzdan alıkoymak dışında bir şey yapmaz.



Az uyumak
Erken kalkmanız gerektiği için az uyuyorsanız vücudunuza yardım etmiyorsunuz. Büyüme hormonları uyuduğunuz sırada salgılanır. Düzenli uyuyarak vücudunuzun toparlanmasına yardım edin.



Yoga minderini katlayıp gitmek
Alışkanlık yapmış olabilir fakat yoga dersinden çıkarken minderi katlayıp ertesi derste tekrar açmak bakteri ve mikrop oluşumuna davetiye çıkartır. Çalışmanız bittikten sonra minderinizi temizleyin (şansınız var ise yıkayın) ve düz bir biçimde kurumaya bırakın.



Makineleri temizlemeyi ihmal etmek
Kimse terli makinelerde çalışmayı sevmez. Makineleri terli bırakmak hem saygısızca hem de sağlıksız bir harekettir.
Çalışmanız bittikten sonra makinedeki terinizi mutlaka temizleyin. Böylece başkaları sizin terinize dokunmamış olur. Ne demişler, kendinize yapılmasını istemediğiniz bir şeyi başkasına yapmayın.




Gece yemek yemek
Eğer uyumadan önce hala aç hissediyorsanız sağlıksız atıştırmalıklara dokunmayın bile. Bir avuç badem, bir kase yoğurt veya buna benzer uygun bir sporcu besini yiyin. Yağlı veya şekerli ağır yiyecekler yemek sizi sadece daha kötü hissettirir. Egzersiz yapmak her istediğinizi her istediğiniz zaman yiyebileceğiniz anlamına gelmez.

Fitness nedir? Vücut Geliştirmeden Farkı Nedir?

Fitness : kelime anlamı olarak “Sağlıklı ve formda olmak"tır. Birçok egzersize dayalı bir spordur. Diğer bütün sporlardan farklı bir hedef olarak, bütün kasların tek tek aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi amaçlanır. Esasen bütün sporlar dallarında fitnessta kullanılan egzersizler yer alır yahut bir spor dalına özel bir egzersiz fitnessta yer alabilir.




Çünkü her spor dalında vücutta ağırlıklı kullanılan kas grupları vardır. Bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için yapılan egzersizlerin pek çoğu fitness egzersizleri olarak da kullanılmaktadır. Her kişiye ve belirlenen amaca göre antrenman programları farklılık arz eder. Fitness sporunda kesin bir antrenman standardından söz edilemez.




Yani her yaşın, her hayat tarzının ve vücut tipinin birbirinden farklı olarak; bir uzman tarafından takip edilen çalışma programı olmalıdır. Bu spor belirli kalıp ve hedefleri olmadığından dolayı her yaşta yapılabilir. Örneğin 16 yaşında ya da 55 yaşında bu spora başlayabilirsiniz.



Fitness nedir? Vücut Geliştirmeden Farkı Nedir?



Bu sporun vücut geliştirmeden iki farkı bulunur: Öncelikle gelişmek için değil, sağlık için yapılır. Ayrıca bir fitness antrenmanında kardiyovasküler çalışma (koşmak, pedal çevirmek gibi sizi nefes nefese bırakacak, kalori harcatan ve zindelik sağlayıcı egzersizler) ağırlık çalışması ile birlikte yapılır. Bu nedenle kaslar fazla büyümez, sadece sıkılaşır ve estetik bir görünüm alır.



Vücut geliştirmenin aksine, fitness ile kaslar hacimsel olarak gelişmez. Yağ oranı azalır ve kaslar sıkılaşır. Bu şekilde, çok daha sağlıklı bir vücut elde etmek mümkündür. Hem bedensel, hem de zihinsel zindelik katan bir spor dalı olan fitness sayesinde, sağlıklı bir vücuda ve ruha sahip olmak mümkündür.




Vücudun tümüne uygulanabileceği gibi, istenilen bölgelere de uygulanabilir. Vücudunuzda bulunan fazla yağların, kasa dönüştürülmesine yardımcı olan fitness, var olan kasların ise sıkılaşmasını sağlar. Bu sayede, insana hem zindelik katar hem de estetik olarak mükemmel bir görünüm sağlar.




Fitness sporuyla uğraşmadan önce, bazı önemli noktaların bilinmesi, kişinin yararına olacaktır. Fitness için, mutlaka uygun kıyafet ve ayakkabı seçilmelidir.




Eğitmenlerin sizler için hazırladığı programlara uyulması da hayati önem taşır. Antrenman öncesinde, mutlaka ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Isınma yapmadan antrenmana başlamak, ciddi sakatlıklar doğurabilir. Hafif bir programdan ağır bir programa doğru kademeli olarak geçmek, uzun vadede büyük yarar sağlar. Kelime anlamı, sağlık ve zindelik kazanmak olan fitness sporunda, sadece antrenman yapmak yeterli olmaz. Düzenli bir yaşam tarzının benimsenmesi, en az antrenman kadar önemli bir olgudur.



Düzenli beslenme alışkanlığı ve düzenli uyku kavramları da, bu konuyu kapsar. Antrenman esnasında bol su içmek ise, olmazsa olmaz bir kuraldır.

Vücut Geliştirme Yeni Başlayanların Yaptığı Hatalar

Yeni Başlayanların Yaptığı Hatalar
Yeni başlayanlarda çoğunlukla özgüvenden kaynaklanan hatalar olabiliyor bakalım biz bunların farkındamıyız ?




- Antrenör'ün verdiği programa uymamak



Yeni başlayan birinde ilk hafta genelde antrenör'ün verdiği programı kendi kafasında değiştirmeye kalkar .Bunun nedeni daha hızlı gelişmek istemesidir. Fakat sabırlı olmak zorundasınız vücut geliştirme her yiğit'in harcı değildir .



-Kasların dinlenmesi için kendine zaman ayırmamak



Yeni başlayanlar genelde ilk haftalar body'e başlamanın heyecanınyla yine çabuk gelişeceğine inandıkları için haftanın tüm günleri gelmek isterler . gelmeseler bile bir şekilde ekstra olarak evde mekik ceker şınav çeker dambıll ‘a asılır . ve kaslarını zorlarlar . Fakat Haftada 1 gün dinlenmek vücutdaki kaslar için oldukça yararlıdır . Siz siz olun kesinlikle yok bana birşey olmaz haftanın her günü gelirim gibi saplantılara aldanmayın.
Kaslarınız dinlenmesi için kendinize 1 gün zaman ayırın veya 3 gün gidiyorsanız 1 gün dinlenme yapın günleri ve programı hocanızdan yardım alarak yapabilirsiniz veya kendinizde karar verebilirsiniz .








- Fazla gelişebilme korkusuyla ağır çalışmamak




Fazla gelişmemek için ağır kaldırmıyorlar. İlk önce kasların gelişme kavramını açıklayalım. Gelişmek için kası antrenmanda tabiri caizse parçalamamız, yırtmamız gerekir ki sonrasında aldığımız proteinlerle tekrardan onarıp, geliştirelim. Ama bu gelişme çok yavaş olur. Ve birden kimse istemediği düzeye gelemez.
Ağır çalışmayı da açıklayalım da sakatlık olmasın; hareketin formunu bozmadan kaldırabileceğiniz en fazla ağırlıkla çalışmaktır.








- Hızlı gelişeceğim düşüncesiyle ağır çalışmamak



Hızlı gelişmek isteyen kişiler hareketin formunu bozarak çok ağır çalışır. Bu durum ileri düzey sporcular için verimli olabilir, hareketin formunu kendini sakatlayacak kadar bozmazlar harekette cheating(hile) yaparlar.
Yanlış ve ağır çalışmanın getireceği sorunlar;
-Sakatlanma
-Orantısız gelişme
-Hareketten verim alamama.







Set aralarında çok dinlenmek:



Evet set aralarında çok dinlenmek yapılan hatalardan birisidir. Özellikle arkadaş grubu olarak gelen kişiler set arasında sohbete dalıp 10 dakika konuşup sonra diğer seti yapmaları örnek verilebilir.
Amaca göre bu süre değişse de ideal dinlenme 45-60 saniye arasıdır.






- İdeal vücuda ulaşıp bırakmak düşüncesi:



Herkesin bir ideali vardır. İstenilen vücuda ulaşıldığında spor yapmayı ve doğru beslenmeyi bırakanlar o vücudunu koruyamazlar. Ki bu düşüncede olan birçok kişi istediği vücuda ulaşamadan pes eder.




- Protein tozu kullanmaktan korkmak:



Yeni başlayanların ilk aylarda protein tozu kullanması gerekmez. Ama zamanı gelince tedirginlik duyarlar. Duyduğum sebepleri;
-Kısır yapar; kesinlikle böyle bir sorun olmaz arkadaşlar steroidlerle karıştırmayın protein tozlarını, steroidlerde bile %100 diye bir olasılık yoktur. Forum olarak steroidlere karşıyız. !!
-Fazla şişerim; protein tozları peynir altı suyundan yapılan bir ek besindir. Günlük protein ihtiyacımızı doğal yollardan karşılayamadığımız zaman, ihtiyacımızı karşılamak için kullanırız. Yani kullanıldığında kasları şişirme gibi bir durum söz konusu değildir.





-Protein tozlarını yanlış kullanmak:



Protein tozlarını ana öğünler yerine kullanmak en büyük hatalardandır. Protein tozunun kullanmanın en önemli zamanı antrenmandan hemen sonradır. Ve ara öğünlerde kullanılabilir. Forumda detaylı bilgi var.





-Belli bir bölgeyi hedef almak:



En büyük hatalardan birisi de budur. Kişi en çok gelişmesini istediği yere yüklenir. Bacak çalışmayı genellikle istemez yeni başlayanlar sebebi ise bacağımı kim görecek ki… Unutmayın bu sporu kendimiz için yapıyoruz. Bacak çalışmamız üst vücudun daha hızlı gelişmesini sağlayacaktır.





-Dinlenme günlerinde protein almamak:



Dinlenme günlerinde aldığımız protein çok önemlidir. Kaslar dinlenme günlerinde gelişir. Birçok kişi antrenmandan sonraki günde kaslarının çok ağrıdığını söyler. Bunun en iyi tedavisi yeterli proteini almak.





-Uyuma düzenini kuramamak:



Büyüme hormonu uyurken salgılanır. Bu yüzden 8-9 saat uyumamız lazım. Gece geç yatıp sabah erken kalkan bir kişi 5 saat uyumuşsa, öğlen vakti bir 4 saat daha uyuyayım diyip uyuması gereksizdir. Vücudun bütün dengesi alt üst olur.





-Yeterince ısınmamak:



Antrenmana başlamadan önce ısınmamak büyük sakatlıklara yol açar. Isınmamış vücutla idman tam verimli olamaz.





-Farklı ağırlıklar kullanmak:



Çoğu kişinin sağ kolu ve sol kolu arasında ölçü ve güç farkı vardır. Fakat bunu değerlendirerek bir kolla 7.5 kilo diğer kolla 5 kilo kaldırmak ölçü farkını daha da arttıracaktır. Örneğin concertation curl hareketinde bu hata çok yapılır.





-Kardiyo yaparken kalın giyinmek:



Evet kardiyo yaparken kalın giyinmek yağ yakımını hızlandırmaz. Sadece vücut su atar. Kardiyo yaparken rahat edebildiğiniz şekilde giyinin zira o kalın eşofman takımları ile rahat antrenman yapamayabilirsiniz.




-Kardiyoyu kaloriye göre belirlemek:



Kardiyo yapanlar kendine günlük kalori yakımı hedefi yerine bir hız ve süre hedefi koyması daha iyi. Şimdi 4 km hızla 300 kalori yakmak var birde 12km hızla kalori yakmak var. Unutmayın alışverişte dolaşırmış gibi yürümek işe yaramaz.





-Hareketleri çok hızlı yapmak:



Hareketi çok hızlı yapmak adaleyi boş yere yorar. Hareketi yedire yedire yapmak her zaman daha iyidir. Özellikle omuz egzersizlerinde…




-Nefes Tutmak



Nefesi tutup bütün 3-4 tekrar sonra yeniden yenilemek büyük hatalardan birisi. Ağırlığı kaldırırken nefes verip indirirken nefes almak sağlıklı olanıdır ki hareket daha rahat yapılır bu şekilde, aksi halde ağır idmanlarda ciddi hem de çok ciddi sağlık sorunlarına sebep olur.





-Kardiyo antrenmanı öncesi çok su içmek:



Zayıflamak isteyenler kardiyo öncesi çok fazla su içip daha çok terlemeyi hedeflerler. Doğru daha fazla terlerler ama vücut ter olarak yağları atmaz, suları atar. Çok su içilirse kardiyoda ki performans da düşecektir.





-Daha ilk ayından demotive olmak:



İlk ay aynaya baktığında çok bir değişiklik görmeyen arkadaşlar hemen demotive olur. Hatta sporu bırakanlar bile olur. Sporda ilk 1-2 ay ısınma ayıdır. Yani fazla bir gelişme beklenemez. Ama 6-7 ay sonrada gözle görülür bir gelişme yoksa antrenman programınızı, dinlenme sürelerinizi ve beslenmenizi gözden geçirmenizi önerebilirim.





-Yağ yakımında büyük dilimi yağ yakıcılara bırakmak:



Yağ yakmak isteyip te spora başlayan arkadaşlar yağ yakıcı aldığında sanıyorlar ki kullanmaya başladığı günden itibaren bir değişiklik olacak. Yağ yakım olayını pasta olarak düşünelim. %65 beslenme, %30 antrenman geriye kalan %5 yağ yakıcıdır. Yani büyük bir etkisi yoktur. Hatta şahsi fikrim en büyük faydasının insanı daha çok motive etmesidir.





-Çok zayıf olanların kilo alma düşüncesi:



Evet zayıf olan kişiler kilo almalıdır. Fakat yeni başlayanlar kiloyu boş kalorili yiyeceklerle almayı hedefliyor yani abur cubur, fastfood tarzı yiyeceklerle. Kilo almadan kasıt kas olarak kilo almaktır. Bol karbonhidrat, ihtiyacı karşılayacak kadar protein ve sağlıklı yağları tüketerek alınan kilodur.





-Yağlı vücudu olan kişilerin çok fazla yağ yakmak istemesi:



Evet çok fazla yağ yakmak için aç kalmak yanlıştır. Aç kalınarak kilo verilir fakat yağlarla birlikte kaslardan da kaybederiz buda derinin sarkmasına sebep olur. Sağlık açısından sorun çıkarabilir.

Yağlar Kasa Dönüşür Mü? Yağ ve Kas

Yağlar Kasa Dönüşür Mü?
Fitness sporuna başlayan pek çok insanın yapmak istediği şeylerin başında gelir “yağları kasa dönüştürmek” Peki gerçekten böyle bir şey mümkün mü?

Kas ve yağ birbirinden farkı tipte hücrelerden oluşturlar ve bu farklı hücreler asla birbirine dönüşemezler. Yani vücut yağlarının kasa dönüşmesi biyolojik ve fizyolojik olarak imkansızdır. Peki böyle bir şey yoksa neden böyle zannediliyor?

Yağlar Kasa Dönüşür Efsanesi ?

Yukarda bahsettiğimiz girişe açıklık getirelim. Biz spor esnasında kaslarımızı büyütmek için onları zorluyor ve doğal olarak fazla bir güce ihtiyaç duyuyoruz. Vücudumuz da fazla güç üretebilmek için kaslarımızın hacmini arttırmaya çalışıyor. Kas hacmimiz arttıkça da vücudumuzdaki kalori ihtiyacı artıyor, bu kalorileri de vücut, üzerindeki depo yaptığı fazla yağları yakarak sağlıyor. İşte bu nedenle insanlar yağların kasa dönüştüğünü zannediyor fakat durum öyle değil. Artan kas hacmi ve kalori ihtiyacını karşılamak için vücut kendi yağlarını kullanıyor/yakıyor. İşte olay tam olarak bu. Bu durumu en doğru şekilde “Yağ yakıp, kas inşa etmek” olarak nitelendirebiliriz. Ayrıca yağların yanması demek ortaya enerji açığa çıkması demektir. O nedenle özellikle yağ yakıcı(l carnitine) ürünler kullanırken kendimizi çok enerjik hissederiz bunun nedeni bahsettiğimiz gibi yağların yanması sonucu enerji açığa çıkmasıdır.

Özet olarak yağlar asla kasa dönüşmez, yağ sadece enerjiye dönüşür, biz de bu enerjiyi ağırlık çalışmalarıyla kullanırsak kas inşa etmek için eriyen yağlar bize yardımcı olmuş olur.

Tribulus Terrestris Nedir?

Tribulus Terrestris Nedir?



Tribulus Terrestris ismindeki bitkinin testosteronu(erkeklik hormonu) doğal yoldan arttıran bir madde olmasıyla biliniyor. Haliyletestosteron artışı da cinsel ve fiziki gücü de arttırdığı için vücut geliştirme sporunda son yıllarda sıkça ismini duyduğumuz supplement haline geliyor. Bu yazımızda detaylarıylatribulusu işleyeceğiniz.



Tribulus Terrestris nedir?



Tribulus daha çok Hindistan’da şifa verdiğine inanıldığı için tüketilen bir bitki türüdür. Özellikle son 10 yılda bir hayli piyasaya yayılmış ve ismini çoğu yerde duyurmaya başlamıştır.
En büyük faydasını erkekler üzerinde doğal testosteron arttırması ve cinsel güce olumlu etkiler sağlama iddiaları oluşturmaktadır. Testosteron artışı aynı zamanda fiziki gücü de doğrudan arttırdığı için tribulus, supplement çeşitleri arasına girmeyi başarmıştır.



Tribulus Hakkında Bilimin Görüşü



Bazen bitkilere gereken önemi vermesek de doğa gerçekten her hastalığın devasını barındırıyor.Tribulusun içinde barındırdığı saponine maddesi sayesinde kanser hücresinin bir bağlantısı olan bcap-37’yi bloke ederek kanser hücresini yok ediyor. Ne kadar bol tribulus kanser hücrelerine erişirse bu da o derece kansere dirençli olmak demek oluyor.



Tribulusun özellikle erkekleri ilgilendiren cinsi yönünü de unutmamak gerekiyor. Fareler üzerinde yapılan deneylerde seksüel olarak tribulusunetksinin oldukça iyi olduğu görülmüştür. Araştırmaya göre 26 adet yetişkin fareyle bir deney yapıldı.



Fareler iki gruba ayrılarak bir gruba normal su verilirken diğer fare grubuna ise her gün 5gr tribulus verildi. Bu süreç 2 ay boyunca devam etti. Sonuç olarak ise tribulus alan farelerin tribulus almayan farelere oranla androjen hormonunun %60’a kadar artış gösteriği görülmüştür. Bu da doğrudan erkeklik hormonu olan testosteronun ateşlenmesi demek. Diğer araştırmalarda ise farelerin cinsel güçlerinde de kuvvet artışı görülmüştür. Bunun da etkisinin sebebi artan androjendir.




Vücut geliştirmeyle zaten yakından ilgiliyseniz testosteronun kas yapmada ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz. Bu etkiye sahip olan bir bitki elbette erkeklik hormonunu tetikleyerek bizi daha güçlü kılacaktır, bunun sonucu da daha fazla güç bize daha fazla kas olarak geri dönecektir.




Elbette her supplement gibi mucizevi bir ürün olduğunu unutmamak gerek ve eğer almak istiyorsanız da dolandırıcı internet sitelerinden(sürekli zayıflama çayı vb satan) değil kaliteli besin destekleri satan markalarının ürünlerini tercih etmeniz sizin açınızdan daha güvenli olacaktır.